一份详细的健身餐搭配,一日六餐,让你增肌不增脂

原创内容,擅自搬运者必究!

健身增肌的时候,除了锻炼,饮食也是非常重要的一环。 健身吃对了,训练效果翻倍,吃错了,肌肉生长速度慢,增肌周期也会更长。

你看很多肌肉型男每天摄入量的热量高达3000大卡以上,这不是他们的胃口好,而是肌肉量越多的人,自身能量需求也会越大。饮食结合训练,才能维持好肌肉身材的关键。

那么,健身增肌的人,怎么安排一天的热量摄入跟饮食搭配呢? 今天,笔者来告诉你们,如何正确的吃,才能提高肌肉维度,减少脂肪的生长呢?

首先,你要知道身体必备三大营养元素的摄入比例, 而不是乱吃。建议:蛋白:碳水:脂肪的合理比例是4:3:3,这是增肌餐最科学的吃法。

再者,你需要合理管理好每天的摄入热量。 对于身体偏瘦人群,每天的热量摄入需要提高15%-20%左右,才能给肌肉生长提供足够的营养。

如果你平时一天的热量摄入是2000大卡,那么增肌期间,你的热量摄入需要达到2300-2400大卡左右。而对于体脂率比较标准的人,每天热量摄入提高10%-15%就差不多了。

如果你三餐无法摄入那么多热量,那么你可以分为五餐甚至是六餐摄入,这样也能提高食物的吸收率。

最后,我们要选择优质的食材,选对正确的烹饪方法,才能避免脂肪的堆积。

优质主食选择:米饭、馒头、糙米、小米、玉米、薯类食物、豆类食物、燕麦;

蛋白选择:鸡胸肉、三文鱼、鳕鱼、生蚝、虾蟹、蛋类食物、奶制品、豆制品等;

优质蔬果选择:西兰花、番茄、黄瓜、甘蓝、萝卜、白菜、苹果、牛油果、香蕉、橙子、西柚等;

优质脂肪选择:坚果、花生、鱼油、橄榄油等;少吃动物脂肪跟奶油类的反式脂肪。

对食材的烹饪,尽量以天然、少加工为主,不要进行过度的烹饪,尤其是煎炸、红烧类的做法,会导致热量飙升,营养价值流失。

最后,分享一份详细的健身餐搭配,一日六餐,让你增肌不增脂!

早餐:

1、水果牛奶麦片+水煮鸡蛋+生菜

2、全麦面包2片+一根香蕉+一份西蓝花

3、水煮玉米+一个煎蛋+一份紫甘蓝

加餐:水煮蛋一个+酸奶一杯

午餐:

1、一碗米饭+一份清蒸鱼肉+清蒸茄子

2、一个蒸紫薯+一份瘦肉炒荷兰豆+一份鸡胸肉炒胡萝卜

3、一个水煮土豆+西红柿炒牛肉+莴笋炒鸡胸肉

3、意大利面+凉拌胡萝卜丝+蘑菇炒鸡胸肉

加餐:一根香蕉

晚餐:

1、一碗八宝粥+一碗鱼头豆腐汤+一份生菜

2、南瓜粥+一份西兰花炒番茄+一碗紫菜豆腐汤

加餐:一杯牛奶+一个鸡蛋

「收藏」21天不重样健身早餐,给正在减脂的你

中国临床营养网(lcyycc)

21天不重样健身早餐,给正在减脂的你

文章来源: Lifehack微信公众号

正所谓三分练七分吃,增肌是这样,减脂就更是如此了。而对于健身的人来说,早餐是必须要吃的。下面是国外一位健身达人分享的一组减脂早餐,既简单又美味,大家不妨跟着尝试一下!

第1天

第2天

第3天

第4天

第5天

第6天

第7天

第8天

第9天

第10天

第11天

第12天

第13天

第14天

第15天

第16天

第17天

第18天

第19天

第20天

第21天

管住嘴,迈开腿

在脱衣露肉的季节

赶紧吃出好身材

中国临床营养网编辑部

本站动态栏:

截止到 2017 年 5 月 25 号上午 8:00 时,本平台关注人数为:1199702 名。更多信息点击左下角阅读原文 查看。

相关问答

健身早饭最合理的搭配?

健身早饭最合理搭配应该含有精益蛋白质,碳水化合物和健康的脂肪。其中,脂肪帮助人体保持饱足感,碳水化合物能提供快速能量补充身体所需,而蛋白质则帮助肌肉修...

健身早餐吃什么比较好?

健康期间,早餐是一天中最重要的一餐,需要提供足够的能量和营养物质来支持身体的正常运转。以下是一些健康的早餐建议:1.水果麦片:将新鲜的水果和燕麦片混合...

早上健身是空腹好还是吃早餐了好?

早晨锻炼空腹好!早晨起来,身体各项机能正处于苏醒阶段,进行一些如散步,太极拳等缓慢的运动能调动身体尽快的进入状态。如果吃了东西再进行运动,反而会让还没...

健身人群早餐都吃什么?

1.鸡蛋:鸡蛋含有高质量的蛋白质和营养,是一种理想的健身早餐食品。可煮熟、煎煮都可以,配上一杯牛奶、全麦面包和水果,早餐就完成了。2.燕麦:燕麦是一...1...

健身早餐速食推荐?

即食燕麦+牛奶/酸奶+煮鸡蛋。健身爱好者在早餐时应注重摄入足够的蛋白质。蛋白质是肌肉修复和生长所必需的营养素。早餐时可以选择食用鸡蛋、酸奶、豆腐、坚...

我想问下,说健身要少吃碳水,那早饭大部分都是面条,包子,粥,饼,除了鸡蛋早饭还可以吃哪些?

我的早餐希望给你点灵感。土豆丝饼,哈密瓜,自制无糖脱脂酸奶。吐司、奶酪、鸡蛋、西红柿、自制无糖脱脂酸奶、火龙果蒸红薯、脱脂奶、洋葱芦笋炒蛋黑麦全麦...

早上健身完早餐吃啥好?

早上健身完的早餐要吃的有营养,早餐要有蛋白,如牛奶,鸡蛋。要有纤维素,如青菜(黄瓜西红柿,生菜等等)和水果。要有淀粉类主食,如面包,馒头,等。要有脂肪...早...

我之前健身的时候觉得早餐搭配十分重要,那么健身早餐营养搭...

[回答]健身的人们常常说,早餐决定一切,可见早餐在健身人群当中扮演的角色是无可替代的,经过实践出现了很多健身的营养早餐搭配,可以帮助人们更好地进行新...

健身去早餐店吃什么?

1、鸡蛋健身的人都爱鸡蛋白,其中的蛋白质最能满足人体肌肉的需求。少量鸡蛋的增肌的效果与大量牛肉相当。蛋黄中还有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、...

最近长胖了在健身,有大神可以给我说下健身吃什么早餐好点呢...

[回答]健身的话早上一定要来杯脱脂的牛奶,可以用全麦的面包和火腿做个三明治,也可以买点水果麦片早上倒上牛奶混着一起吃,吃点坚果类的食物,早上的话吃的...