不想出门，在家怎么健身？只要有心，哪里都可以是健身房，在家可以进行自重训练，也能达到锻炼目的。
动作1、开合跳
开合跳是一种全身性的热身运动，可以快速提高心率，为后续的锻炼做好准备。在开合跳的过程中，双手双脚同时向外跳开，然后双手双脚同时向内跳合，就像一只展翅飞翔的燕子。这个动作能够锻炼全身的肌肉，特别是大腿、小腿、臀部和腹部肌肉。
动作2、深蹲
深蹲是锻炼臀部和大腿肌肉的经典动作，同时也可以提高心肺功能。在深蹲的过程中，要注意保持腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致，避免膝盖内扣或外翻。深蹲的深度可以根据个人能力逐渐增加，但要注意不要过度弯曲腰部或膝盖。
动作3、俯卧撑
俯卧撑是一种锻炼胸肌、三头肌和肩膀肌肉的动作，同时也可以提高核心力量。在俯卧撑的过程中，要注意保持身体呈一条直线，避免腰部过度下陷或抬头过高。如果无法完成标准俯卧撑，可以选择使用器械或者进行其他变体动作。
动作4、俯卧登山
俯卧登山可以锻炼腹部和大腿肌肉，提高身体的协调性和稳定性。在俯卧登山的过程中，要注意保持身体稳定，避免腰部过度抬起或下沉。同时要保持手臂伸直，尽量向前迈步，感受腹部和腿部肌肉的收缩。
动作5、山羊挺身
山羊挺身可以锻炼下背和臀部肌肉，提高身体的柔韧性和平衡性。在山羊挺身的过程中，要注意保持身体稳定，避免腰部过度弯曲或抬头。同时要保持手臂伸直，尽量向上抬起，感受背部和臀部肌肉的收缩。
动作6、后勾腿
后勾腿是一种有效的臀部和大腿后侧训练动作。在后勾腿的过程中，要注意保持身体稳定，避免腰部过度弯曲或抬头。同时要保持脚尖绷直，尽量向后勾起，感受臀部和大腿后侧的肌肉收缩。
在家中进行自重训练需要注意以下几点：
1、选择适合自己的动作和难度，避免过度训练导致受伤。
2、保持正确的姿势和呼吸方式，确保锻炼效果最大化。
3、根据自己的身体状况适当调整锻炼强度和间歇时间。
4、保持持之以恒的锻炼习惯，坚持一段时间后才能看到明显的效果。
在家怎么安排健身训练？ 如果你不想出门锻炼，可以尝试自重训练，每次30分钟就能让你大汗淋漓，心跳加速，全身燃脂。
下面分享一组自重训练动图，帮你增肌减脂，在家练出好身材！
动作1、开合跳
作为热身动作，开合跳可以帮助你快速提高心率，增加身体温度，促进全身燃脂。
动作标准：站直，双手放在胸前，双脚并拢。向外跳开，双手双脚同时张开，然后向内跳回，双手双脚同时接触地面。动作重复30秒，做3-4组。
动作2、俯身登山跑
这个动作主要锻炼腹部和大腿肌肉。
动作标准：俯身趴在地板上，双手与肩同宽，膝盖与手臂支撑身体。提起左膝，右腿屈膝向前，左腿向后蹬出，然后右腿向后蹬出，左腿屈膝向前。不断重复动作20秒，保持节奏和呼吸顺畅，做3-4组。
动作3、仰卧交替腿举
这个动作主要锻炼腹肌和腿部肌肉，强化核心肌群。
动作标准：仰卧在地板上，双手放在身体两侧，双腿并拢伸直，抬起左腿，然后放下左腿，抬起右腿，动作重复10秒，做3-4组。
动作4、跪姿俯卧撑
这个动作可以帮助你锻炼胸肌、三角肌和手臂肌肉，修饰上肢线条。
动作标准：做跪姿俯卧撑时，要保持腹部和背部直线，双手放在肩膀两侧，然后慢慢弯曲手臂，将胸部压向地面。重复这个动作10-12次，做3-4组。
动作5、箭步蹲
箭步蹲可以锻炼腿部肌肉和臀部肌肉，可以提升基础代谢值。
动作标准：保持站立姿势，双脚与肩同宽，然后将一只脚向前迈出一大步，弯曲双腿，直到前腿的膝盖与地面成90度，后腿膝盖几乎接触地面。保持这个姿势几秒钟，然后恢复站立姿势，重复这个动作10-12次，做3-4组。
动作6、跳跃深蹲
跳跃深蹲可以锻炼腿部肌肉、臀部肌肉和核心肌群，可以提升爆发力。
动作标准：保持站立姿势，双脚与肩同宽，然后慢慢弯曲双腿，将臀部向后移动，直到膝盖成90度，然后用力跳起来，同时伸直双腿。重复这个动作10-12次，做3-4组。
相关问答
大家好,很高兴能够回答您这个问题,在这里我简单的发表一下尚形君的观点,希望可以对您有所帮助。对于很多没有充足时间去到健身房训练的健身者来说,自重训练...
自重训练可按照字面意思理解,即利用自身体重而非器械进行训练。这种训练方式成本低、对场地没要求,而且简单有效,还解决了器械健身的一些弊端。器械训练利用...
不会,前提是训练方法正确。自重训练,涉及利用自己身体的重量来抵抗重力的训练。这种锻炼形式包括俯卧撑、引体向上、深蹲和平板支撑等动作。由于其便利性和对...
最廉价最不用花钱的训练方式就是自重训练,你什么器材都可以不要,你就可以开始训练了,你只需要自己。自重训练的门槛非常低,适合新老手。比如:新手可以进...
依靠身体的自重锻练肌肉力量,经过长时间的健身运动,能够掌握身体自重肌肉力量的锻练方式和手段,有计划.有目标的发展身体自重肌肉力量。加强肌肉力量和耐力,可以...
选择先进行自重训练还是力量训练,取决于个人目标和身体状况。自重训练适合初学者,通过身体重量进行锻炼,可以提高肌肉耐力和核心力量。力量训练则注重重量和阻...
谢谢邀请!力竭训练只是训练的一种方法,当然还有递减训练,递增训练。最主要还是要看你的训练总量还有训练强度。这里你提到自重训练,大多是复合型动作,很难...
谢谢邀请!随着国内健身水平的逐渐提高,很多爱好者坚持并养成了一定的健身习惯后。没时间,没器械都已经阻止不了健身的欲望了。如何进行徒手自重训练,推荐囚徒...
【多方面问题决定训练频率】【自重深蹲的“前世今生”】自重深蹲下身的黄金训练动作,对于健身新手来说不算友好(动作不当膝关节问题),对有基础健身者来说强...
自重深蹲和负重深蹲都是有效的训练方式,但选择取决于个人目标和能力水平。自重深蹲适合初学者或者希望增加肌耐力和灵活性的人,它可以提高下肢力量和稳定性。...
