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进入健身房进行健身训练的时候，你是否很迷茫，不知道从何入手？很多健身小白都不知道如何制定健身计划，而不规范的训练方法会影响健身效率。
健身小白不用着急，下面跟着小编学习这4个公认的健身步骤，让你收获满意的身材线条！
步骤1、进行充分热身
健身训练之前要进行充分热身，花费5分钟时间活动身体各个肌群跟润滑关节，激活肌群，再进行10分钟慢跑或者一组开合跳，来促进身体血液循环，让身体体温慢慢升高，这个时候进行正式训练可以提高训练效果，降低肌肉拉伤几率。
步骤2、进行负重训练
热身训练后进行正式的健身训练，这个时候体能是最充沛的，我们应该先进行负重训练，可以保证训练效果，降低受伤的风险。
当然，在健身动作不熟悉的前提下，我们要先规范动作标准，熟悉动作轨迹，熟练后再循序渐进的提高负重，刺激肌肉纤维，提高肌肉维度。
负重训练的时候，你可以进行二分化训练，一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，轮流训练给肌群足够的修复时间，这样肌肉才能获得良性发展。
负重训练主要从复合动作入手，上半身肌群推荐：卧推、划船、硬拉、引体向上、俯卧撑、双杠臂屈伸、推举等，下半身肌群推荐：深蹲、器械夹腿、分腿蹲、臀推、仰卧腿弯举等。
每次训练的时候，可以选择10-15RM的重量，动作重复4组，组间歇时间为45秒左右，对肌肉维度的生长是最高效的。
步骤3、进行有氧运动
力量训练后需要进行有氧运动，让身体直接进入燃脂状态，同时锻炼自身的心肺功能，强化体能素质。体型偏瘦的人一周进行2-3次有氧运动即可，体型偏胖的人，一周至少进行4次有氧运动。
有氧运动的选择我们可以从低强度的项目开始，随着体能耐力的提高，再循序渐进的提高运动强度，强化燃脂效率。
中低强度的运动可以选择：健走、瑜伽、普拉提、跳舞、有氧操、慢跑等，中高强度的运动可以选择：球类运动，跳绳、间歇跑、拳击训练等。
步骤4、进行拉伸放松
这个时候的你应该是大汗淋漓，血液澎湃了，这个时候身体毛孔扩张，免疫力低下，不要马上坐着更不能去洗澡。
健身训练后，我们要进行拉伸放松，缓解肌肉充血，让身体慢慢恢复正常体温，一般要休息30分钟再去洗澡，才是最好的选择。
这4个步骤就是完整的健身流程 ，每次健身时长大概在60-100分钟左右，就能达到很好的训练效果了。如果你是为了增肌，那么你可以以负重训练为主，有氧运动为辅，如果你是为了减脂，可以以力量训练为主，有氧运动为辅。
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健身之前，你需要了解基础健身知识，才能避免误区，更加高效锻炼。
有的人健身只进行有氧运动，有的人为了练出饱满胸肌，只进行胸肌训练，有的人为了练出腹肌，而每天进行卷腹训练，这样是无法练出好身材的。
那么，如何科学健身？健身公认的四个步骤，你做对了吗？
第一步是热身（5分钟），活动身体肌群，提升关节灵活度，促进血液循环，找到运动的感觉。
第二步是力量训练（20-50分钟），这个时候力量比较充沛，运动表现力会比较好，力量训练可以强化身体肌群，消耗身体糖原。
力量训练的时候，目标肌群不要频繁锻炼，你要注意合理分配肌群训练，身体可以分为各大肌群，每次训练后大肌群需要休息3天，小肌群需要安排2天时间休息，才能开启下一轮训练。
第三步是有氧运动（20-50分钟），可以提升身体活动代谢，让更多脂肪参与消耗，有助于燃脂。
第四步是放松训练（5分钟）进行静态拉伸，缓解肌肉充血问题，促进肌肉修复，可以有效减轻肌肉酸疼问题。
而一次科学的健身时间在1-2小时左右，一周打卡3-5次，劳逸结合才能在健身路上走得更远，收获更好的身材。
健身目的不同，侧重的健身项目也不同。 减脂的人以有氧运动为主，力量训练为辅，而增肌的人以抗阻力训练为主，有氧运动为辅。
刚开始健身的时候，不要选择低强度、高难度的训练，而需要从低强度、低负重的训练开始，这样才能降低受伤几率。
坚持一段时间后，自身的心肺功能，体能力量会提升，这个时候我们再循序渐进提升运动能力，适应更大强度的训练，也会收获更出色的身材线条。
哪些是力量训练，哪些是有氧运动，你知道吗？
有氧运动指的是有氧供应为主，可持续坚持的运动，而力量训练是坚持时间不超过2分钟，锻炼肌肉的无氧运动。
有氧运动推荐： 快走、骑行、有氧操、爬山、拳击、跳舞、游泳、羽毛球、跑步、跳绳、开合跳等；
力量训练包括： 跳高、跳远、俯卧撑、深蹲、引体向上等自重训练，以及哑铃、杠铃等负重训练。
很多人说没有时间、没有条件去健身房锻炼怎么办？ 其实，健身不一定要去健身房，没有条件去健身房锻炼的人，可以安排户外锻炼或者室内运动。
在家进行力量训练可以购买一些力量器械进行辅助训练，比如弹力带、哑铃、单杠等器械，可以帮您更加全面、高效的锻炼身体肌群。
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