前面这段话是我在任何减脂定制贴中都会复制进去的！目的是为了简单扫盲！
1、本计划针对新手；
2、没有什么计划适合所有人，所以你需要用一到两个星期测试；
紧接着的注意要点：
1、不提倡节食减脂，也不提倡靠只吃水果、喝水来减脂，如果你还停留在这样的错误减脂阶段，请改正！
2、坚持是一概的要求，放纵永远不会成功
3、不要觉得跑步会给你带来肌肉，我跑了好几年，从没有增加过。要是纠结跑完的小腿，这需要拉伸。
我们的计划从饮食、运动两方面讲，首先你需要了解你的基础代谢（BMR，也即啥都不做你一天要消耗的最少热量），如果你有器械测算，那最好，没有的话也可以使用以下方法，简单计算，毕竟这只是个参考，并不需要科学严谨。
男性BMR=10W+6.25H-5A+5
女性BMR=10W+6.25H-5A+161
（W体重，单位kg。H身高，单位cm。A年龄，BMR单位千卡。）
然后，你可以参考某些食物的大概热量（可在健身领域搜索：热量）
这样，你大概就知道一天摄入多少热量了。
消耗大于收入，那你就是在减脂，
收入大于消耗，那就是在增肥。
接下来就是主要的训练方式了，注意：顺序不可以颠倒！
1、 热身，可以选择拉伸、慢跑10-15分钟，保证身体微热，精神高昂。
2、 开始形体训练，
① 是器械训练，注意，器械训练确实可以刺激肌肉，但是实际上没有那么容易增加肌肉，这可以为你减脂服务的，预先燃烧糖原、增加身体线条感。每个动作各2-4组，每组6-10个，动作控制慢，不要太快，中间休息十几秒。
方法 ：4天一个周期，一个周期可以休息一天！鉴于你的需求（增加胸肌），额外安排一天进行强化的胸肌训练
第一天
卧推+坐姿推胸器+哑铃飞鸟；
第二天
坐姿下拉+哑铃侧身划船/坐姿绳索划船；
第三天
哑铃肩推+哑铃侧平举+直立哑铃弯举+俯立臂屈伸；
第四天
深蹲+腿屈伸；
第五天 俯卧撑3-7组,从小组数开始
每次时间控制在30分钟左右。
② 是腹部训练，请避免做仰卧起坐，实际上那是没有多少用的腹肌训练项目。我推荐
你可以做的是卷腹（卷腹是大部分腹肌训练的基础）：两头起、抬腿卷腹、转体都可以选择，它们都是集中轰炸你的腹部的。
该项可以参考健身领域“腹肌”，也可以在网上搜索《腹肌撕裂者》选取2-4个动作，参考具体的视频
3、 紧接着，你需要拉伸，因为形体训练结束了！拉伸既可以缓解乳酸堆积，还可以对瓦解局部脂肪起到一个辅助。健身领域---拉伸（训练完使用静态拉伸，训练前使用动态拉伸）
4、 最后是：有氧
①、 如果侧重增肌的话，将有氧的强度降低，大概减少到一周1-2 次，如果减脂，将有氧提升到一周3-5 次；
②、 有氧运动时间不可低于 30 分钟，不用高于60 分钟 ！刚开始可以从短时间开始，逐渐增加时间！
③、 我建议的方法是：必须是快慢速变化
比如3分钟速度8+1分钟速度9+2分钟速度8.5……如此循环。
④、 另外还有一种方法是HIIT，假如进行HIIT的话，器械训练等都可以取消，HIIT讲究高强度间歇性，并没有固定的模式，我提供一个计划：
热身速度8跑步3分钟，接着冲刺跑30秒速度10，再之后俯卧撑一组
如此循环，一般一个HIIT大约20分钟，可以穿插在你的训练计划中，替代1-2天的训练，也可以在家里进行。
保持完美的体重是当今所有女性面临的最大挑战之一。我们不仅要适应我们所扮演的角色，还要保持定义我们的完美的外表。我们的外表直接影响着我们的信心水平。鉴于大部分活跃的一天，我们花在桌子后面，除了键盘什么都不打，每周至少几次健身房或做减肥运动，保持身体健康是明智的。
多数人都从新年决心开始进行常规减肥运动。但我们通常在几周内就开始放弃决议，主要是因为时间不够。通常，下一步更容易的是进行速食减肥，减少一半的摄入量来拼命减肥。但事实上，单纯节食对女性来说并不是一种有效的减肥运动。
一，原地慢跑
慢跑是所有女性减肥运动中最简单的。你可以在一个地方慢跑，看电视或听音乐。只要确保你有一双好鞋，这样你的腿上的压力就会大大降低。慢跑会使你的心率明显上升，表明卡路里或脂肪在更高的水平燃烧。
二，弓步
弓步是女性在家中另一种减肥运动。它们可以帮助你获得完美的腿和大腿。弓步对你的股四头肌和腘绳肌有最大的影响。此外，腿部有助于加强臀部、小腿和肌肉。先把一条腿放在前面，另一只在后面留有足够的空间开始练习。
把一个膝盖放在地上，然后站起来，这是向前冲。对于落后的肺部，只需向后移动你的腿。在这种运动中，整个身体都需要工作或移动，从而使脂肪有类似心脏的燃烧。
虽然你不会像慢跑一样失去很多卡路里，但这对减少大腿中储存脂肪的燃烧是非常有帮助的。
三 ，俯卧撑
俯卧撑不仅提供力量，而且是真正有效的减肥运动的妇女。俯卧撑是通过反复使用手臂来降低和抬高身体来进行的。躺在地上，面朝下，手掌支撑着你的身体，现在确保你的身体形成一条直线。你的臀部不能上，你的弓也不应该在下面。你的手必须完全支撑你的身体。您的头部必须处于中立位置，以确保您不会扭伤颈部。
每天3组，每组重复15次，这是女性最喜欢的脂肪燃烧练习之一。如上所述，在大约10分钟内，平均大小的身体会损失大约100卡路里。在这一组中确保全身锻炼，因此脂肪燃烧比以前更快。
四，踢腿
这个练习通过把你的腿从地上扔到地上来对抗重力。进入基本俯卧撑位置。你的身体必须停留在你的手掌和膝盖朝下。现在弯曲你的脚，同时直推通过脚跟。现在保住这个位置。然后慢慢地放下你的腿，用你的另一条腿重复动作。
这种减肥运动对女性的工作是通过收紧和调节你的腮腺和腿筋。
五，跳跳
这种跳跳运动是最激烈、最令人筋疲力尽的运动之一，也是女性减肥的最佳运动之一。跳起来弯曲你的腿。弯曲它们，用脚趾把它们拉到胸前。回到正常的位置。在整个时间里尽量保持背部挺直。重复运动几次。跳跃使你的心率达到最大值，保证全身运动和锻炼。这个练习可以锻炼你的腹部和斜肌以及你的腘绳肌。
六，波比跳
是一种全身运动，用于力量训练或有氧运动。它是一项全身运动，更严格的版本用于军事训练。蹲下蹲坐。现在把你的腿向后推到蹲推位置。进入俯卧撑位置，然后站起来。现在青蛙跳起来，用手在地板上，把你的腿向前。
现在只要跳蹲直立就可以了。重复锻炼10次每组，共3组。这被认为是最好的减肥运动之一。
七，抬腿
腿部抬高允许你躺在垫子上全身活动，所有的动作都是用腿做的。平躺在地上。现在把你的腿抬高到臀部90度。你的手放在一边。现在，慢慢地把你的腿半路或一路掉下来，压力只会落在肩膀和腹部。小心你的背在做的时候不会拱起。它贴在垫子上。腹部最深的肌肉正在为女性做脂肪燃烧练习。
八，弓式
弓行瑜伽是一种非常有效的减肥方法，它能舒展全身，同时改善身体平衡和体态。腹部脂肪的丢失是通过常规的练习来保证的。它也被认为是一个伟大的脂肪燃烧运动的妇女。躺下，脸朝下。你的腹部应该接触地面，你的手掌必须接触地面。现在向后弯曲膝盖，从大腿抬起。同时将胸部向上伸展，向上看。试着把手伸向你的脚。尽可能伸展脊柱。停留在这个位置30-60秒然后释放。
九， 卷腹
紧缩是腹部运动的基本形式之一。躺在地上。现在弯曲你的腿从膝盖。你的手应该放在你的头上，穿过你的胸部。你的脊椎应该平躺在地上。现在抬起你身体的上部，使腹部肌肉受压。保持你的脖子挺直和下巴。保持一秒钟的姿势，然后躺下，再做一遍。在任何情况下，你的下背部都不能被抬到身体上。紧缩被列为女性减肥的最佳运动之一。它通过腹部肌肉来控制腹部脂肪。
十，蹲跳
这些都是有效的下体运动。你的下半身和核心力量是通过重复练习来发展的。在你的身体里也有各种各样的收获。站起来。你的脚应该肩宽分开。让你自己蹲在一个很低的蹲下，保持你的背部挺直，双脚完全躺在地上。现在保持蹲姿，训练者认为蹲跳对于女性来说是非常有效的减肥运动。
锻炼是很重要的，你不一定要出去参加健身房。昂贵的设备也不需要。然而，强制性的，是推动自己并相信其可能的意愿。在你舒适的家里使用任何有用的东西。你越舒服，你练习的时间就越长。所以起来，开始吧！
作者：随性的薇薇（未经允许请勿转载）
关注我可以了解更多时尚新潮的健身，健康减肥的新理念，我就是爱运动更关注健康的薇薇。
相关问答
大部分女生进行减肥的时候都喜欢做有氧训练这是一种偏好,因为其他训练【太累了】如果纯粹是以减肥减重为目标,每次有氧设备上玩45分钟,下机后下来练个15分钟...
先把饮食控制好,上班期间多喝水,保证每天晚11:00之前进入睡眠状态。中午下班时快走40分钟,下午下班时做30分钟的塑形训练即可解决。先把饮食控制好,上班期间...
首先,减脂速度的快慢并不是单纯由健身房的锻炼决定的,而是由整体能量平衡和健康生活方式决定的。以下是一些在健身房锻炼的注意事项:制定合理的训练计划:为...
晒出自己明显的肌肉线条,仿佛是当下年轻人们最喜欢的一件事,这些照片不仅可以记录自己身体的美好,更是可以成为一个“励志”工具,去激励那些懒于塑造完美的人...
第一,应该调整一下心态,这个体重已经比较瘦了,你现在需要的应该是增肌,而不是更瘦,太瘦了也不是一种健康的表现,所以你应该以增肌塑形为目标第二,如果你...
💎饮食方案:我们一定要遵循自然规律,既不能暴饮暴食,也不能过度节食,通过合理的饮食方法,可以让我们更好的坚持,早餐:1-2个鸡蛋青、1份燕麦或者粥、1份青...
谢邀。咕咚健康,记得关注并点赞哦。这种身材能到30的体脂?算下来BMI连18都不到,怎么减啊?如果你腰围如果不到85CM,肯定不要减的。如果要减脂,你都知道到健...
这个问题的答案因人而异,因为每个人的身体状况和目标不同。一般来说,如果你的身体脂肪含量较高,那么先减脂可能更为重要,因为减脂可以帮助你减少体脂肪,使...
不是说不吃饿着,而是有所控制,...所以我也选择骑动感单车,但是要保护好膝盖,我个人见解是4分靠练,6分靠吃。不是说不吃饿着,而是有所控制,在保证的了日常营养...
减脂塑形如何进行锻炼计划?第一步:进行热身3-5分钟。动态拉伸拉拉筋,快走、慢跑让身体血液加速起来。第二步:进行无氧运动,比如哑铃、撸铁、俯卧撑等复合...女...
