很多刚接触健身的瘦子朋友们基本上第一个问题都是这个。虽然健身的宗旨就是长期坚持下去，但是如果一点希望都看不到，还能继续坚持的确实很少。下面就来让我们来谈一谈这个问题。
瘦子健身初期普遍都会经过这几个阶段
对于瘦子来说，最初的训练如果不保证好每天5-6顿的话，第一个月体重可能会有所下降，根据个人体质不同，1.5-2.5kg的下降是很正常的，因为身体已经习惯了以前不运动的状态，突然由静到动的转变，饮食没跟上体内能量不足的话，体重减少很正常。正确的解决办法就是从训练的第一天开始，每天5-6顿要保证好。有很多人可能会说完全吃不下，小编给你们的建议就是少食多餐，每顿吃以前饭量的5-6成就好，每过2小时加餐，做好这一点体重基本上就不会下降了。
第二阶段：体重暴增
饮食、训练、睡眠三者全部保证好之后，训练的第2个月的时候体重会经过一个暴增的阶段，大概会有2.5-5KG的增加，如果这时候补充一些健肌粉或者蛋白粉一类的补剂会变化更大。这些都是真实存在的，既然有人可以，那么大家也一定可以，相信自己，坚持下去就好了。但是这个阶段体型不会有太大的变化，肌肉也没有太多的增加。这个阶段的作用只是调整体内代谢等情况而已。
第三阶段： 体重稳定，体型开始变化
根据个人体质和训练情况不同来看，大概在健身之后的第3-4个月开始，体重就会慢慢稳定下来，不会再出现过大的增减，呈缓慢而又稳定上升的趋势，体型在这个阶段也开始变化，肌肉以肉眼可见的速度在增长。渡过了这个阶段，大家也会从健身菜鸟慢慢进入健身中手的级别，理论知识慢慢积累，训练计划也得有个明确的标准，不断的增加训练量会更好的刺激肌肉的生长。
总体来说，从入门开始需要1-2个月的时间，你会慢慢了解健身，大概在3-4个月的时候你会小有成就，继续坚持下去，达到半年的时候你就会有比较大的变化，一年后的你跟现在的你将会完全不同。
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瘦子想要变壮起来，你需要从饮食跟训练入手，提高自身的肌肉量，提高身材维度，变成女生追捧的肌肉型男。
瘦子增肌不增脂，如果你单纯的靠吃，吃各种垃圾食品让体重增长，那么你身上增加的是脂肪，而不是肌肉，你就会变成一个胖子。因此，选择合理的增肌练壮方法，才能避免你走入误区。
瘦子增肌，有3个原则是你需要遵循的。做到这3个原则，你的肌肉生长速度比别人更快，健身3个月可以抵别人半年效果。
第一个原则：瘦子增肌，热量摄入要提高，营养要均衡
你至少要比以前提高20%的热量，才能保证身体的热量需求。增肌训练的时候，我们身体会比平时消耗更多的热量，而肌肉在生长的时候，也会比平时耗费更多的热量。
因此，增肌训练期间，你每天需要多摄入400-500卡路里的热量，这样肌肉才能吸收充足的能量进行修复。
不同的食物富含的蛋白、碳水、维生素、矿物质也是不同的，你需要提高蛋白的摄入，一公斤体重需要匹配2g蛋白，可以选择一些鸡蛋、牛奶、鱼肉、鸡胸肉等，碳水摄入量5-6g/公斤，可以多吃一些复合碳水，比如糙米、燕麦、红薯、玉米、豆类食物。
而脂肪要选择优质的不饱和脂肪，比如烹饪时选择橄榄油，少吃动物油脂，零食选择坚果、牛油果、花生。少吃垃圾食品，比如油炸食物跟高糖分食物，这些食物容易堆积脂肪，不利于肌肉生长。
第二个原则：瘦子增肌，重量训练是重点
瘦子想要变强壮起来，应该多做力量训练，而不是进行有氧运动。瘦子本身的肌肉跟脂肪含量都很少，有氧运动会让你变得更加瘦弱。而力量训练可以刺激肌肉纤维，让肌肉生长得粗壮起来。
我们进行重量训练的时候，要以多关节的复合动作为主，孤立动作不是重点。复合动作可以带动身体多个肌群同时进行训练，还能够带动小肌群的发展，训练所需时间短，健身效果高。
因此，我们优先考虑的是深蹲、划船、俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸、推举、卧推等复合动作。新手先追求正确的动作轨迹，然后再逐渐提高重量，选择10-12RM的重量进行锻炼。
力量训练的时候，劳逸结合也很重要！ 每次锻炼2-3个肌群，每次训练后目标肌群，需要休息2-3天才能进行下一轮训练。
第三个原则：瘦子增肌，每周2-3次有氧运动即可
瘦子也不要完全放弃有氧运动，因为有氧运动可以锻炼心肺功能，提高体能耐力，才能让重量训练的时候发挥得更好。一周进行2-3次有氧运动，每次在30分钟左右即可。
你可以选择在不做重量训练的那天进行有氧训练，可以最大限度的避免对肌肉生长的影响。你可以选择跑步训练，随着体能素质的提高，可以从慢跑改为变速跑，提高有氧运动的强度，可以有效避免肌肉的分解。
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