弗兰克•梅德拉诺(Frank Medrano) ，这位健身界的传奇人物是一位素食主义者，他饮食十分苛刻。这是他的日常菜单：
扁豆、藜、豆类、花菜、菠菜、全麦面包，面食和谷类，野生山药、糙米、杏仁乳、坚果、水果、花生酱、蘑菇和一些蛋白粉。（喜肉党崩溃...）
虽然都是素食，但是植物蛋白是必不可少的，从图片我们就可以看到花生酱，牛油果，西兰花等等，所以如果你要素食健身也需要吃这些！当然植物蛋白粉如大豆蛋白等也可以吃。
素食蛋白质来源有哪些？
1
坚果
坚果含有丰富的蛋白质，100克的杏仁中就含有足足21克的蛋白质。同时坚果也是优质脂肪的来源。
2
豆腐
豆腐大家都不陌生了，又有多种做法，超适合我们的中国胃！
3
藜麦
藜麦是近些年超红的健康产品，它含有完全的蛋白质，90%是人体所需但又不能自我生产的氨基酸。藜麦同时也是优质碳水化合物的来源，可以让你在长时间高强度活动中保持能量。用藜麦来代替主食，做成早餐粥或者加入沙拉里，健康又饱腹。
4
种子
亚麻籽、奇异籽和向日葵种子都含有丰富的蛋白质和优质脂肪。它们都可以加在早餐的燕麦粥中。亚麻籽和奇异籽还含有高量的Ω-3脂肪酸、纤维和抗氧化物。
5
豆类
豆类是个大家族，鹰嘴豆、红腰豆、小扁豆等等都是超棒的蛋白质来源。同时，还能提供运动所需的碳水化合物。
5种绝佳的素食增肌食物
1、坚果 :种类繁多的坚果含有丰富的蛋白质，有益肌肉生长。比如，1杯杏仁(约合227克)就含有30克蛋白质和71克“好脂肪”。
2、豆类 :豆的高纤能增加饱足感，丰富的蛋白质和非常复杂的碳水化合物，可以用非常缓慢的转变成能量！这种素食都有益肌肉生长，是肉类食品的绝佳代替品。
3、藜麦 :联合国将2013年定为“藜麦年”。藜麦外形酷似大米，但是煮熟后又像其他谷物。1杯生藜麦(约合185克)含24克蛋白质和人体无法产生的9种重要氨基酸。藜麦中还含大量的碳水化合物，可为高强度运动长时间保证能量供给。
4、种子类食物 :亚麻籽、芝麻、南瓜籽和葵花籽等种子类食物都含有丰富的蛋白质和“好脂肪”。亚麻籽还富含欧米伽3脂肪酸、膳食纤维和多种抗氧化剂。
5、西兰花 :西兰花中的营养成分，不仅含量高，而且十分全面，主要包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。据分析，每100克新鲜西兰花的花球中，含蛋白质3.5克—4.5克，是菜花的3倍、番茄的4倍。此外，西兰花中矿物质成分比其他蔬菜更全面，钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量都很丰富。
每天该吃多少？
对于一个严格遵守训练计划的健身者来说，大约每 1 千克的体重需要摄入 2 克的蛋白质。然后，将总的蛋白质量分成 5 到 6 餐，你就大致能判断得出来每餐需要吃多少了。例如，一位体重 70 千克的人每天大约需要 140 克的蛋白质，平均每餐需要摄入 28 克（按照每天 5 餐来计算）。
的确，这种摄入量比普通人多出太多了，有人担心这会给肾脏带来很大的负担，但是如果你是一个想要通过高强度训练来达到增肌目的的人，就必须让你的身体处于「热量盈余」状态。
对于脂肪，为了防止摄入量过多，大约每 1 千克的体重需要摄入少于 1 克的脂肪。例如，一位体重 70 千克的人每天最好不要摄入超过 70 克的脂肪。
而碳水化合物作为身体最主要及最有效率的能量来源，其重要性非同一般。特别是在增肌期，在保证「蛋白质摄入足够、脂肪摄入不超标」的情况下，应该尽可能多地摄入碳水。甚至，你还能在完成地狱式的腿部训练之后，放心地来一次「高碳水欺骗餐」！
饮食示范
说了那么多，还是来一份接地气的饮食示范吧。一起看看，一个体重 70 千克的素食者是如何安排一整天的增肌食谱的：
早餐
1.5 勺燕麦片（以蛋白粉勺为准）
1 勺蛋白粉
1 根香蕉
加餐
100g 豆制品
1 个红薯
1/4 个牛油果
午餐
1 块豆腐，1 份炒菠菜
1 份杏仁酱三明治（2 片全麦面包，2 匙杏仁酱）
1 个西柚
加餐（锻炼后）
1 个苹果，1 根香蕉
1 勺蛋白粉，2 片全麦面包
晚餐
1 大份菠菜沙拉
1 份大约 200g 的蔬菜什锦杂粮饭
加餐一份炒芹菜外加 2 匙杏仁酱
大约摄入量总计：2900 卡路里，150 克蛋白质，450 克碳水化合物，60 克脂肪。
素食增肌食谱：
时蔬鹰嘴豆沙拉
材 料：
鹰嘴豆50g，芝麻菜50g，生菜50g，沙拉酱20g，小番茄5个
步 骤：
1、鹰嘴豆提前一晚泡发，第二天煮10分钟捞出。
2、芝麻菜和生菜清洗干净，小番茄洗净对半切开。
3、将所有食材摆放在盘子里，淋少许沙拉酱。
鹰嘴豆牛油果沙拉
材 料：
牛油果1个，鹰嘴豆50克，沙拉酱适量
步 骤：
1、用来做沙拉的牛油果和鹰嘴豆
2、鹰嘴豆用水浸泡10小时以上
3、把泡好的鹰嘴豆放进煮锅里，煮20分钟
4、牛油果去皮切小块，煮好的鹰嘴豆沥水，混合在一起，放沙拉酱拌匀
藜麦沙拉
材 料：
藜麦30g，玉米1个，西葫芦20g，彩椒2个，小萝卜1个，小番茄2个，荷兰豆5g，沙拉酱汁适量
步 骤：
1、用刀把玉米粒切下来，放进沸水里煮熟
2、西葫芦切丁，荷兰豆切条放进沸水里焯熟。小萝卜切薄片，小番茄切半，也可以按自己口味加一些其他的食材，比如豆腐、牛油果
3、煮藜麦饭：藜麦和水以1:2的比例放进小汤锅里，烧开到沸腾之后盖上锅盖，转小火焖个15分钟左右就可以吃了
4、最后把食材拌在一起，浇上沙拉酱汁就可以啦
藜麦小米粥
材 料：
藜麦50g，小米30g，红枣5颗，核桃仁适量
步 骤：
1、 藜麦和小米用清水浸泡1小时左右
2、核桃仁剥小块，红枣切小丁
3、将泡好的藜麦和小米放入砂锅，兑入数量清水，大火煮开后小伙焖煮20分钟左右4、煮至藜麦小米开花后，一边煮一边搅拌，煮至浓稠
5、再放入红枣，继续煮5分钟6、关火后，放入核桃仁即可
西兰花炒蘑菇
材 料：
口蘑200g，西兰花80g，胡萝卜3/1个，姜3g，生抽1茶，匙盐，少许
步 骤：
1、口蘑洗净切片，胡萝卜切小块，西兰花撕小朵，姜切丝
2、锅里烧开水，西兰花和胡萝卜焯至断生后捞出控干待用
3、锅里热油，放入口蘑翻炒
4、调入少量盐，加快口蘑出水
5、口蘑出水后，大火不断的翻炒收汁
6、待汁收干，调入生抽
7、接着放入西兰花和胡萝卜同炒
8、拌炒均匀后，调入少许盐即可
很多人也许是对动物保护和环境保护意识增强了，又或者是对健康、营养等问题有了重新的认识，还有不少人是因为宗教以外的原因选择了素食。
不管是什么理由，都想再次强调：素食、健身可兼得。
图片来源网络， 活力美食铺攻略整理，如有侵权请联系小编删除
部分内容参考《运动生理学》、bodybuilding、《运动营养学》等,索队接受大神们的批评建议~~~
素食主义大概是最能坚持的饮食“爱好者”，他们坚守自己的选择（也可能是信仰），做着很多人不懂的事，本文送给素食主义者，教你们如何进行最好的素食饮食。
一、首先我们假定，素食主义者都是严格的不吃鸡蛋、牛奶的；
和我们相比，素食主义者最缺乏的主要营养素是动物蛋白，因为和动物蛋白相比，部分植物蛋白的氨基酸组成不全面（蛋白质由氨基酸组成）、吸收率比较低，在这样的情况下，我们推荐大家使用 “ 氨基酸补全 ” 。
为什么说“氨基酸补全”？
蛋白质由氨基酸组成，但是有8种氨基酸是人体不能合成的，包括甲硫氨酸、色氨酸、赖氨酸、颉氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、苯丙氨酸和苏氨酸，它们被称为人体必需氨基酸， 这些氨基酸只有在肉类、禽类等的含量相对较高，因此说来，我们需要从氨基酸的角度去组合可以得到的蛋白质，保证身体在素食的情况下一样健康生长 。
二、如何叠合常见的素食蛋白质？
在这儿我不可能和付费订制一样列举食谱，毕竟每个人身体状况不同，无法做出大众化的食谱，但我可以给大家列举大部分氨基酸对应的饮食，给大家一个简单的指导：
1、将豆类食物和谷类食物搭配，每顿饭都必须组合2-3种杂粮作为主食，每天至少摄入两次豆类食物，平时可以食用豆浆作为饮品。（PS：食用豆类食物并不会增加雌性激素，临床医学有研究显示，黄豆及豆制品可以平衡雌性激素而非单一增加， 简而言之，体内雌激素太低，黄豆或豆制品会使它增加，但当雌激素太高时，黄豆或豆制品也会使它减少）
2、可以使用乳制品和鸡蛋的话 ，保证一天2次乳制品，2-3颗鸡蛋，如果是增肌人群，还可以食用去黄的蛋白（一天3-10个）；
3、着重推荐：藜麦( 罕见的全营养成分食物，最适宜人类的完美的全营养食品 )
4、其次推荐：燕麦（高蛋白高纤维素）、坚果（优质脂肪+大量蛋白质）等。
三、如果你会组合，以下的表格我就推荐给你啦，你可以用叠合的办法进行组合：
首先是赖氨酸 ，这是一种在谷物中含量极少、也极其容易损失的氨基酸，主要来源：发酵食品（谷物制品）、鸡蛋、茼蒿、奶、花生、米、胡萝卜等、我推荐可以使用 赖氨酸补剂（单一成分补剂）；
苯丙氨酸 主要食物来源：面包、豆类制品、牛奶、杏仁、花生、瓜子和芝麻等；
异亮氨酸 主要食物来源：鸡蛋、大豆、杏仁、黑米；
缬氨酸 主要食物来源：大豆、黑米、蛋类、花生等；
赖氨酸 主要食物来源：发酵食品（谷物制品）、鸡蛋、茼蒿、奶、花生、米、胡萝卜等；
蛋氨酸 主要食物来源：大豆、其它豆类、鸡蛋、大蒜、洋葱和酸奶等；
色氨酸 主要食物来源：糙米、牛奶、香蕉等；
亮氨酸 主要食物来源：牛奶，香蕉，花生等。
四、说说我对素食主义的看法
素食主义一样可以增肌、一样可以增力、一样可以健康！
身体不会欺骗你，需要的营养你不能充分提供，那身体自然会逐渐反馈出来，尤其是对于健身爱好者，但你用科学的方法组合所需营养，自然就可以保证身体的健康生长。
因此，理智对待网上传言，用自己的脑子去思考、去科学安排，健康——是一切生活的起始点。
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