从热量和营养上讲
健身吃全麦馒头可能更适合
馒头和面包，本质上差别不大，其实都是面粉+水按比例混合后发酵制成的“面食”。馒头，就是中国人的面包。
具体，配方 和加工方式 上有区别。
面包的种类很多，一般配方中都要面粉重量2%左右的盐 。盐对面包的味道，口感的松软、筋道，颜色都有影响。
▲ 图：https://www.ryoyupan.co.jp/
无盐面包也有，但不常见。比如日本有为透析病人研发的减盐、无盐面包。这也说明盐在面包制作过程中的重要性。
面包制作过程中一般还会加糖 、鸡蛋 、油脂 等。比如市面上一般的土司面包含有4%以上的脂肪。
▲ 像法棍、酸面包这类无油无糖的硬面包，在国内并不常见。大家更喜欢松软香甜的面包
馒头一般只有面粉、水和酵母，有些可能会加糖、盐、油。总的来说，热量主要来自面粉，所以从热量看，馒头比面包更有优势。
▲By Piotrus CC BY-SA4.0, //commons.wikimedia.org
再看加工方式：馒头是蒸，温度较低；面包是烤，温度较高。
高温促成的美拉德反应让面包味道更丰富、更诱人。近年很火的欧式传统面包，更有着不同于一般量产面包的口感：皮脆耐嚼，内部蓬松湿润，还有天然的酵母香。
不过，高温也意味着更容易造成某些营养素的流失，也可能产生某些有害物质。当然，一般不需要担心这些问题。
By 玄史生 CC0, https://commons.wikimedia.org
一说健身餐，就想到全麦面包鸡胸肉生菜沙拉，我琢磨着主要还是因为健身文化源自欧美，健身餐自然也受欧美餐饮习惯影响；其实瘦猪肉、熟的蔬菜、全麦馒头，也适合健身减肥人士啊
很多人说，真正的全麦面包不好买，那可以考虑全麦馒头呀！
▲某宝上随意搜到两家店，一家卖全麦面包，一家卖的全麦馒头，馒头的价钱友好多了。
虽然也可能有假“全麦馒头"，但肯定要好买很多、价格也更有优势，自己做也比烤全麦面包容易多了。
请吃中国面包吧~
撰文 | 食栗派
设计 | 柚子
俗话说“每逢佳节胖三斤”，对于我们来说每个节日的重头戏就是“吃”，和家人朋友相聚在一起吃吃喝喝，在众多美食的诱惑下，体重增加也是在所难免的。
吃完美食，跑者们回归到跑道上，尽情的挥洒汗水，想着减轻点体重的负担，那么问题来了，运动和吃，到底是什么关系？
在各个平台上都看见过，健身完后随手掏出一个馒头，健身完后吃一个馒头，补充碳水，很多人认为运动后吃碳水，运动就没有效果了，其实并非如此，事实上运动后 吃点碳水和蛋白质，比什么都不吃的运动效果还要好，有利于减脂增肌。
是不是感觉不可思议，运动完吃碳水，这不白练了吗？其实运动效果，不单是运动时的努力决定，运动完的休息和恢复起到的作用更。 运动其实就像一个优胜劣汰的过程，通过运动把身体里目前功能性不够好的，弱势的肌肉撕裂，然后吸收各种营养物质生成更强大的肌肉，锻炼时候把能量物质消耗一空，在生成更强大的肌肉时，能量不够，运动效果就大打折扣。
如果运动结束 2 小时后 ，还没有营养补充进来，就会让肌糖原 重新合成的速度减弱多达 50%。 因为你的身体在经过运动后出处于能量匮乏状态，经过很长时间没有营养物质补充，为了维持身体需要，只能减少糖原的合成。
如果你想增肌，在运动后吃点东西，能让你的肌肉更快成长起来，如果你的目标是减脂，运动后吃点东西，能减少身体肌肉流失，减掉更多的脂肪。
这并不是道听途说，是有科学依据的，根据国际运动营养学会（ISSN）官方声明：运动后 2 小时内，摄入高质量的蛋白质，会刺激肌肉蛋白大量增加。运动后 2 小时补充碳水化合物 + 蛋白质会帮助更多糖原合成
减肥的关键在于：制造热量缺口 ，这个缺口是在这一天或者更长时间，不是在于某一顿饭，所以不必担心你跑了10公里，因为吃一顿饭就白费，胖的原因不是训练后吃的这一顿，而是平时吃的高糖高油高热量。
训练过后肌糖原被消耗掉补充进去的碳水
更多会储存到肌肉当中 非常不容易变成脂肪囤积，不论是减脂还是增肌在认真训练后及时补充营养效果会更好。
很多跑者喜欢在早上跑步，早上睡醒后血糖水平是比较低的，为了防止低血糖在中高强度运动前稍微补充点糖分，喝一杯蜂蜜水是比较好的选择 ，跑步后在好好补充营养。如果是在晚上跑步，要算好睡觉时间，睡前 4 小时不吃太多东西，不要太晚运动，吃太晚。
说了这么多，我们该吃什么比较好，吃多少比较合适？可以根据自己的体重进行调整，目前比较合理的饮食计算公式：每 1 公斤体重摄入 0.8～1.2 克碳水化合物 和0.2～0.4 克蛋白质。 合理的饮食可以最有效的促进糖原合成并加速蛋白质修复。
一个60公斤的人，需要摄入48 克碳水化合物，14 克的蛋白质，100 克的馒头大约含有碳水化合物 47 克、蛋白质 7 克，一个鸡蛋大约提供7g蛋白质，一个馒头一个鸡蛋足够身体需要，热量在300卡以内。牛奶，全麦面包，酸奶等都是很好的选择。
希望各位跑者们多吃不胖，刷新pb，遇见更好的自己。
不积跬步，无以至千里；不积小流，无以成江河；日拱一卒，你我共勉！
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