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你为什么要健身？ 相信健身的人可以说出各种理由，比如：健身可以强身健体、提升免疫力，改善肥胖问题，练出肌肉身材，提升曲线魅力等等。
很多人平时忙于工作生活，并没有太多时间进行健身锻炼。有的人由于经济问题，没有能力办健身卡锻炼。
其实，针对这些人群，我们可以选择在家健身 ，不一定要去户外或者健身房。居家锻炼的方式比较灵活，只需要利用琐碎时间就能动起来，非常适合没有基础的健身人群。
如果你居家健身可以坚持下来，说明你的意志力还不错，可以进一步考虑更加系统的锻炼方式。
在家可以选择自重训练或者购买一些哑铃、弹力带进行训练。 而自重训练的动作选择也有很多，比如：深蹲、俯卧撑、开合跳、高抬腿、波比跳等动作，新手也能练起来。
不同的人体能耐力跟肌肉力量是有差异的，训练计划也不是一样的。我们可以根据自己的体能情况选择适合自己的强度，合理安排每个动作的持续时间（20-30秒）跟组间休息时间（10-30秒），可以达到增肌减脂的效果。
别小看自重训练的难度 ，很多人刚开始坚持不了10分钟就气喘吁吁，无法继续下去了。因此，在家健身需要足够的毅力跟自律性，不能放任自己的惰性，否则是无法练出好身材的。
身材肥胖的人，可以选择从开合跳、高抬腿、波比跳、跳绳之类的有氧动作入手，同时进行饮食管理来提升热量缺口，促进体脂率下降。
身材偏瘦，想要增肌练壮的人，主要从深蹲、俯卧撑、平板支撑、山羊挺身之类的无氧动作入手，同时补充蛋白质，提升热量摄入，这样可以强化身体肌群，提升身材比例。
想要燃脂的同时进行塑形，我们可以有氧动作结合力量动作进行训练，这样可以达到燃脂塑形的效果。
下面分享一组常见的居家训练动图， 学习动作标准轨迹，这样才能降低受伤几率，提升增肌减脂效果，有效提升身材比例。
动作1、开合跳 进行30秒，重复4组
动作2、高抬腿 进行30秒，重复4组
动作3、徒手深蹲 进行10-15次，重复4组
动作4、俯卧撑 进行10-15次，重复4组
动作5、宽距深蹲 进行10-15次，重复4组
动作6、原地箭步蹲 进行10-15次，重复4组
动作7、单腿臀推 进行10-15次，重复4组
在追求健康与美丽的道路上，制定一份适合自己的健身计划显得尤为重要，这不仅能帮助我们更有效地锻炼身体，还能确保我们在运动过程中避免受伤，收获更多的益处，更快练出好身材。
那么，如何定制一份适合自己的健身计划呢？
首先，我们需要对自己的身体状况有一个全面的了解， 这包括自己的身高、体重、体脂率等基本信息，以及自己的运动经验和能力。
通过这些信息，我们可以明确自己的健身目标和方向，是减脂塑形、增肌力量，还是提高心肺功能等。
其次，在设定健身目标时， 我们要明确自己的期望，是希望减脂塑形、增肌增重，还是提高身体的力量和耐力。
不同的目标需要不同的训练方法和计划。例如，减脂塑形可能需要更多的有氧运动，而增肌增重则可能需要更多的力量训练和高蛋白饮食。
例如， 对于想要减脂的人来说，有氧运动如快走、跑步、跳绳、游泳等是很好的选择，每次锻炼时间不低于30分钟；而对于想要增肌的人来说，力量训练如举重、深蹲等则更为合适。
而力量训练要以复合动作为主，比如： 深蹲、俯卧撑、划船、硬拉、卧推等，同时要劳逸结合，合理分配肌群训练，给目标肌群足够的休息时间。
同时，运动强度的设置也要适中，从自己的能力范围入手，再慢慢提升训练强度，既要避免运动过度导致受伤，又要确保运动效果。
在饮食搭配方面， 减脂人群要合理控制卡路里摄入，进行低脂肪、低碳水饮食，但要避免过度节食，才能促进体脂率下降，而增肌人群需要适当提升热量摄入，补充优质蛋白，进行健康饮食，以促进肌肉生长和恢复。
最后，定期评估和调整健身计划，也是至关重要的。 通过定期评估自己的身体状况和运动效果，我们可以及时发现问题并进行调整，确保健身计划始终符合自己的需求和目标。
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