一份详细的健身餐搭配,一日六餐,让你增肌不增脂

原创内容,擅自搬运者必究!

健身增肌的时候,除了锻炼,饮食也是非常重要的一环。 健身吃对了,训练效果翻倍,吃错了,肌肉生长速度慢,增肌周期也会更长。

你看很多肌肉型男每天摄入量的热量高达3000大卡以上,这不是他们的胃口好,而是肌肉量越多的人,自身能量需求也会越大。饮食结合训练,才能维持好肌肉身材的关键。

那么,健身增肌的人,怎么安排一天的热量摄入跟饮食搭配呢? 今天,笔者来告诉你们,如何正确的吃,才能提高肌肉维度,减少脂肪的生长呢?

首先,你要知道身体必备三大营养元素的摄入比例, 而不是乱吃。建议:蛋白:碳水:脂肪的合理比例是4:3:3,这是增肌餐最科学的吃法。

再者,你需要合理管理好每天的摄入热量。 对于身体偏瘦人群,每天的热量摄入需要提高15%-20%左右,才能给肌肉生长提供足够的营养。

如果你平时一天的热量摄入是2000大卡,那么增肌期间,你的热量摄入需要达到2300-2400大卡左右。而对于体脂率比较标准的人,每天热量摄入提高10%-15%就差不多了。

如果你三餐无法摄入那么多热量,那么你可以分为五餐甚至是六餐摄入,这样也能提高食物的吸收率。

最后,我们要选择优质的食材,选对正确的烹饪方法,才能避免脂肪的堆积。

优质主食选择:米饭、馒头、糙米、小米、玉米、薯类食物、豆类食物、燕麦;

蛋白选择:鸡胸肉、三文鱼、鳕鱼、生蚝、虾蟹、蛋类食物、奶制品、豆制品等;

优质蔬果选择:西兰花、番茄、黄瓜、甘蓝、萝卜、白菜、苹果、牛油果、香蕉、橙子、西柚等;

优质脂肪选择:坚果、花生、鱼油、橄榄油等;少吃动物脂肪跟奶油类的反式脂肪。

对食材的烹饪,尽量以天然、少加工为主,不要进行过度的烹饪,尤其是煎炸、红烧类的做法,会导致热量飙升,营养价值流失。

最后,分享一份详细的健身餐搭配,一日六餐,让你增肌不增脂!

早餐:

1、水果牛奶麦片+水煮鸡蛋+生菜

2、全麦面包2片+一根香蕉+一份西蓝花

3、水煮玉米+一个煎蛋+一份紫甘蓝

加餐:水煮蛋一个+酸奶一杯

午餐:

1、一碗米饭+一份清蒸鱼肉+清蒸茄子

2、一个蒸紫薯+一份瘦肉炒荷兰豆+一份鸡胸肉炒胡萝卜

3、一个水煮土豆+西红柿炒牛肉+莴笋炒鸡胸肉

3、意大利面+凉拌胡萝卜丝+蘑菇炒鸡胸肉

加餐:一根香蕉

晚餐:

1、一碗八宝粥+一碗鱼头豆腐汤+一份生菜

2、南瓜粥+一份西兰花炒番茄+一碗紫菜豆腐汤

加餐:一杯牛奶+一个鸡蛋

科学的健身餐怎么吃?一份健身餐食谱,供增肌减脂人群参考

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健身训练离不开饮食的加持,缺乏营养的补充,身材蜕变速度就会下降。那么,健身餐应该怎么吃才科学呢?

增肌、减脂各不同。健身餐需要牢记这几个原则:

首先,你要知道你是为了增肌还是减脂。 身材发胖的人需要减脂,而身材偏瘦的人需要减脂。

增肌人群需要适当提高热量摄入,瘦子每天的热量摄入需要提高15%-20%以上,身材标准的人热量摄入提高10%左右。

而减脂人群每天的热量摄入需要降低20%左右,比如平时的热量摄入是2000大卡,减肥期间可以降低为1600大卡。

再者,在饮食方面我们需要保持低油盐烹饪, 远离各种垃圾食品、过度加工的食物,常见的零食、炸鸡、薯片、饼干、奶茶都是我们需要远离的食物,这些食物热量高,且不利于身体健康,会让你身材发胖,影响健身速度。

我们要自己做饭,均衡食材搭配,才能保持身体代谢水平,避免身体陷入饥荒,我们要科学补充碳水、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质等物质。

优质碳水化合物推荐:糙米、燕麦、小米、豆类、薯类、玉米、薏米、低糖分水果等食物;

优质蛋白食物推荐:鸡胸肉、鸡蛋、鸭蛋、牛奶、奶制品、海鲜、鱼肉等食物;

高纤维蔬菜推荐:西兰花、白菜、黄瓜、番茄、芹菜、苦瓜、冬瓜、小瓜等食物;

优质脂肪推荐:牛油果、瓜子、坚果,烹饪用的食用油是橄榄油等。

这些食物我们都需要均衡摄入,减脂期间每天的碳水:蛋白:脂肪的比例为6:2:2,而增肌期间,碳水:蛋白:脂肪的比例为5:3:2。

最后,分享一份健身餐食谱,供增肌减脂人群参考!

减脂餐推荐:

早餐:1颗水煮蛋、一份三明治、一份时蔬

午餐:一碗米饭、一份鸡胸肉炒胡萝卜、一份生菜

晚餐:一碗粗粮饭、一份西兰花煮番茄、5颗白灼虾

增肌餐推荐:

早餐:2颗水煮蛋、一碗八宝粥、一份生菜

午餐:一碗米饭、一份西兰花煮番茄、5颗白灼虾、一份时蔬

加餐:一根香蕉

晚餐:一碗粗粮饭、一份鸡胸肉炒胡萝卜、一碗豆腐木耳汤

加餐:一勺蛋白粉或者一杯牛奶

相关问答

健身一天三餐食谱?

[最佳回答]早餐:清炒芦笋、太阳蛋1个、水煮玉米100克午餐:黑意大利宽面80克、羊肉羊心80克、西兰花50克、白萝卜30克晚餐:什锦鸡丁(鸡肉50克)、杂粮饭100克

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