如果你想给人一个印象深刻的上肢，V字身材，那么你的肩背就要比你的腰部更宽，而其中背部肌群的塑造，就成了V字身材的关键。
今天Max给大家介绍：8种最棒的背部训练方法，帮你打造更加宽阔厚实的背部肌群，安全感爆棚有木有！？
（注意：除了动作以外，细节更加重要！）
单侧的训练，尤其是这个单臂哑铃划船，一旦掌握好发力要领，你会有非常棒的背部挤压和收缩感觉，但这里Max有几点强调：
首先来看两张动图：
No.1 哑铃划向胸腹部方向
哑铃往胸腹部方向划动
No.2 哑铃划向臀部方向
哑铃往臀部方向划动
相比于把哑铃划向你的胸部或腹部，把哑铃划向臀部，就像是把哑铃装进你的裤子口袋，它的优点表现在：背阔肌下部收缩感更加明显，二头肌参与度明显降低。
没有尝试过这种角度的小伙伴，可以大胆的去试验一下，注意一开始可以用较小的重量找感觉，当你找到发力感以后再增大重量。
直臂横杆下压，一般Max喜欢把它放在背部训练的第一个或最后一个动作，原因在于：
放到第一个，可以预先激活你的背部肌群，活动相应的关节，给背部一个预先的充血和热身。
直臂横杆下压（宽握）
放到最后一个，在进行完大重量的背部训练以后，如大重量的划船等，你的背部肌群必然会出现一定的疲劳，而这个时候用直臂横杆下压，虽重量不大，却几乎每个动作都能完成背部肌肉的彻底收缩，进一步榨干目标肌群。
对于不同的握距和把手，偏重的目标肌群，Max也做了以下总结：
横杆宽握——大圆肌，中下斜方肌。横杆窄握——背阔肌上部。绳索对握——背阔肌下部。主要背部肌群
如果你想要厚实背部，划船动作必不可少，而在所有的划船动作中，杠铃划船又有着举足轻重的地位。
可以这么说，10人做杠铃划船，至少有5个样儿，这不是坏事情，因为每个人的身体构造不同，但是有一点必须强调——弓背的划船，绝不可取，它会对你的下背造成极大的伤害。
错误：弓背划船
中立位，或者适当的反弓，都是可以的，注意靠肘关节向后带动，而不是靠双手带动。
杠铃划船
另外，关于正反手，包括俯身角度的问题，人和人的感受不同，Max只能给你一个大致的结论：正手偏上，反手偏下，俯身角度越大，上背参与越多。
虽然在硬拉中，背部只是被动的作为稳定肌群，不参与主动发力，但由于大重量缘故，硬拉仍然是一个非常棒的背部训练动作。
常见的硬拉中，如传统硬拉，相扑硬拉，罗马尼亚硬拉，直腿硬拉，架上硬拉等，Max写过一期不同硬拉主要刺激肌群的文章。
文章链接如下：4种不同种类的硬拉，刺激不同目标肌群，一次性搞明白，不瞎练！
而在硬拉中，大家最容易犯的“弓背硬拉”的毛病，导致硬拉完下背酸痛，Max也做了一期关于硬拉弓背现象的纠正，分享了5个极佳的硬拉想象，帮助你更好的做到腰椎的中立。
文章链接如下：5个关于硬拉的极佳想象，让你不再“弓背硬拉”，避免腰背损伤
硬拉大家一定好好去练！
考量背部的好坏，必然会从两个方面考虑，分别是背部的“厚度”和“宽度”，高位下拉是锻炼背部宽度的一个非常棒的训练。
在高位下拉训练中，我们主要锻炼两个肌群，分别是背阔肌和大圆肌，Max有3点说明：
1 要学会肩胛骨的预先下沉。
先下沉肩胛骨再下拉
2 重点刺激背阔肌。
握距比肩稍宽肘关节垂直向下努力让小臂垂直地面小拇指和无名指发力高位下拉——背阔肌
大家可以尝试，用另一支手摸在背阔肌上，当你尝试将小臂垂直地面时，你的背阔肌才得到了收紧。
尝试将小臂垂直地面
3 重点刺激大小圆肌。
更宽握距（个人感受）想象将两个肘部靠近躯干如果感受不好，可以尝试单侧的下拉：
单侧的高位下拉
坐姿绳索划船是Max比较喜欢的一个背部训练，它可以着重刺激两个部分肌群，分别是你的背阔肌和中下斜方肌。区别方式如下：
如果你不刻意的完全收紧肩胛骨，只是感受背阔肌的收紧后就回放，这时候你着重训练的是背阔肌。
坐姿绳索划船
而如果你刻意的去完全收紧肩胛骨，并在收缩时伴随一个抬头的动作，那么这个时候，你的目标肌群就会从背阔肌转移到中下斜方肌上，虽然动作不是很好看，但确实效果极其明显。
（两者的区别，要大家自己去尝试感受）
施瓦辛格曾说它是一个经典的胸背训练动作，关于这个动作的分析，Max写过了一篇文章，只不过这篇介绍的是如何用它来练胸。
背部训练也很简单：只要你将注意力放在背部肌群的拉伸和收缩上，就可以了。
文章链接如下：剑走偏锋，一个独特的胸肌“纵向拉伸”训练，强势的收尾训练
仰卧哑铃曲臂上提
说到背部训练，如果不把引体向上加上，那绝对是不可理喻的，在这里Max真的不想去说，如何完成一个标准的引体向上，为什么？
因为绝大多数人不能完成，或完不成标准引体向上的原因只有一个：练的少！
引体向上首先是个最为经典的自重训练，它对背部肌群的刺激效果是任何器械都无法比拟的，因此绝对不能忽略，另外，引体向上的进步其实非常非常的快，只要你坚持训练它，比如你现在能做5个，那就坚持每天做5-10组，每组5个，一周以后你就会有极大的进步了。
如果一开始实在完成不了，可以借助弹力带，或带负重的引体器械完成，重要的是：坚持！
离心过程注意控制
好啦，今天Max关于背部训练的8个训练分享就到这了，如果你觉得Max讲的不错，记得帮忙点赞，评论，分享让更多的人科学健身。
我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！
背部是我们在健身过程中必练的部位，把背部练好的话，给我们的身材加分，倒三角的身材总是那么迷人，但是想要练好背部却没那么简单。
很多人练背的时候不知道如何搭配，其实练背部需要从多个角度刺激，因为背部的肌肉群太多了，你练背的时候，哪个动作是你最有感觉的呢？
下面这5种背部动作，你最喜欢哪个动作？
1、杠铃硬拉
从技术上讲，它不仅锻炼到背部肌肉，它可以锻炼到我们身体的整个背部后表链，但它绝对是整个背部锻炼的最佳选择动作。
硬拉的动作技术非常重要，但是一旦掌握标准动作，你可以拉起很大的重量，这样可以带动更多的肌肉，释放肌肉生长激素，帮助你增加肌肉。
2、宽握引体向上
这是一个锻炼背部很不错的方法，而上拉是最好的动作。宽握引体非常适合背阔肌的训练。虽然窄握可以给你更大的运动范围，但宽握更适合关节位置，宽握向上拉可以做更深入地锻炼到背部肌肉。
宽距引体向上对于小白来说是一个很大的挑战，因为这个需要很强的背部力量，想要更好的背部增肌，每组做8-12次。
3、T字杠划船
选择T字杠划船，因为这个动作可以拉起更大的重量，刺激到深层的菱形肌，但如果训练量太大，有可能会用下背部去借力。
这个动作的姿势不是下蹲哦，需要让膝盖保持一个锁定好的角度，然后通过手的位置和宽度，宽握可以把力量更多地集中在背阔肌上，相反的握法可以更好地集中力量在背部中部（菱形肌、小圆肌和斜方肌）。
4、宽握坐姿划船
坐姿划船主要是集中训练中背部，很多人一般是采取V型手把对握来练习，如果你换成直杠宽握的方式来训练，可能效果就会不一样了。因为它会改变你背阔肌的力量重心。
宽握划船模仿一些背部训练器械，握的方式或训练次数都发生了变化。在训练中不要两者兼而有之。同样也可以用一般的握力方式来做，肘关节靠近身体两侧，力量会更多地集中在背部中部。
5、单臂哑铃划船
这是一个很好的单侧训练动作，每侧都是独立的训练，这可以确保让你拉起更大的重量。当你进行在单侧训练时，你的活动范围会更大，如果你较弱的一侧先耗尽，你就不会受到限制。而且，这个动作也可以强化比较弱的一侧，两手分开练习。
你也可以用一只手放在长凳上，更好地支撑下身体。躯干的轻微旋转可以使“核心”肌肉组织得到更大的活动。
当然，今天不是简单的打谁是冠军，你需要知道，从动作难度、受刺激的肌肉数量、训练的独特性，来重新组织背部训练，这5个背部训练动作可以让你更了解自己训练体系的不足，从而来改良自己的训练动作和动作的编排。
还是那句话，想要练出完美的背部肌肉，需要从不同的角度去刺激，因为背部的肌肉群很多，不要单一的训练一两个动作，那样效果会很差的。好了今天的内容就分享到这里啦，喜欢的一键三连。
相关问答
背部肌肉是身体肌群中最容易被忽视的部位,但也是健美选手最热衷打造的“黄金线条”。健美祖师爷罗尼有“三段展背,对手白费”的传奇故事,意思是说当罗尼第三...
引体向上是我们自重练背的王牌动作,除了引体向上,推荐下面两个在家也能够练背的动作:澳大利亚引体向上/水平引体向上桥式动作引体向上能够锻炼到我们背部所...
在我们的健身训练中,有很多种训练方法,其中不同的训练方法可以给我们带来不同的训练效果。也就是说,我们需要根据自己的健身目标选择合适的训练方法。就比如我...
你好,谢谢邀请。背部肌肉是我们在健身训练当中不可缺少的一部分,它所占的肌肉体积也是比较大的一部分,所以我们在锻炼的过程中一定要从根本的角度去了解一下...
驼背,如今越来越多的人被困扰,一般来说是两个原因引发的,第一就是先天性的脊椎有问题。第二种是后天的生活习惯造成。后天的驼背主要是由于纠正肌肉不平衡造...
很高兴尚形君来解答这道问题。背部肌肉一般分为上背的中下斜方肌和下背的背阔进行锻炼,上背的锻炼主要根据肌纤维的收缩方向,移动肩胛骨来完成,而下背的则是...
单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势:左膝和左手按...
整个背部肌肉是一个面积较大的整体,分为上背部、中背部和下背部三个部分。通常中上背部都很容易练到位,但是却往往忽视了下背部的刺激。那么到底该通过哪些训...
腰背肌的锻炼方法是游泳,慢跑等。除了平时多做锻炼,从学习中也可适当的扭扭腰或者是轻轻的捶打腰部都有种改善肌肉僵硬感。而且适当的做些运动对腰...
谢邀请。下背部肌肉主要以竖脊肌动作为抗身体屈曲与伸展正面俯身弯腰和反弓身体是“纵向身体屈曲和伸展的模式”,站立不动时,身体的主体躯干肌肉群需要不...
