有部分健身者在锻炼时候经常咨询我，为什么自己手臂总是练不粗，明明都对二头进行了针对性的锻炼，可还是收获不到很好的效果。
我问他们是不是没有注重锻炼三头肌肉，很多人都说是的。那我说你的锻炼突破肯定不会很大，因为要想把自己的手臂练粗，光重点练二头是不行的。
在我们的手臂肌肉群中，并不是二头占的比重大，其实三头的肌肉比例比二头还大，只是位置不明显罢了。
所以，我们要想把自己的胳膊练粗，那就要来练三头，我教大家4组动作，练习完可以让你三头有十足的泵感！
第一组三头锻炼方式
这个动作我们要使用到曲杠杠铃，也可以使用直杠杠铃。在练习时先让自己身体躺下，然后双手在胸部的上方抓住杠铃，进行上下的推举。
注意抓的位置是窄距的，不要抓得太宽。
训练4组，每组10~12次。
第二组三头锻炼方式
我们让自己背部靠在凳子上，然后双手在头后抓住哑铃，进行上下的屈伸。
在屈伸的时候肘部动作幅度不要过大，保持好原来的姿势。上下屈伸的角度要到位，要让三头肌肉得到充分的伸缩。
训练4组，每组10~12次。
第三组三头锻炼方式
这个动作着重训练我们三头的肌肉线条感，可以让你三头肌变得更加明显。
训练时双手抓住把手，然后肩膀保持平稳，进行上下的屈伸，往下时要让手臂三头得到完全的屈伸，手臂要完全拉直，然后恢复动作时要慢，不要借用惯性。
训练4组，每组8~12次。
第四组三头训练动作
最后一组动作对于新手来说会有一定的难度，在练习中要注意控制好身体。
先让自己双手支撑到双杠上，用手掌中心的位置握住把手，然后双脚可以交叉到一起。
练习时让身体往下屈伸，到三头完全拉伸开了，再挺起身体。
训练4组，每组8~10次。
这4组动作都是非常好的三头锻炼方式，如果你能走心的锻炼完，那你三头绝对会有十足的泵感。
最后提醒大家，要想让手臂变粗，除了锻炼上要下足功夫，我们锻炼后还要做到补充足够的蛋白质，让肌肉得到恢复，不然你再怎么练都不会让肌肉有所增大。
手臂围度的突破短时间内可能不会有明显的效果，但是坚持下去，过了一段时间你就会发现自己手臂有不错的增长，所以在训练中要保持足够的耐心。
肱三头肌位于上臂后侧，它与肩部和前臂衔接，具有上臂和前臂向肘部伸展的功能。
需要多做一些臂屈伸的动作，增加力竭和泵感刺激效果，才能练厚整个肱三头肌。
下面推荐一套肱三头肌的最佳锻炼方法：
站在双杠中间，双手握杠呈对握姿势，双腿向后屈膝，并将两侧小腿交叉。
稳定身体后，屈肘下放身体，直至两侧肩部与肘部对齐时停止。
迅速向上撑起身体并伸直手臂，调整姿势再重复操作。
注意：它可以强化肱三头肌外侧头，放在前面做热身训练，动作速度要连贯加快。
手肘向后，身体不需要过度前倾，运动轨迹接近于直下直上，屈肘幅度不能过低。
建议选择固定组训练，做8组*8次。
双手握住哑铃，并绕到头部后侧，改用双手手掌托住哑铃顶端。
收紧核心，向上推起哑铃至高位，当手臂完全伸直时停止。
屈肘下放哑铃回位，调整姿势再重复操作。
注意：它可以强化肱三头肌长头，作为正式训练的第一个动作，对整体厚度刺激效果更好。
哑铃下放位置不要太低，向上推起哑铃时，不要越过头顶，避免哑铃掉落，必要时可以采用坐立方法训练。
建议选择3个重量做递增组训练，比如12.5KG，15KG，17.5KG，每个重量做3组，依次做15次，12次和9次。
将龙门架滑道调整至合适的高度，双手握紧绳索把手，身体向前倾斜，腹部收紧，背部挺直。
向下拉动绳索，当两侧手臂伸直时停止，向上放回绳索，调整姿势再重复操作。
注意：它可以强化肱三头肌长头和外侧头，动作行程较短，更便于操作。
避免弓背弯腰，使用重量不能过大，避免肩部前束代偿，直接下压更多刺激长头，增加手臂内旋，更多刺激外侧头。
建议采用“直接下压和内旋下压”两种模式训练，分别做5组*12次和4组*12次。
双手握住杠铃，屈膝坐在哑铃凳上，缓慢地向后躺下，双脚踩稳地面。
屈肘下放杠铃至贴于额头的位置，顺势将手臂向上伸展，直至杠铃完全锁定时停止，调整姿势再重复操作。
注意：它可以强化肱三头肌内侧头，还能附带练到前臂力量，有一定的动作难度。
避免使用大重量训练，防止杠铃掉落，双手握距不能太窄或者太宽，底部贴于额头即可。
建议采用固定组训练，做4组*12次即可。
屈膝下蹲，双手撑在凳子边缘两侧，双腿向前并拢伸直，脚后跟撑地。
收腹挺胸，屈肘下压至低位，再用力向上撑起身体，直至手臂伸直时停止，调整姿势再重复操作。
注意：它可以练到整个肱三头肌，对肩部和手腕有一定的要求，放在最后可以让肱三头肌达到最大化的泵感效果。
屈肘下压的幅度不要过低，尽量做到肩部和肘部平齐，身体不要离凳子太远，还可以采用屈腿的方法操作。
建议一次做至力竭，加快速度连续做40次即可。
肱三头肌会直接影响手臂围度，因此需要重点强化训练。
上面推荐的5个动作中，双杠臂屈伸属于热身动作，重点训练颈后哑铃臂屈伸和绳索下压，其次是仰卧杠铃臂屈伸，最后的凳上臂屈伸属于力竭动作。
这套动作每周只需要训练1次，缩短间歇时间，便可以更好地刺激肱三头肌。
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