男人过了30岁后精力水平会逐年下降，尤其是40岁后随着肌肉流失、身材发胖、力量的流失，身体状态会大不如前，这是步入衰老不可避免的表现。
虽然我们无法阻挡衰老的出现，但是我们可以减缓衰老速度。而健身锻炼是抵御衰老，保持年轻状态的不二良方。
正确的姿势：要求你保持背部挺直，脚尖与膝盖方向一致，蹲下时臀部尽量向后坐，仿佛坐在一张隐形的椅子上，这样的深蹲能充分激活你的下肢肌肉，感受到肌肉的紧绷与力量的释放。动作进行15次-20次，进行4-5组。
第二种：引体向上 ，这是一项挑战重力的经典动作，更是练背的黄金选择，帮你打造迷人倒三角身材。
在引体向上的过程中，你需要克服自身重量，将身体拉向单杠，这不仅需要强大的背部和手臂肌肉，还需要你具备良好的核心控制能力。
新手无法完成多个引体向上，可以从反向划船、弹力带辅助引体向上开始训练，慢慢提升上肢力量，再尝试标准引体向上。当你能够连续完成多个引体向上时，你会发现自己上肢的力量得到了质的飞跃。
第三种：俯卧撑 ，一个练胸的王牌动作，坚持训练可以可以预防肌肉流失，提升健康指数。
在俯卧撑的过程中，你需要保持身体呈一条直线，双手与肩同宽，肘部贴近身体两侧。通过推起和下降的动作，你可以感受到胸部、手臂和核心肌群的协同发力。动作进行15次-20次，进行4-5组。
第四种：平板支撑， 这个动作能有效地锻炼核心肌群，提升核心力量，从而保护脊椎。
动作标准：它需要你保持身体呈一条直线，收紧腹部肌群，让双手和脚尖支撑在地面上，坚持到力竭，进行4-5组。
第五种：开合跳 ，这是一个锻炼四肢跟腰腹肌群的黄金燃脂动作，对于身材发胖的人来说，可以起到减肥效果。
在开合跳的过程中，你需要保持双脚同时开合，同时配合手臂的摆动。这个动作简单易学，可以让你短时间内暴汗淋漓，心跳加速。每次2分钟左右，进行4-5组。
第六种：跑步， 跑步可以改善久坐出现的腰酸背痛等亚健康疾病，还能提升心肺功能，提升活动代谢，改善肥胖问题。
怎么才能花更少时间，练出更出色的身材线条呢？我们要避开常见的误区，学习这些高效健身的技巧，才能减掉更多脂肪，保留住肌肉，塑造出色的身材线条。
下面6条公认的健身铁律，学到越多，更快练出好身材！
1、力量训练时以复合动作为主
力量训练可以刺激肌肉的发展，预防肌肉流失。力量训练的时候我们要注重复合动作，少做孤立动作。
复合动作能同时锻炼多个肌群，如深蹲、硬拉、俯卧撑、划船、卧推等，能够更全面地刺激肌肉，提高基础代谢率，从而更有效地燃烧脂肪。
2、注重腿部训练
腿部肌肉是全身最大的肌群，练腿可以刺激腰臀腿肌群一起发展，不仅能提升力量、爆发力，还能促进睾酮分泌，帮你突破健身瓶颈期。
建议，保持一周1-2次腿部训练，从深蹲、弓步蹲、保加利亚蹲等动作入手，可以雕刻出色的身材线条。
3、保持有氧运动多样化
很多人发现，刚开始进行有氧运动的时候，燃脂效率是比较高的，但是慢慢的身体开始适应运动模式后，卡路里消耗就会下降，减肥就容易陷入瓶颈期。
为了保持燃脂下来，我们需要循序渐进提升训练强度，保持运动多样化，比如刚开始选择跑步，一段时间后体能耐力会提升，可以改为跳绳、健身操、游泳、打球之类的训练，定期更换训练项目，可以让身体保持燃脂效率，更快瘦下来。
4、远离高油盐、高糖分食物，坚持健康饮食
我们要坚决远离高油盐、高糖分的食物，这些食物不仅热量高，而且营养价值低，长期摄入会导致身体发胖。
相反，我们要坚持健康饮食，多吃高纤维蔬菜、水果、全谷类和瘦肉等富含营养的食物，注意低油盐烹饪，才能控制热量摄入，减掉更多脂肪，有效提升肌肉质量。
5、补充优质蛋白
蛋白质是肌肉生长的原料，健身期间，我们需要提升优质蛋白的摄入量，才能提升肌肉合成效率。
我们可以通过食物或补充剂来确保摄入足够的蛋白质，每天每公斤体重补充1.5-2g蛋白质，我们可以选择低脂肪、高蛋白的鸡胸肉、鱼、虾、蛋类、豆制品，多餐摄入可以提升食物吸收率。
6、避免熬夜，保证睡眠时间
经常熬夜过劳、睡眠不足的人身体会老化加速，还会影响身体的恢复和生长激素的分泌，从而影响增肌减脂效果。
因此，我们要保证足够的睡眠时间，每天睡8个小时以上，提升睡眠质量，促进身体机能修复，肌肉合成效率也会更高。
相关问答
如何通过锻炼快速增肌?如何快速增肌需具备这三个必要的条件。循序渐进的肌肉刺激合理充足的营养摄入优质的睡眠。这三个条件缺一不可,如果只通过锻炼但其...
自然健身增肌需要综合考虑多个因素,以下是一些建议:合理的饮食:增肌需要摄入足够的蛋白质,以支持肌肉的生长和修复。建议每天摄入体重每公斤1.5-2克的蛋白...
隔天练一次隔天练习一次,每次在50-80分钟之间,保持一定的密集,这样才能使训练的目标肌肉长期处在一个好的状态中,增肌才会更快。隔天练一次隔天练习一次,每...
增肌是个不断积累坚持的过程,需要你平时每天坚持多做无氧运动,俯卧撑哑铃卧推,多吃点有营养的食物,饮食和健身的结合才能达到更好的效果,锻炼完了可以吃点补...
如果你想要每周练4-5次,就必须每天更换不同的肌群部位,不要连续训练同一个部位。此外,在训练之后,还需要摄入充分的营养,保证充足的休息。由于超量恢复会在...
在回答这个问题之前,我先说说有关增重最常见的一个误区。增重的误区其实增重的原理很简单,无论是脂肪还是肌肉,有热量盈余就行了。但是你可能认为你不管怎么...
[回答]饭后一小时吧。就是的会影响肠胃的。也不要过度运动啊
【增肌训练中出现最多的两个问题&你应该知道的增肌技巧】我把你的问题分为两大点,因为除了要清楚训练重量和训练次数这方面的问题,你还要学习一些增肌的训练技...
对于健身小白来说的话,家庭徒手增肌足够可以达到训练的目的。而我们所熟知的俯卧撑、卷腹(不是仰卧起坐)以及引体向上就足够可以锻炼全身大部分肌肉(腿部除外...
初期时可以隔天练,目的是使肌肉适应逐步提高的强度和有利于养成健身的规律习惯,系统训练后,可以天天练,但是在训练计划中必须饮食休息日,在高强度训练之后,...说...
