健身房里有很多以专家自居的人会告诉你每一组都要倾尽全力，声嘶力竭；总是能够看到他们在训练场地里来回游荡，时不不时的去教育几个正在做着弯举的年轻人。这时候如果你随意听信这些所谓的指导，那很可能让你走向极端。
什么是力竭？
我并不是告诉你不能力竭，我只是在强调在大多数时候你需要一个理由去力竭。首先给大家普及一下有关训练至力竭的基础知识，从生理学角度来讲这是因为当进行抗阻力训练时（凡是涉及到身体的活动时都是一样的概念）人体会根据你目前所使用的负荷水平征用与其相匹配数量的运动单位。
不仅如此，按照神经肌肉学中大小法则的论点，在进行肌肉做功时神经系统同样会根据运动单位的尺寸以从小到大的顺序去调动它们 使之参与到动作中。这意味着当我们用较轻负荷进行训练时，你可能只征用了肌肉中部分肌纤维，另外还有一些肌纤维并没有参与。
随着动作的持续这时候在你征用的这些肌纤维里有一些会因为疲劳的关系逐渐退出参与，这时候为了弥补力量的缺失，那些未参与的肌纤维就会依次的补充进来，直到接近或真正力竭的时候，基本上肌肉中所有的运动单位全被募集并且已经疲劳了，最终它们就有可能通过这样的刺激在恢复以后会变得更为强大。
这时候你大概了解了被强调力竭对训练的益处所在！你很可能在想，既然如此我为什么不每一组都做到力竭呢？某些时候为了最佳的训练效益你的确可以达到这种状态，但又有些时候你很可能会被力竭所影响，所以你要在不同情况下做最明智的选择， 具体如何操作呢？让我们继续往下看。
为什么不提倡每组力竭训练？
一般来讲我们倾向把力竭分为两种，一种是在避免你的动作标准在被破坏前停下，称之为技术型力竭； 而另外一种则是指因为疲劳、酸痛等一系列的因素导致你无法完成某一次动作中实质的移动，这被称之为机械型力竭。 绝大多数情况下我们并不希望自己在进行一些全身性(例如：深蹲、硬拉、过顶推举等)动作中真正达到机械性力竭的状态，因为受伤的风险太高了。
由于同样的原因，即使是频繁做这些练习也不是一个好主意，这会为你的神经系统积聚太多的压力，拖慢你的恢复速度， 当然疲劳程度也会很高；这往往会限制你在接下来的训练中的表现，甚至是影响长期计划安排，记住增肌和训练量（负荷X组数X次数）在某个程度上是成正比的，也就是说在一定范围内你的训练容量越多你增肌的效果也就越好。
但由于你并没有在训练中控制力竭，那么因为疲劳极有可能你的训练组次会变成以下这种情况：第一组 100公斤X8次，第二组 100公斤X6次，第三组 100公斤X4次，综合下来，这很大程度上降低了你原本能达到的训练量，也就是意味着无形中你主动放弃了一部分可能使肌肉增大的机会。
另外如果长期不加控制，堆积在身体上的压力无法有效的排除很可能也会让你进入训练过度的状态，从而放慢你增肌的步伐。
怎样合理的利用力竭训练？
看到这里一些人恐怕要忍不住叫嚣了，刚才不是说如果不做到力竭那肌肉就不会动员到全部的运动单位，那还如何确保最佳的增肌效果？
注意，我刚才说的是在较轻负荷下的情况，目前的研究指出进行抗阻力训练当负荷达至60%1RM时 （也有部分研究得出80%1rm的结果）在肌肉中IIa型、IIx型肌纤维已然被激活，而对于增肌训练中在负荷方面我并不担心，因为大多数的学术资料中都会告诉我们增肌的主要次数范围就是在6-12rm这个区间，这其实就限定了所使用的强度大约会停留在65-85%1RM的位置 （不包括孤立动作，因为单关节训练在次数差异上太过巨大）
也就是说在这种负荷水平上你已然动员了大部份的肌纤维了，除非在完成这些6-12次的训练时你有太多的保留， 事实上有一个非常有趣的研究指出大多数人使用某个习以为常的重量在完成一组正式的训练后，通过测试被证明还能够继续完成10多次的动作！如果你属于这一行列的话，也难怪你的训练效果一直都不够有效。
对于这些多关节复合型的动作大部分的时间内你只需要确保在每个训练组中能够距离完全力竭保留留1-4次 的能力就足以确保训练的实质效益了，这种说法得到了很多研究的支持，当然这间接涉及到了另外一些话题，就是有关于努力程度的讨论，本文不胜篇幅，不再深入；如果大家有兴趣可以给后台留言，如果需求足够多的话我会再写一篇关于努力程度的文章。
反过来那些不需要全身力量(如弯举、腿伸展、甚至一些固定器械复合动作如划船、高位下拉甚至腿举)的孤立练习来训练至力竭要安全得多。但为了避免太多人走极端，我们这里给出一些一般性的建议，对于这些动作我们可以依照复合动作中给出的标准，在每个动作的前几组中做接近完全力竭的训练，比如距离力竭保留大概1-2次的重复能力，只有在每一个动作的最后一组中我们才进行真正的、完全的力竭。
注意，对于处于动作学习期的新手，我个人建议不管是多关节的复合动作还是单关节的孤立练习，最好都不要做到力竭的水平，因为这很大程度上会干扰你动作的学习，甚至养成不好的动作习惯，最终得不偿失。
供稿人：田心愿 赛普课程研发导师
CSCS
NASM—CPT / PES
EXOS-XPS
如果您觉得这个平台很好，文章也还不错，请分享给好友，让更多的热爱健身的人参与进来！您的分享就是我们的动力！
如果您觉得内容还不错，请把这篇文章分享给好友，您的分享就是我们的动力！
如果你也喜欢健身，想学习健身教练，赛普是你最好的选择。
健身训练为什么练到力竭?
力竭的目的，就是给肌肉施加超负荷的刺激！可以使肌肉变得更大块、更结实、更饱满、线条更明显，练到力竭，可以刺激平常刺激不到的深层肌肉纤维。其实，我们只需通过简单地分析肌肉增长的基本原理，就可以推理出来：
1.当进行力量训练的时候，会造成肌肉纤维有微小损伤。肌肉纤维的微小损伤和撕裂，以及随后的恢复和重建过程，是力量训练刺激肌肉增长的过程。
2.那我们要做的就是最大程度的刺激肌肉、而练到力竭，可以在更短的时间内，导致更多的肌肉微小损伤，全面透彻的刺激肌肉纤维。
所以，从理论上来说，练到力竭与不练到力竭相比，可以更好地促进肌肉增长。
另外，与不练到力竭相比，练到力竭可以使体内的生长激素达到更高的水平。这是因为，练到力竭，会使肌肉中产生一些能促进生长激素分泌的化学物质。
怎样练到力竭？
每一组都会练到力竭是非常不明智的，不仅导致动作不规范准确，还会增加受伤几率！只有合理地练到力竭，才能更快地促进肌肉增长。
1.要选择合适的每组次数范围
你应该只在使用一组能做8~20次的重量训练的时候，练到力竭。如果你使用一组做不了8次的重量训练，即使是做到力竭，也不是促进肌肉增长的好办法。
2.只在最后一组做到力竭
每次训练时，每个部位最好只选择一个训练动作练到力竭，而且，只在这个训练动作的最后1~2组时练到力竭。
3.知道自己的极限
虽然，练到力竭有很多好处，但即便是练到力竭的时候，你也必须尽量确保严格的动作规范。
4.有伙伴或专人陪同
这点很重要，预防损伤，保证自身安全。
------------------------------------------
本文内容部分来源网络，由amuscle编辑
微信公众号：amuscle，小编微信：allmaxxx ，听说最懂健身的小伙伴都关注我们了，你呢？我们不假装高深，不玩霸道洗脑，只做最懂你的健身小伙伴！
相关问答
力竭是一个非常重要的概念,从字面意思理解:就是力量耗尽,无法再做一次动作,就是力竭。比如说拿20公斤的哑铃做弯举,做了10次无法再做第11次的时候,...
健身时直接做到力竭可能会导致肌肉损伤和过度疲劳,从而影响身体的康复和运动效果。长期以往,这种训练方式也可能导致关节和韧带的受伤。在健身过程中,应该逐渐...
健身过程中的力竭训练优缺点分别是什么?如何正确的做力竭训练?力竭训练是健美爱好者在健身过程中常用的健身方法,正确的做力竭训练,在于训练有度。就增肌的...
不要坚持了。首先,在健身的过程中,一定要听从健身教练的指导,根据自己的情况循序渐进,量力而为。不能一味追求效果而伤身体。其次,健身时力竭了要注意休息恢...
健身不力竭不会长肌肉。力竭是指用尽全力完成一次动作,通常采用较重的负荷,以增加力量和肌肉的负荷。力竭训练可以刺激肌肉生长,而不力竭的训练通常是为了提高...
力竭是一个非常重要的概念,从字面意思理解:就是力量耗尽,无法再做一次动作,就是力竭。比如说拿20公斤的哑铃做弯举,做了10次无法再做第11次的时候,...
健身到力竭。什么体验。吾从登山浅析一二。健身方法,多种多样,总论。效果,强健体魄,力竭应从两面分析。一,竭尽,衰竭。原因有多方面,方法不当,体...健身...
自然健身指的是不借助药物,仅通过日常训练和时间累积来改善身体机能和形态的一种健身方式。在自然健身中,是否需要组织力竭,取决于个人的训练目标、身体状况以...
这要看您练习后身体疲劳的程度?力竭之后与精疲力竭后,疲劳的程度不一样。一般情况下,业余健美者的恢复时间不应该超过72小时,也就是三天。也就是说运动量疲...
虽然不是健身热爱者,但作为一个有过健身经历的人,健身之前热身很重要,身体肌肉活跃起来也预防运动损伤。第一组也是循序渐进,不建议力竭。虽然不是健身热爱者...
