之前我们就曾经提到过，一年的健身计划分不同的时间和季节，应该有不同的侧重。而现在就应该为了夏天的T恤、热裤、背心、短裙做准备，开始减脂和减腰围！
那么，如果你不是需要极限减重，而是想避免反弹，脚踏实地的一斤一斤减脂，训前该怎么做呢？
如果运动前几分钟才吃东西，消化未完很可能会有肠胃不适，这一点我相信很多吃完再运动的人已经体验过了……
记得有一次
我在健身房看见一个私教带人跑步，那人上跑步机跑了几步就脸色煞白（私教也好像没注意到，仍然在后面催促）。
过几分钟，可怜人“哇”一口就把午饭吐出来了（我上班时午休去练，估计他也是吃完午饭去的），满跑步机履带上都是啊…
吃了什么粒粒分明（当然我也没敢仔细看）……霎时间那私教的脸跟可怜人上跑步机时候一样煞白…
此外，不少做深蹲硬拉比较多的朋友都会佩戴训练腰带。训练腰带在训练中会压迫腹部，这虽然保护了脊椎，但也很容易让人把腹内的食物吐出来…
~前方高能~
~前方高能~
~图片可能引起不适~
比如我以前看到过一个硬拉比赛里，口吐蛋白粉的小哥儿……
水遁 · 水龙炮！！
一般训前两小时左右进食，既可以保证训练中的能源供给，也可以保证食物已经被消化。
—— 吃对食物，能让你跑的更快，减脂更多！——
首先，相比于高血糖指数的食物，运动前两小时进食GI低的食物，在训练中可以提高脂肪的燃烧率①。（本篇不涉及极限增肌的训练情况）
在一项实验中我们发现，相比同样热量的高血糖指数食物，进食GI值低的食物，能让人体内的脂肪供能提高17.9%，也就是说我们消耗了更多脂肪 ② ！
实验认为，这可能是低GI食物促进了更多肾上腺素分泌，从而刺激了脂肪的分解动员。
第二，可能与常识相反，比起高血糖值的食物，低GI食物更能提高运动耐力③。也就是说，在训练前吃个燕麦片，可能会比吃糖吃白面包更能提升你的运动表现。
同样在上面的实验显示，低GI组比高GI组的21KM跑时间缩短了2.8%。如果你经常完不成训练，细细想想是不是训练前吃的东西不对。
但不少人问了，训前吃一顿，总觉得享受不到空腹训练的超强减脂好处。
但空腹运动虽然燃脂能力高了，但是会让运动耐力打折扣，比如你原本可以跑1个小时，结果空腹只跑了40分钟，运动时间不够，脂肪消耗也不够！
肿么办？最新研究发现，运动前拿糖水漱口，不用喝下去，也可以提高运动表现，让你跑得更久，燃脂更多！
在一组实验中，科学家让10名被试者，进行2次30分钟的跑步测试。
运动前分别用相同甜度的安慰剂和6%碳水溶液漱口，并要求他们2次跑步，速度尽量一致 ④ 。
结果表明，用糖水漱口后，被试者跑得快，跑得更远，相对运动耐力更高。
在其他研究中，科学家也发现，用糖水漱口，可以更好地提高足球运动员重复冲刺的成绩⑤。
抗阻运动方面，另一项相似的实验中，用糖水漱口组，对比安慰剂组，运动中也表现出更高的肌肉收缩水平⑥。
此外，用6%麦芽糊精溶液漱口的运动员，在大强度抗阻运动中的成绩也有明显提高，而且运动中的疲劳感也更轻⑦。
科学家分析，糖水漱口对运动表现的影响，可能和提高了 骨骼肌线粒体 的适应性有关⑧。
此外，即使不摄入碳水，碳水化合物带有的甜味，可能也会通过味蕾的某种感受器，刺激到大脑控制运动和奖励的区域，从心理上减轻运动时的负担，改善运动时的感受和运动表现，对于养成更好的运动习惯，可能也更有帮助哦！
糖水漱口，怎么做？
一般来看，用6%浓度的糖水漱口即可（大多数糖水实验用的也都是这个比值）。
使用时间
运动前10分钟左右
使用方法
1-2勺糖＋1杯水(约200mL)，漱口30s（土豪也可以直接用运动饮料漱口）
高阶用法
漱口＋BCAA or HMB
BCAA： 增耐力，降疲劳，防止运动中的肌肉分解，减脂同时不减少肌肉（相关阅读→ 支链氨基酸 ）
BCAA使用方法： 运动前，3g左右
HMB： 保护肌肉，增加脂肪燃烧（相关阅读→ 瘦人增肌，普通人减脂的最佳补剂！ ）
HMB使用方法： 训前半小时或训后，2-3次/日，共3g左右
参考文献：
①Febbraio MA.Keenan J.Angus DJPreexercise carbohydrate ingestion,glucose kinetics,and muscle glycogenuse:effect of the glycemic index 2000 ②运动前进食不同血糖指数食物对长跑能力的影响王香生， 陈亚军， 骆卓明 ③DeMarco HM.Sucher KP.CisarCJ.Butterfield GE Pre-exercise carbohydrate meals:application of glycemic index 1999 ④Rollo, I., Williams, C. N., Nute, M. (2008). The influence of carbohydrate mouth rinse on self-selected speeds during a 30-min treadmill run.. International Journal of Sport Nutrition Exercise Metabolism, 18(6), 585-600.⑤Rollo, I., Homewood, G., Williams, C., Carter, J., Goosey-Tolfrey, V. L. (2015). The influence of carbohydrate mouth rinse on self-selected intermittent running performance. International Journal of Sport Nutrition Exercise Metabolism.
⑥Kasper, A. M., Cocking, S., Cockayne, M., Barnard, M., Tench, J., Parker, L., et al. (2015). Carbohydrate mouth rinse and caffeine improves high-intensity interval running capacity when carbohydrate restricted..European Journal of Sport Science, 1-9.
⑦ACSM. (2015) .2015 Abstract session A-G [C]. MEDICINE SCIENCE IN SPORTS EXERCISE , 46 (5) :S1 -S778.
⑧Kasper, A. M., Cocking, S., Cockayne, M., Barnard, M., Tench, J., Parker, L., et al. (2015). Carbohydrate mouth rinse and caffeine improves high-intensity interval running capacity when carbohydrate restricted..European Journal of Sport Science,1-9.
健身前摄入适量的碳水化合物有几个重要的原因：
·1.提供能量：碳水化合物是身体的主要能量来源，特别是在高强度的运动中，当进行健身活动时肌肉需要能量来完成工作，摄入适量的碳水化合物可以确保你的肌肉有足够的燃料来支持你的锻炼。
·2.维持血糖水平：在锻炼前摄入碳水化合物有助于维持血糖水平，这对于保持运动表现和防止疲劳至关重要。低血糖可能导致头晕虚弱和注意力不集中，这些都会影响你的锻炼效果。
·3.优化糖原储备：碳水化合物在体内被转化为糖原储存在肝脏和肌肉中，在锻炼前摄入碳水化合物可以帮助补充糖原储备，这对于长时间或高强度的运动尤其重要。
·4.提高耐力：足够的碳水化合物摄入可以提高运动耐力，使你能够在健身房或运动场上更持久地进行锻炼。
·5.促进恢复：锻炼前的适量碳水化合物摄入不仅支持当前的锻炼还有助于锻炼后的恢复，锻炼后身体需要补充耗尽的糖原储备，以便为下一次锻炼做好准备。
需要注意的是，并非所有情况下都需要在健身前摄入碳水化合物，摄入的时间种类和量应根据锻炼目的来调整。如果你的目标是减脂可能会选择低碳水化合物或无碳水化合物的炼前饮食，一般来说建议在锻炼前1-3小时内摄入含有适量碳水化合物的餐食或小吃，以确保能量供应的同时不会引起消化不良或胃部不适。选择容易消化的碳水化合物，如水果、全谷物、面包、燕麦等，可以更好地支持你的锻炼。
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