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越来越多人明白健身训练的重要性，健身是为了拥有强健的体魄，更是为了摆脱肥胖，雕刻一副好身材。
健身期间，不仅要进行有氧运动，力量训练也是不可忽略的环节。 很多人不知道如何合理安排力量训练，才能高效增肌，练出出色的肌肉线条。而盲目健身不但会影响健身效率，你也容易中途放弃健身计划，无法练出肌肉身材。
健身训练的时候，如何合理安排力量训练计划，才能让肌肉更加高效地生长？学习几个健身要点，让你制定科学的健身计划，更快练出好身材！
1、合理分配肌群训练
力量训练并不是越努力越高效的，身体可以分为多个肌群，而目标肌群要轮流进行训练，不能过度训练。每次训练后要安排2-3天休息时间，做到劳逸结合，增肌效率才会提升。
如果你是一周4练，可以这么安排： 周一：胸肌+三头肌，周三：背肌+二头肌，周五，肩部三角肌+腹肌，周六，臀腿肌群。
而体脂率超标，身材肥胖的人还要安排有氧运动进行刷脂，一般安排在力量训练的后面。
2、合理安排动作跟组数
每个目标肌群肌群至少安排3个动作进行训练，才能充分刺激，撕裂肌肉纤维，比如：练胸的时候，安排哑铃平板卧推、杠铃卧推、绳索夹胸、哑铃飞鸟等动作，练背的时候可以安排划船、硬拉、引体向上等动作。
每个动作进行4-5组，组间歇时间在60秒内，选择10-15RM的重量进行刺激，可以有效提升肌肉维度。
3、动作标准是前提
进行健身训练的时候，我们一定要掌握动作标准，感受目标肌群的受力，不要为了完成动作而进行惯性发力，或者其他肌群过度借力，避免肌肉拉伤或者健身效率低下。
我们要放慢动作速度，学习标准轨迹，在动作顶峰状态，我们可以稍微停顿一下，可以充分刺激肌肉，给肌肉更大的刺激。
4、不要忽略腿部训练
很多人注重上半身肌群的发展，却跳过腿部训练，这样的健身计划是不可取的。健身不练腿，身材发展就会不均衡，肌肉发展也容易陷入瓶颈，力量水平也无法持续突破。
一周保持1-2次腿部训练，可以均衡身材发展， 提升下肢稳定性、身体爆发力，帮你突破增肌瓶颈期，让你收获更加出色的身材比例。
腿部是身体最大的一个肌群，坚持练腿可以提升身体基础代谢值，促进身体燃脂，有效提升燃脂效率。因此，无论是增肌还是减脂，练腿都能让你收获意想不到的好处。
要想让一件事情的完成达到自己预期的目标，那么提前做好事件计划是十分有必要的。当有了一项完整的计划之后，我们可以根据计划方向较为目标的做事，会让事情实施起来更加的有条理，成功率也会比较高。对于很多人来说，身体锻炼是很有必要进行一个详细规划的，比如，健身房锻炼肌肉计划就能够帮助很多人实现拥有健硕身材的这一目标。
首先，你要确认自己健身的目的，有没有足够的毅力能坚持下来，自己的身体条件是否能支撑自己做大力量训练，有没有充足的资金支持，是打算去健身房还是自己在家练（在健身房练，很好，一个是器械丰富，可以用不同器械不同方法锻炼不同肌肉，二来氛围好，可以找到志同道合且身体条件相近的人一起锻炼彼此监督彼此沟通心得，以得到共同进步）一周能有几天时间可以用来健身，等等，总之，健身是个长久的累人的事情，一定要用正确的方法，合适自己的方式去一步步锻炼：先练胸腹背三角这些大肌肉群，然后再练肱二头三头这样的小肌肉群，先多关节运动，再单关节运动，先拉伸训练，再挤压训练。
放到具体的锻炼计划上来说，可以一周锻炼三次，中间隔一天，让肌肉和身体得到休息和放松。比如，第一天锻炼，先放松身体，跑步热身，拉伸肌肉，然后开始哑铃力量训练。一天以一个大肌肉群和一个小肌肉群为目标。大肌肉群锻炼三到四个动作，一个动作4组，一组12--18个，可以练哑铃卧推，哑铃斜上卧推，哑铃平躺飞鸟，哑铃斜上飞鸟。然后搭配一个小肌肉群的锻炼，比如肱二头肌，也是四组。期间每组休息时间1分钟左右，喝点水，调整下呼吸，尽量不要静坐，做点主动式放松，然后紧接着做下一个动作，这样对增长肌肉维度和力量很有好处。
但是，拥有再好的健身房锻炼肌肉计划也要付诸行动才行。一个计划的完成行动是前提，即使计划得再仔细再详尽，如果不行动的话，结果也是枉然的。所以，要想拥有健硕的好身材，在做好计划的同时就抓紧时间行动起来吧，相信结果也会尽人意的。
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