减肥一直是比较受关注的话题，其实减肥最好的方式就是运动加饮食的控制，这是目前比较合理的方式，运动可以增加代谢，燃烧更多的脂肪，再加上饮食的控制，主要是控制卡路里的摄入。
减肥原理很简单，每天的总摄入量小于总消耗量，肯定能瘦，所以多运动，减少热量的摄入，除了一日三餐之外，其他的食品尽量少摄入或者不摄入，因为不管你吃任何食品，都会有热量的，只是热量低于高的问题。
很多人跟我说，每天晚上下班很迟了，没时间去健身房锻炼。我给大家准备了一套高效燃脂训练计划，徒手训练，不借助任何器械就可以在家进行训练，这套动作是9个高效燃脂训练动作，不想长肉的赶紧跟着练起来吧。
动作一：高抬腿
动作要领： 站姿，核心收紧腰背挺直，下腹部发力快速带动大腿向上抬高至大腿平行地面，下落时前脚掌着地。一组做20-30秒，速度越快越好，尽量在固定的时间内多次数的完成。
动作二：开合跳跃
动作要领： 身体站直，核心收紧，双脚分开向上跳跃，同时双手在头顶方向合十，一组做20-30次。
动作三：箭步蹲提膝
动作要领： 双脚前后分开站立，吸气弯曲膝盖向下蹲，呼气伸直前面的膝盖身体站直，后面的膝盖向上提膝，一边做12-15个。
动作四：徒手深蹲
动作要领： 双脚分开与肩同宽，双手交握放在胸前，吸气臀部向后向下蹲，膝盖与脚尖成同一方向，并且不超过脚尖，呼气臀部和大腿发力向上站直，一组做15-20次。
动作五：爬行起立
动作要领： 双脚分开与肩同宽，身体前屈双手撑地，双脚固定不动，双手向前爬行至身体平行地面，前后双手在向后退回至双脚前方，身体站直，一组做15次。
动作六：弓步左右移动
动作要领： 单腿着地另一条腿放在身体后方向上抬高，身体前屈，呼气悬空的腿向一侧跨越一步，左右腿交替完成20次。
动作七：俯卧撑跳跃深蹲
动作要领： 先做一个标准的俯卧撑，然后核心收紧呼气双腿向前跳跃同时上身直立做一个深蹲的姿势，一组做8-15个。
动作八：原地爬行俯卧撑
动作要领： 双脚分开与肩同宽，上体前屈双手撑地，双脚固定不动，双手向前爬行至身体平行地面，然后做一个俯卧撑，双手在向后退回至双脚前面，一组做8-15个。
动作九：俯撑前跨跳
动作要领： 双手俯撑在地，身体平行地面，一脚跨至身体侧面，然后左右脚交替前跨跳跃，一组做20次。
这9个动作即使是每个动作分开练，消耗脂肪也是杠杠滴，合在一起更是事半功倍，所以只要坚持把9个动作练完，并重复完成3-4组的小伙伴，燃脂效果非常好。
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每逢节假日，很多人都喜欢宅在家里，而不愿意出门走走。但是，宅在家里的同时，人们又会担心长期缺乏运动会不会损害身体健康，因此想做些运动。一般来说，女性和比较偏胖的人想通过运动来减肥，而身材偏瘦的人则想通过运动来增肌。那么，在家里可以做哪些运动来减肥或者增肌呢？
1.深蹲。 深蹲可以起到锻炼大腿肌肉甚至全身肌肉的作用，其实，只要有规律，并且能够坚持地练习深蹲，长时间下来可以达到减肥的目的。
2.平板支撑。 稍微运动过的人都知道，平板支撑可以帮助减肥。平板支撑可以加强锻炼人体肌群，对腰部和臀部都有着良好的塑型效果，同时，也能美化背部线条。
3.俯卧撑。 俯卧撑可以有效锻炼上肢力量和腹部，也能改善人的平衡能力，提高身体体质和运动能力，增加肌肉含量。
4.静力深蹲。 在深蹲中加入了“静力训练”的效果，可以帮助人更加熟悉和掌握全身肌肉的发力方式和连贯性，有助于稳固底盘，可以达到增强人体力量的目的。
5.打羽毛球。 打羽毛球在日常生活中是一种比较常见的运动了，也颇受人们喜爱。它不仅能锻炼全身肌肉的连贯性和协调性，还可以减脂增肌，同时也能提高身体柔韧性。
6.游泳。 家里有泳池的可以在家练，而家里没条件的可以去游泳馆练习。游泳可以锻炼全身大部分的肌肉，也可以减脂。同时，游泳还能提高人体的心肺能力，加快热量的消耗，减脂增肌。
7.做广播体操或者学习简单的武术动作。 相信很多人都在公园见过老爷爷打太极拳，以达到强身健体的目的。长期坚持下来，同样能达到减肥增肌的目的。
8.多做家务。 平时在家不要老躺着或者坐着不动，没事可以帮家里多做些家务。这不仅可以帮助父母减轻家务的负担，还能增加运动量，从而达到减肥增肌的效果。
在家运动虽好，但也要注意控制时间。一般来说，一次总运动时间不要超过90分钟。一周锻炼4-5次，体力好一周锻练7次也可以。
其实，在家想要减肥增肌，光靠运动是不行的，还得辅之以膳食。想要减肥，就得注意饮食问题，运动会增加饭量，除了正常的饮食，饿的时候可以吃点水果、蔬菜充饥，饮食要清淡。
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