——省体科所 叶碧璇
全运会的赛程已过大半，大家在观看运动健儿们挥洒汗水的同时，想要锻炼的热情也随之高涨。在日常运动健身过程中，我们会面临各种各样的困扰，比如如何合理的安排锻炼计划，怎样调整自己的运动强度，为什么运动后会肌肉酸痛等等。上一期给大家送上了关于运动强度的干货，这一期来跟大家分享一下乳酸与运动的关系。都是“酸”，锻炼后全身酸痛，到底是不是乳酸惹的祸？
1 什么是乳酸？
肌肉细胞通过分解糖获取能量，这一过程的产物是丙酮酸，它是一种人体用来产生更多能量的化学物质。我们的身体更喜欢通过有氧的方式产生能量，这也是为什么身体在进行强度较大的运动时，呼吸会加快的原因，这样可以吸入更多氧气，并把它运输到肌肉中去。
这只是理想的情况，并不是任何时候身体都可以获取足够多的氧气来快速供能，例如在急速奔跑或者举起重物的时候，身体可能无法以足够快的速度向细胞供氧，从而在细胞中形成所谓的厌氧环境。这时，肌肉就需要通过无氧的方式来更快的获取能量，将丙酮酸转化成一种叫做乳酸的物质，并产生能量。随着运动负荷的增强，乳酸开始积聚上升的点称为“乳酸阈”。
2 为什么关注乳酸？
对于运动员来说，乳酸是很重要的机能评价指标，乳酸能达到的浓度越大，说明运动员的糖酵解供能能力越强，简单来说就是速度耐力越好，比如中长跑的成绩会越好。运动员可以通过一些冲酸、耐酸的训练来提高无氧能力。“乳酸阈”则主要反映肌肉的有氧工作能力，运动员可以通过“乳酸阈”强度的训练来提高有氧能力。
而对于我们日常锻炼来说，大强度的运动会导致乳酸堆积，乳酸堆积的副作用是会出现肌肉灼烧感、疼痛、痉挛、疲劳等症状。这是身体的一种自然防御机制，它通过减慢维持肌肉收缩所需的关键系统的速度来防止在剧烈运动期间造成永久性损伤。一旦身体放慢速度，氧气充足的情况下，乳酸会恢复为丙酮酸，从而继续进行有氧代谢，为身体从剧烈运动中恢复提供能量。因此，当身体乳酸堆积过多产生不适时，需要及时调整运动方式，积极恢复。
3 正确看待乳酸
乳酸堆积带来的症状通常都是暂时的，停止运动后，乳酸被带入血液循环转入肝细胞分解，几分钟至几小时内消失。日常的健身锻炼的目的除了改善我们的健康，也有很多人有提高运动能力的需求，对于一些运动能力较强的人，也不必因为锻炼会引起肌肉酸痛而拒绝增加锻炼强度。
在锻炼过程还会遇到一种情况，就是进行不习惯的运动后会出现肌肉酸痛或者不适，这种疼痛不是运动后即刻发生的，而是发生在运动后24~48小时，也就是我们常说的延迟性肌肉酸痛。这种酸痛与急性的肌肉酸痛并不一样，这个时候多余的乳酸已经代谢干净了，主要是由肌肉的微细损伤以及炎症反应造成的，并不是所有的肌肉酸痛都与乳酸有关。
如何预防乳酸堆积？
尽管运动引起的乳酸堆积通常都是暂时的，但它还是会引起不适，影响到我们的锻炼，因此，我们在锻炼时也要注意预防。
（1）循序渐进
需要调整好锻炼的节奏，不要试图在一周内尝试从静坐少动变成直接去跑马拉松。最好在一段时间内逐渐增加锻炼计划的强度和持续时间，让身体有时间去适应锻炼。例如可以从跑步或快走等有氧运动开始，慢慢增加速度和距离，每周增加运动量，让身体建立耐受性。最终，通过提高乳酸阈值，让身体能够以更多的能量和更少的不适来应对更剧烈的运动。
（2）多喝水
确保在剧烈运动前、中和后保持水分充足。锻炼时适当补水很重要，不仅可以补充在锻炼时流失的液体，还可以清除体内乳酸，缓解肌肉酸痛，防止肌肉痉挛，从而让身体保持最佳状态。每天至少喝八杯水，运动时适当增加饮水量。
（3）在锻炼之间休息
尽管鼓励大家定期进行锻炼，但在锻炼之间获得足够的休息对肌肉恢复也很重要，可以让身体有机会分解多余的乳酸。每周至少休息一整天，在休息日做一些轻微的运动还是可以的。
（4）呼吸练习
要养成好的呼吸习惯。有研究发现，进行呼吸练习的运动员在不增加乳酸水平的情况下提高了运动表现。简单的呼吸技巧，就是通过鼻子缓慢吸气，然后通过嘴呼气。还可以尝试一些其他的呼吸练习，不仅可以养成好的呼吸习惯，还可以增加肺活量，有助于为肌肉输送更多氧气，减缓乳酸的产生并帮助分解堆积的乳酸。
（5）热身和拉伸
在锻炼前后花点时间热身和拉伸肌肉，或者早晚做一些轻微的伸展运动也很有用。即使一次只有几分钟，也会有不错的效果。伸展运动有助于刺激血液循环、增加柔韧性和缓解紧张。还有助于为肌肉带来更多氧气，从而减少乳酸的产生并清除肌肉中积累的乳酸。
（6）摄取充足的镁
增加镁摄入量可能有助于预防和缓解可能伴随乳酸堆积的肌肉酸痛和痉挛。它还可以帮助优化能量产生，以便肌肉在锻炼时获得足够的氧气。研究发现，镁补充剂在4周内对运动表现产生了积极影响，主要是通过降低乳酸水平来减少疲劳的发生。富含镁的食物包括坚果、豆类和绿叶蔬菜。
（7）均衡膳食
要注意均衡饮食，包括新鲜水果、蔬菜、瘦肉和谷物，尤其是在锻炼期间。还有就是要多吃一些包括富含B族维生素、钾和脂肪酸的食物。在锻炼前吃营养均衡的一餐可以提高能量水平从而防止肌肉酸痛的发生。在锻炼前加一杯橙汁也有助于降低乳酸水平并提高运动表现。研究发现喝橙汁可以降低乳酸水平，还降低了心血管风险，这些改善主要是由于增加了维生素C和叶酸的摄入量。
总的来说，乳酸在我们体内是一种持续的、无害的存在。当我们剧烈运动时它确实会增加，一旦我们能够休息，它就会恢复到正常水平，甚至会被回收成我们身体可以使用的能量。因此需要正确看待乳酸，可以通过合理的方式预防乳酸过度积聚。
来源： 扬子晚报
我们在健身以后，像身体的肌肉酸痛这样的问题，对很多人来说还是挺常见的，而且有的人还认为不酸爽是没效果。当然这也不是什么奇怪的现象，我们一般都是可以得到解决的。那到底怎样做才能加快身体的恢复呢?首先我们就要知道，出现这样一个现象的原因是什么。
运动后的肌肉酸痛，大多数情况来说，主要还是因为在这个过程里面，我们的身体产生了比较多的乳酸。当人体运动产生的乳酸大于我们人体自身消耗的乳酸时，这个时候我们身体里面的乳酸就会阻碍血液的流通，所以就会有我们在运动之后形成的肌肉酸痛的现象。另一个重要的原因，是我们的肌肉纤维、软组织损伤造成的，如果说我们的运动强度超过了我们的肌纤维或者是我们的软组织的承受能力，这样就非常容易造成少量的撕裂，因此就引起较长时间酸痛。
一般来说我们如果不继续运动的话，这种现象大概5天左右就会消失了。但为了避免出现这种现象，我们在参加锻炼时一定要控制运动量，每次锻炼前做好准备，如果出现疼痛非常厉害的情况，我们就可以尝试采取以下几种方法，来缓解疼痛的现象：
我们可以在运动之后先用一个冰袋在疼痛处进行冰敷和热敷再冰敷的这样反复的过程，一次就是15分钟，等到我们的身体能够舒缓为止。这种方法正是利用了冷热温度的改变，然后就可以帮助我们去加速血液循环，从而让对我们的肌肉康复有很大作用的原理。
二、慢跑
运动完后的第二天我们可以选择进行20-30分钟的排酸跑，也就是比较慢速的跑步，这样能够帮助我们的身体缓解酸痛的感觉。
三、静态拉伸
其实在我们的健身运动之后，拉伸时一个非常不能够缺少的部分，毕竟我们的肌肉在恢复的时候会很容易绷紧，这会使得酸痛恶化。因此这个时候我们如果能够做一些静态的拉伸动作可以减轻紧张感，尤其是去拉伸臀肌及腿部大肌群，是能够非常好地去进行缓解的。
另外饮食摄取同样重要，若想要帮助肌肉更快恢复，可以适量补充以下几种食物:
一、花菜和西兰花
它们同属十字花科蔬菜，这种蔬菜是能够去帮助我们促进身体代谢并帮助体内减少雌激素分泌，而且他们还可以去帮助我们降低皮质醇( 压力荷尔蒙)，另外还有就是它们同时支持甲状腺功能，是帮助我们的神经传导物质的重要营养成分。
二、樱桃
吃樱桃可以帮我们的身体减少迟发性肌肉酸痛并加快恢复，因为它们里面含有加速排出体内废弃物之养分，另外它们也是能够帮助我们刺激褪黑激素增生的一样东西。
三、地瓜
地瓜里面含有很多的抗氧化的分子，这样就能够帮助我们的肌肉组织去进行修护还有复原。同时它也是一种在我们进行运动之后进行血糖补给的食物，这也是我们肌肉所需要的能量来源。
四、
鱼类的肉质里面是富含Omega-3脂肪酸的，这个东西就是能够帮助我们去进行组织修复的绝佳元素之一，而且还能够去让我们对抗体内的发炎的情况，同时去降低我们的迟发性肌肉痛。
五、坚果
多摄取多元健康油脂如坚果，是能够对我们的身体有很好的保护作用的。而且我们能够让Omega-3和Omega-6含量比例平衡，这就是我们进行骨头保健的关键，它里面含有的康有话分子能够帮我们的身体带来更好的修复。
总的来说，我们的肌肉酸痛的这个问题，能够通过很多方式来解决，主要就是工具和饮食的帮助，我们可以协调进行。
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