健身到底能不能喝酒,酒精会影响力量训练后的恢复吗?

今天我们来聊一聊喝酒和训练后恢复!

前言

一个挺有趣的现象是,很多爱健身的小伙伴都挺喜欢「喝酒」 。在酒精和训练之间做选择时,他们往往能够在大多数情况下选择训练,但也会偶尔放纵几次,那么酒精真的会影响训练后恢复吗? 今天Max来带大家看看你最喜欢的酒精饮品是否会影响你力量训练后的恢复。

Max找了几乎所有的关于酒精对于肌肉功能和锻炼后恢复的文献,总结如下:

一 皮质醇

首先需要声明的一点:长期持续饮酒会提高人体内「皮质醇」 的水平。

皮质醇是肾上腺分泌的一种应激激素。它通常在人们面临高压力时被释放,能在帮助个人应对压力状况,皮质醇的分泌会导致心率和血压的升高,以及代谢过程的短暂停止。注意:如果你的皮质醇长期维持在一个较高的水平,可能会导致体重增加,肥胖,这也是我们所说的“压力胖”产生的原因之一。

二 睾酮水平

对于我们健身的人而言,几乎没有比睾酮更为重要了,睾酮素是男性最主要的性激素。它会直接或间接的影响你的肌肉体积,力量水平和蛋白质的合成。

如果这么说大家还不够明白,那Max准备换一个更为粗犷的表达方式:合成类固醇听过过没? 很多职业选手为了“公平”不得不使用的一些药物中,就含有合成类固醇,这些药物作用于人体,会让他们在短时间内就能积累大量的肌肉质量和维度,而「睾酮」 就是我们人体中唯一的一个可以自我产生的合成代谢类固醇,你说它对肌肉重不重要?长期饮酒或单次大量饮酒,会导致人体的睾酮水平降低!

既然说到了用药,Max在这里就不得不多嘴几句:如果你非高水平职业,一定不要用药! 虽然药物能够在短时间内让你看起来很牛,很帅,很给力,但它的负面作用也非常多,举几个简单的例子:

长期从外部获得睾酮,会抑制自身睾酮分泌,最严重时造成身体负反馈,导致自身睾酮分泌缺失,所以即你使用药物变大了,停药以后肌肉也会严重缩水。做C并不是单纯的一种药物,它会配合不同的针剂和药物一起使用,甚至还有生长激素等,它除了会让你肌肉变大之外,你的内脏器官也会一同跟着变大,严重影响健康。

总的来说,这是有一个比较敏感的话题,圈内的人,我们更应该去看到和学习他们努力训练的一面,不服输的精神;圈外的人切记:一定不要因为自己对于肌肉的虚荣心,踏上这条看似是捷径的不归路!

三 蛋白合成速率

大量饮酒后,人体内蛋白质的合成速率会明显降低,当身体摄入的酒精超过1g/kg体重的时候,身体蛋白质的合成速率就会明显下降。

酒精会导致身体进入分解代谢状态。分解代谢用来描述蛋白质分解为氨基酸的过程。所以,在分解代谢状态下,你的身体实际上是在分解蛋白质,而不是构建合成蛋白。其次便是上文中提到的酒精对睾酮分泌的影响, 睾酮分泌的降低同样会影响蛋白质的合成。

四 睡眠影响

饮酒影响睡眠,可能很多人都有这种感受,在睡眠不足的情况下,你的身体很难通过良好的休息达到肌肉恢复的效果。

关于睡眠对于健身的重要性,大家可以详细了解于下面这篇文章:

我一周5练但肌肉不长,睡眠对于增肌减脂不可忽视的影响

总结

1 少量的饮酒(酒精≤0.5g/kg)不会显著影响当天的训练状态,但大量饮酒(酒精≥1g/kg)就会直接影响训练水平。

2 经常饮酒不利于肌肉恢复,因为酒精对肌肉蛋白质合成、睡眠质量和许多重要激素都有不利影响。所以,适度饮酒,尤其是当你第二天有重要的锻炼时。

3 喝酒虽然具有重要的历史,文化和社交意义,适度饮酒,能够调节生活压力,增加生活乐趣,但要控制频率适度饮酒,尤其是对于我们健身的人而言!

Max的专栏100个经典的健身训练

通过视频的形式,每期讲解一个动作,从常见错误动作,动作细节和想象出发,让你更好,更彻底的掌握各个部位不同的训练方法,提高训练水平,欢迎大家前去观看!

我是Max,一个接地气又有深度的健身作者!

参考文献:

1.The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Resistance Exercise: A Systematic Review. J Funct Morphol Kinesiol. 2019 Sep;4(3):41.

2.Impact on sports performance and recovery in male athletes.Sports Med. 2014 Jul;44(7):909–19.

3.The effects of binge drinking behaviour on recovery and performance after a rugby match. J Sci Med Sport. 2014 Mar;17(2):244–8.

4.The effects of acute alcohol consumption on recovery from a simulated rugby match. J Sports Sci. 2012;30(3):295–304.

5.Ethanol Does Not Delay Muscle Recovery but Decreases Testosterone/Cortisol Ratio. Med Sci Sports Exerc. 2014 Nov;46(11):2175–83.

“喝酒”对健身的影响,到底有多大?

喜事、聚会、应酬等等,从古至今,饮酒和我们的生活息息相关,有些也确实是人在江湖,身不由己呀。

那么,健身的小伙伴们可能要问了:喝酒影响增肌和减脂的效果、影响健身吗?

首先,答案是肯定的:肯定会!而且影响还是比较大的。

如果你要是说你健身就是为了更好地喝酒抽烟,那这篇内容对你无关紧要,也没必要看;

但如果你想更快获得突破,那么这些你就一定需要注意!

而喝酒对身体的一些影响主要就是酒精所致,接下来我们就聊一下酒精对健身的影响。

运动表现

1、影响身体控制:

酒精会直接影响中枢神经对大脑接受命令的程度,严重者将出现:失控,甚至于无法有效控制身体,更别说训练了。

训练本身就建议良好的精神状态和专注度。如果在运动前饮酒或者训练前一天进行大量饮酒,会直接影响运动表现!

2、影响肝脏工作:

酒精在人体的中的代谢,95%左右都是通过肝脏来完成的,也就是说摄入的酒精无疑是额外增加了肝脏的工作负担(酒精本身对人体没有任何利用价值)。

而且肝脏在解酒的过程中(优先解酒),会导致肝脏生产葡萄糖给运动提供能量的效率大大降低。因而你的力量、耐力等都会受到直接影响,运动表现大不如平常,很容易就感到疲劳。

肝脏解酒的过程中,也会影响力量训练过程中产生的大量的乳酸堆积在肝脏中的代谢,从而进一步影响训练强度、训练质量、运动表现等。

3、酒精容易造成身体脱水:

酒精会刺激肾脏,加速肾脏的过滤作用,从而导致排尿比平时要勤。同时,当酒精溶于血液进入人体细胞后,会促使细胞内的水分暂时渗透到细胞的外部,从而也导致体内储存的部分水分被排泄到体外(出汗是比较明显的表现)。

而体内的水分情况也与运动表现息息相关

研究表明:身体仅仅缺水2%时,肌肉力量耐力就会下降6%左右。

总而言之,酒精会严重影响训练质量、训练强度、运动表现。因而在运动前不要饮酒,或者训练前一天不要大量饮酒!

如果喝酒了就不要再练了,喝酒还练不但影响肝脏解酒情况,还练不好!赔本买卖不要做!

除了对于运动表现的影响,我们再说一下饮酒对健身成果的影响:

内分泌

1、睾酮:睾酮水平对于增肌减脂的影响是毋庸置疑的。个人睾酮水平越高,那么就越有利于肌肉的生长。

但是酒精在人体内代谢过程中,会产生“乙醛”,而乙醛短期内会抑制睾酮的合成。进而会影响你恢复时的肌肉恢复效率与生长情况。

酒精摄入越多,对睾酮水平的负面影响就越大,对增肌的影响也就越大!

2、皮质醇:皮质醇通常会促进脂肪堆积、并抑制肌肉合成,还会使人感到疲劳、乏力。因而深受广大健身爱好者的讨厌。(当然这种激素也是人体的自我保护系统,提醒你训练过度了、休息不好了)

研究发现:饮酒会导致因训练造成的皮质醇分泌增加(且增加情况与饮酒量成正比)。酒精也会导致在完全不运动的状态下,肌肉萎缩加速!

热量

酒精,并不属于人体所需的营养素,也就是说酒精在体内没有任何利用价值。

但是,1克酒精却含7大卡的热量。热量情况仅次于脂肪(1克脂肪含约9大卡能量),但脂肪毕竟也是人体必需的营养元素。

你可以理解为,通过酒精所摄入的热量,就是对身体没有任何利用价值的“纯热量”。也就是额外增加了无意义的热量摄入。

同时,当酒精进入体内后,身体会优先利用酒精的热量。因为这些热量无意义会优先消耗,且肝脏要率先解酒,因而肯定会导致身体对糖原以及脂肪的能量需求下降。

同时,酒类饮品中往往还含有大量的糖分,有些酒类还含有脂肪,从而进一步加大了热量总值!

最终影响减脂效果!使减脂更困难!

免疫力

最近是抗疫特殊时期,自身免疫力很关键!因而我们最后在说一下免疫力的问题!

前面说到,酒精的代谢大部分都是在肝脏中进行,且肝脏会优先进行解酒!因而势必会影响体内其它营养物质的代谢与合成!

蛋白质在体内的利用几乎都是要通过肝脏工作,那么必然会受到影响。而构成免疫力的基础营养素,就是蛋白质。

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