健身动作集锦，告别瞎练，从此不求人！

相比于寒风瑟瑟的冬天， 大家更愿意在酷暑炎热的夏季锻炼，毕竟大汗淋漓的时刻，更能感受到血液的沸腾，仿佛自己就是猛男与靓女的象征。所以很多人会在夏季的时候， 兴致冲冲的跑到健身房办卡，幻想着几个月之后，肌肉饱满，受到妹子的青睐，蜂腰翘臀，接受男神的告白。 但是一进健身房，看着各式各样的器械，却一脸懵逼，这TM的都怎么练的？

我该怎么练，我要练什么器械好？

环顾四周，这不敢碰，那不会用。

简直大写的尴尬！

今天小编就为大家带来一份最全肌肉训练动作，包含各部位肌肉，绝对够干！话不多说，开扒吧。

胸部训练

1、平板杠铃卧推

2、平板哑铃卧推

3、上斜杠铃卧推

4、上斜哑铃飞鸟

5、上斜哑铃卧推

6、坐姿器械夹胸

7、坐姿器械推胸

8、绳索夹胸

9、双杠臂屈伸

肩部训练

1、坐姿哑铃推举

2、哑铃侧平举

3、绳索侧平举

4、俯卧哑铃后飞鸟

5、史密斯后飞鸟

背部训练

1、引体向上

2、T杠杠铃划船

3、俯身杠铃划船

4、高位下拉

5、俯身哑铃单臂划船

6、硬拉

腿部训练

1、史密斯深蹲

2、箭步蹲

3、站姿提踵

4、坐姿腿举

5、俯身腿弯举

6、坐姿腿弯举

肱二头肌训练

1、杠铃弯举

2、弹力带弯举

3、绳索斜杠弯举

4、斜托杠铃弯举

5、哑铃集中弯举

肱三头肌训练

1、拉力器屈臂下压

2、窄握杠铃卧推

3、单臂哑铃颈后臂屈伸

腹部训练

1、梅森转体

2、单腿提腹

3、屈伸

4、登山者

5、斜体卷腹

6、卷腹摸腿

（以上内容仅供参考，具体以健身教练要求为准）

来源：健身知识

编辑：珠海市场监管团队

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七大黄金健身动作，赶紧加入到你的训练计划中来

健身无疑是当下人们生活中非常重要的一个环节，它不仅可以让我们保持健康，还能助我们拥有梦寐以求的完美身材。

以下列举的七大黄金健身动作 ，它们是锻炼全身肌肉、提高综合体能素质的得力助手，让我们把它们融入到日常的健身计划中吧。

动作1.深蹲

深蹲是一种非常有效的锻炼下肢肌肉的动作，它不仅可以增强大腿肌肉，还可以锻炼臀部和核心肌肉。

在执行深蹲时，要保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致，将脚平放在地面上，然后慢慢下蹲，直到膝盖弯曲成90度，然后再慢慢站直。

动作2.卧推

卧推是一种经典的锻炼胸肌、三头肌和肩膀的动作，卧推可以分为平板卧推、上斜卧推、下斜卧推。

在执行卧推时，要躺在平凳上，双手握住哑铃，然后将哑铃推起至胸部上方，再慢慢放下。注意保持手臂和肩膀的稳定，避免受伤。

动作3.引体向上

引体向上是一种非常有效的锻炼背部和手臂的动作。在执行引体向上时，要抓住单杠，将身体向上拉起至下巴位置，然后慢慢放下。注意保持身体的稳定和呼吸的顺畅。

动作4.俯卧撑

俯卧撑是一种非常基础的锻炼上肢肌肉的动作。在执行俯卧撑时，要躺在地面上，双手支撑身体，然后将身体向上推起至手臂伸直，再慢慢放下。注意保持身体的稳定和呼吸的顺畅。

动作5.双杠臂屈伸

这个动作主要针对胸肌、三头肌和肩膀。在双杠上做臂屈伸，可以有效地锻炼到胸肌和三头肌，同时还能增强肩膀的稳定性。

做这个动作时，一定要注意姿势正确，身体要保持笔直，手臂弯曲时不要过度用力，以免受伤。

动作6.硬拉

硬拉主要针对臀部、腿部和背部。它能够有效地锻炼到这些部位的肌肉，提高身体的稳定性和平衡性。

做硬拉时，要注意膝盖和腰部的姿势，避免受伤。可以选择使用哑铃或者杠铃进行练习。

动作7.划船

划船主要针对背部和肩膀。这个动作能够帮助我们塑造背部和肩膀的线条，增强上肢的力量。

做划船时，要注意手臂和肩膀的姿势，避免过度用力或者姿势不正确导致受伤。可以选择使用哑铃或者器械进行练习。

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