来源：国防在线客户端 作者：张暕 廖志强 徐肇成
杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材，肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉均可用杠铃锻炼。今天我们为大家带来了几个动作，都是杠铃的使用中非常常见的动作，有了这几个动作，你也可以熟练使用杠铃！
坐姿杠铃弯举
坐姿杠铃弯举主要锻炼的是小臂力量。
动作要领： 站立或坐在椅子上，双手手掌朝前握住负重，将负重放于身体前方，接着手腕向上卷曲，保持手臂静止，手腕单独发力，通过挤压前臂肌肉将负重尽可能地往上卷，然后缓慢放低，重复动作。
坐姿杠铃弯举
颈后杠铃深蹲
颈后杠铃深蹲是一个非常常见的动作，这一动作与深蹲类似，只是为了增加一定的难度，达到更好的训练效果，选择一个杠铃作为辅助设备。颈后杠铃深蹲可以根据个人情况而定，如果训炼时间较短，能力较差的话，可以使用史密斯机等器械完成。该动作讲究腰背部的紧绷状态，以及臀部的状态。
动作要领： 保持半蹲姿势，选择合适重量的杠铃置于颈后，控制好速度，抬头挺胸，但头不用抬的过高，保持视线的平行即可。上身保持挺立状态，不要过于松垮，这样会使训练效果大打折扣。下蹲时腰背一定要挺直，缓慢屈膝成约90°即可。锻炼次数可视个人情况而完成，可以使用较大重量的杠铃以减少次数，也可以使用较小重量的杠铃，以较多的锻炼次数来弥补。
颈后杠铃深蹲
站姿杠铃推举
站姿杠铃推举主要锻炼前三角肌、斜方肌、三头肌、胸大肌的肌群。
动作要领： 躯干打直、膝盖微弯让重心稳固、抬头挺胸，核心肌群用力。人的中心点对齐杠铃的中间，手比肩膀略宽，平均抓握杠铃，手肘微向前、角度记得要固定。上举时举至手肘伸直但不锁死。过程中保持身体稳定，避免左右晃动，形成代偿。下放时，速度微微放慢，直至回到初始位置。
站姿杠铃推举
卧推
动作要领： 这也是杠铃使用中的一个经典动作，卧推是一个综合性比较强的动作，它可以锻炼到多个肌群，从而起到综合性、全身性的锻炼作用。尤其是对于胸大肌来说，有着非常好的锻炼效果。
卧推与前几个动作不同，该动作呈仰卧姿势完成，应当选择合适重量的杠铃，平躺于凳子上，注意身体绷直，将杠铃缓缓下放至胸部胸骨略向下的位置，再缓缓将杠铃举起，注意该过程需要用胸大肌发力，这样才能达到理想中的锻炼效果，大臂和小臂需要绷直，要注意控制下落和举起的速率，胳膊肘要注意尽量向内，贴近身体，肘关节不要过于向外。
锻炼次数： 该动作是一个相对来说比较容易完成的动作，因此，锻炼的强度也是比较重要的。刚开始时可选用较为合适的杠铃多做一些，以增加锻炼次数来加强锻炼效果。练习一段时间后，可以增加相应重量的杠铃片刺激肌肉。
卧推
仰卧杠铃臂屈伸
仰卧杠铃臂屈伸能帮助我们塑造强壮有型的肱三头肌，是肱三头肌锻炼中最经典的动作之一。
锻炼次数： 仰卧在训练凳上，反握杠铃，双手间距大约25cm，放在脑后。将杠铃向上举起，直到手臂锁定，保持肘部不动，有控制的下放重量直到初始位置。建议每组5~10个，2~3组即可，动作需有序有控制的进行。
仰卧杠铃臂屈伸
上述几个动作都是比较常见的、比较简单的可以用杠铃完成的动作，尤其是颈后杠铃深蹲与平板杠铃卧推这两个动作，综合性很强，相比一些只能锻炼单一肌群的动作，这两个动作则可以考验更多的肌群。很多人在锻炼时都只会用器械锻炼，而不会使用杠铃或者是哑铃，这样会使你的锻炼效果大打折扣，只有将器械与杠铃等很好地结合起来，才能将理想的锻炼效果发挥出来。因此，不会使用杠铃的朋友们，先从这几个简单的动作开始吧！
大家好，我是悠米爱健身。
传统训练腹肌的方法，一般就是纯徒手动作，比如：仰卧卷腹、仰卧举腿等等。
在我置顶的文章中，那里面有11个徒手动作，正常练完效果还是不错的。
但是到后面，我们还是要增加一些负重来训练腹肌，这样才能练出块状。
今天就来介绍一套负重练腹肌的方法，一起来看看吧。
传统的卷腹动作，只是用双手置于头部两侧或者采用双手置于胸前的方法训练。
到了这里就需要增加一些负重，采用双手握住杠铃片的方式训练。
操作方法：
准备好瑜伽垫，双手握住杠铃片屈膝躺下。
将杠铃片举高，同时两侧手臂伸直。
收腹挺胸，开始用力向上起身，直到上背部抬起时停止，然后再下放回位重复动作。
注意： 两侧手臂需要尽量伸直，顶部做到：上背部抬起即可。
到了后期，可以将双腿上抬交叉训练，这样可以减少腿部的借力，更孤立的刺激腹直肌上部。
传统的仰卧两头起动作，需要双腿伸直上抬举高，同时用双手去触碰脚面。
这样的操作方法，对于腘绳肌柔韧性较差的人群就非常困难。
这里直接采用双手握住杠铃片的方式，同时将双腿上抬屈膝，这样训练难度就减少了，同时对腹直肌下部刺激更多一些。
操作方法：
双手握住杠铃片仰卧躺下，双腿伸直并拢，将两侧手臂向着头部方向伸展。
收腹挺胸，开始将双腿上抬。
将双腿向着腹部方向屈膝内收，同时将两侧手臂向着腿部方向靠拢。
直到上背部抬起时停止，然后再下放回位重复动作。
注意： 手臂和双腿同时操作，先将手臂和双腿内收靠拢，跟着再向前伸展双腿，向后伸展手臂。
在顶部位置可以同时锻炼到腹直肌上部和下部。
传统的坐姿收腿动作，一般会借助双手撑在地面操作，后面会直接将两侧手臂打开做动作。
在使用杠铃片操作之前，你要先完成不依靠双手支撑的徒手动作。
当你在使用杠铃片操作时，对核心肌群要求就更高。
操作方法：
将杠铃片放于瑜伽垫旁，屈膝坐下。
双手握住杠铃片，将两侧手臂伸直举高。
身体略微向后倾斜，同时将双腿向上抬起。
收腹挺胸，开始向前蹬直双腿，然后再后仰身体。
直到后背快要接触到瑜伽垫时停止，然后回位重复动作。
注意： 双脚不能放于地面，始终处于悬空姿势。伸直双腿时后仰，收腿时起身回位，这样交替重复。
这个动作可以练到整个腹直肌，同时对腹横肌也有刺激效果。
和坐姿收腿一样，抬腿转体同样需要保持略微后仰和双腿上抬的姿势。
需要先从徒手动作开始训练，熟练之后再去使用杠铃片操作。
操作方法：
双手握住杠铃片屈膝坐下，身体略微后仰，将双脚略微抬离地面。
跟着再继续后仰，双腿继续抬高。
保持姿势不动，同时将两侧手臂向上略微抬起。
收腹挺胸，开始向着身体右侧扭转，跟着再回位向着身体左侧扭转，这样来回重复。
注意： 双腿需要始终悬空，身体始终保持后仰姿势，依靠腹斜肌带动手臂扭转。
如果觉得比较困难，可以双脚踩在地面操作，这样动作会简单一些。
这个动作可以刺激腹斜肌，同时会附带练到腹横肌。
杠铃片卷腹：4组*12次
杠铃片屈腿两头起：4组*10次
杠铃片坐姿收腿：4组8次
杠铃片抬腿转体：4组*16次
建议使用10KG以内的杠铃片，这样动作可以更稳定一些。
如果你的徒手动作还比较困难，那最好还是先把徒手动作加强之后，再来使用杠铃片操作。
以上就是今天的内容。
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