每个人的运动强度也不同，根据我的经验，自己的强度，一般在一个小时之内，上下不超过一个半小时，我感觉效果很好，我去运动健身已经五年了，五十岁开始进健身房，效果很好，很满意，从以前一个典型的南方青年，现在一个健康青年已经回来了... 每周六休息一天，每天锻炼，坚持了十几年，已经成为一种习惯，出差在外，在家里，没有器械。既然是每天锻炼，时间就不能太长。
如果时间太长，锻炼1个多小时，2个小时就会觉得很累，第二天又会拖着疲惫的身体去锻炼，那样不但对身体没有帮助，还会造成伤害。30到40分钟的运动对我来说是最好的。我已经运动了10多年，每天30到40分钟。我已经能够减掉脂肪并保持体重，而且我的身体越来越好，越来越健康。对于运动，如果想减脂注意，一定要做有氧运动，如跑步、跳绳、转呼啦圈等，都属于有氧运动。
每次做有氧运动30分钟，就可以减脂。如果少于30分钟，你要做的就是少喝水，少吃糖。健身运动的内容是增肌降脂，对不同年龄和运动能力的人要详细对待，年轻人对增肌降脂的要求很高，所以投入力量健身和有氧运动的量相对要多一些，而对一些中老年人或体能差的人，相对投入的时间要短一些。
早上来到公司，同事 Jack 举起他刚塑形完的臂膀说「早上好！」，角度刚好够露出肌肉，又显得完全没有用力。
中午吃完饭，同事 Amanda 拨弄着半干的头发回来，告诉你最近健身房真的很挤。
晚上下班了，你坐上车抬头一看，24 小时营业的健身房里的跑步机上，Patrick 在夜幕下的落地窗边奋力奔跑。
图片来源：giphy.com
回到家躺在床上，手表动了动，你知道朋友们都合上了健身环。
打开手机上的永远未读的「A 塑形减脂刘教练」，你开始怀疑，这世界上是不是只有自己没有住在健身房。
图片来源：截屏
泡在健身房，
效果不一定最好
虽然也在琢磨「他们是不是教练找来的托？」，但你还是下定决心走进办过卡之后就再没去过的健身房，准备下次见到 Jack 们时也小秀一波。
只是，要有多大的运动量，大概这时你心中也没有答案——你或许会想，「反正多练一会总是没有错吧」！
还真有错。
图片来源：giphy.com
专业上，要衡量和比较运动量，可以采用一个叫做 MET-h 的指标， 其中 MET 指的是代谢当量（metabolic equivalent of task）：每公斤体重每分钟消耗 3.5 毫升的氧气，这样的强度即为 1MET，以这种强度进行一小时的活动，运动量就是 1MET-h。
运动强度越大，运动时间越长，MET-h 值也就越高。
比如，同样是运动一小时，时速 9 公里左右的慢跑的 MET-h 值大约是 8.8，而跑到时速 15 公里左右，MET-h 值就提高到 14.6 了[1]。
部分常见运动的代谢当量 图源：文献 2
但健身毕竟不是刷题，一味追求更高的 MET-h 值并不一定能带来很好的效果，反而可能会起到反作用。
一方面，在达到一定量以后，运动量增长所带来的收益增加其实就变得相当有限。
2016 年《美国心脏病学学会杂志》刊登的一篇综述就指出，随着运动量的增加，全因死亡率和心血管疾病死亡率降低的曲线从陡峭变得平滑。多出来的那一部分运动，作用越来越微不足道。
以降低心血管疾病和死亡风险为标准，每周的运动量达到 20MET-h 之后，运动收益的增加就不再明显，到了 41MET-h，运动收益更是像 A 股一样——不涨了[3]。
心血管病死亡率（y 轴）与每周运动量的关系（x 轴）的关系 图源：文献 3
另一方面，运动过量还可能对身体造成一定程度的伤害。
一些研究认为，长期的过度运动和肌肉骨骼损伤、炎症反应相关[4]，还可能反过来增加心血管疾病的风险，例如长期从事马拉松或职业自行车运动等耐力运动的运动员，房颤的患病率比一般人增加了 5 倍[5]。
既然运动量不是越大越好，那么，应该怎么合理安排健身的时间呢？
健康的运动时间，
要求其实很宽松
好消息是，世界卫生组织（WHO） 比刘教练宽松很多，也不需要像 Jack、Amanda 和 Patrick 那么卷啦。
WHO 在 2020 年发布的《世界卫生组织关于身体运动和久坐行为指南》[6]中建议，成年人每周应该至少进行 150 分钟中等强度的有氧运动，或者 75 分钟高强度的有氧运动。
听起来时间好像不是很长，但要知道，很多人的「没时间」，其实是拿不出专门用来运动的大块时间。
好在，WHO 并没有「规定」我们应该如何达标这 150 分钟，甚至连原来对每次运动应该至少达到 10 分钟的建议都很「贴心」地去掉了。
图片来源：网络
为什么会有这样的变化？原因是有越来越多的研究发现，运动带来的好处是可以累积的，每次运动的长短并不需要过于纠结。
一项发布于 2022 年的研究招募了 665 名处于「高血压前期」的有久坐习惯的成年人，进行随机对照试验。
结果表明，在中等强度总运动时间相同的情况下，无论每次持续时间只有 7.5 分钟，还是 30～60 分钟，在控制血压（收缩压、舒张压和心率）以及体重（BMI 指数）等方面都能起到显著作用，且效果是近似的[7]。
两项大规模数据分析研究也显示，在同样时长的中高等运动强度下，无论每次运动时间是否达到 10 分钟，在控制体重和降低死亡风险的效果上都不会有明显差异[8][9]。
而在一项持续时间达到 24 周的实验中，参与者每次锻炼持续时间小于 10 分钟，降体脂的效果并没有打折扣[10]。
每次运动持续时间不足 10 分钟不影响降脂效果 图源：文献 10
也就是说，我们不一定得专门挤出时间健身，更用不着每次都逼迫自己运动够一定的时间。与每次健身的时间相比，反而是频率更重要一些[11]。
如果你是能坚持健身房打卡的自律人士，那确实值得表扬；但实在做不到长时间运动的朋友，碎片化运动其实也不错。
能坚持一点是一点，少量多次地攒运动量，完全没有问题。
而且，真的也不只是去专门的运动场所（比如健身房）才叫运动，中等强度的身体活动涵盖的范围很广：
快走、骑自行车、游泳、爬楼梯、甚至料理花草..... 都算[12]，
我们可以灵活地采用适合自己的方式。饭后散散步、少坐电梯多走步梯、上下班骑车通勤..... 达标真的很容易。
攒运动量的方式可以有很多种 图源：giphy.com
对于有运动焦虑的朋友们来说，另一个好消息是：研究发现，哪怕没法达标 150 分钟，即使是只保持「最低限度」的运动，就已经能给身体带来不少好处。
举个例子，每天只进行 5～10 分钟的慢跑，就与全因死亡率降低 30%和心血管疾病死亡率降低 45%相关[13]。
悉尼大学团队引领的一项研究甚至发现，每天三次、每次仅持续一两分钟的高强度运动，与全因死亡率降低 38%～40%、心血管疾病死亡率降低 48%～49% 相关[14]。
图片来源：giphy.com
简单来说，生命在于运动，哪怕只动一小会。只要你不是光坐着、躺着、趴着，蹲着......就行。
总而言之，有条件的话，在适当的范围内，健身当然是多多益善。
但跟不上健身教练的「捶打」和周围人的进度，也不用那么焦虑。身体是自己的，健身多少也只是自己和自己在「比赛」，不需要和其他人较劲。
健身，一周几天才合适并没有标准答案，动起来，就是好事。
本文审核专家
参考文献
[1] Jetté, M., Sidney, K., & Blümchen, G. (1990). Metabolic equivalents (METS) in exercise testing, exercise prescription, and evaluation of functional capacity. Clinical cardiology, 13(8), 555-565.
[2] Imamura, H., Yoshimura, Y., Okishima, K., Iide, K., Masuda, R., Noda, Y., ... & Nagata, A. (2009). Physical activity, physical fitness and coronary heart disease risk factors in collegiate women. Journal of Health Science, 55(4), 611-618.
[3] Eijsvogels, T. M., Molossi, S., Lee, D. C., Emery, M. S., & Thompson, P. D. (2016). Exercise at the extremes: the amount of exercise to reduce cardiovascular events. Journal of the American College of Cardiology, 67(3), 316-329.
[4] da Rocha, A. L., Pinto, A. P., Kohama, E. B., Pauli, J. R., de Moura, L. P., Cintra, D. E., ... & da Silva, A. S. (2019). The proinflammatory effects of chronic excessive exercise. Cytokine, 119, 57-61.
[5] O'Keefe, J. H., Patil, H. R., Lavie, C. J., Magalski, A., Vogel, R. A., & McCullough, P. A. (2012, June). Potential adverse cardiovascular effects from excessive endurance exercise. In Mayo Clinic Proceedings (Vol. 87, No. 6, pp. 587-595). Elsevier.
[6] World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour.
[7] Magutah, K., Mbuthia, G., Akiruga, J. A., Haile, D., & Thairu, K. (2022). Effect of fixed 7.5 minutes’ moderate intensity exercise bouts on body composition and blood pressure among sedentary adults with prehypertension in Western-Kenya. PLOS Global Public Health, 2(7), e0000806.
[8] Saint‐Maurice, P. F., Troiano, R. P., Matthews, C. E., & Kraus, W. E. (2018). Moderate‐to‐vigorous physical activity and all‐cause mortality: do bouts matter?. Journal of the American Heart Association, 7(6), e007678.
[9] Fan, J. X., Brown, B. B., Hanson, H., Kowaleski-Jones, L., Smith, K. R., & Zick, C. D. (2013). Moderate to vigorous physical activity and weight outcomes: does every minute count?. American Journal of Health Promotion, 28(1), 41-49.
[10] Magutah, K., Patel, N. B., & Thairu, K. (2018). Effect of moderate-intensity exercise bouts lasting< 10 minutes on body composition in sedentary Kenyan adults aged≥ 50 years. BMJ Open Sport—Exercise Medicine, 4(1).
[11] Yoshida, R., Sato, S., Kasahara, K., Murakami, Y., Murakoshi, F., Aizawa, K., ... & Nakamura, M. (2022). Greater effects by performing a small number of eccentric contractions daily than a larger number of them once a week. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(11), 1602-1614.
[12] MacIntosh, B. R., Murias, J. M., Keir, D. A., & Weir, J. M. (2021). What is moderate to vigorous exercise intensity?. Frontiers in physiology, 1481.
[13] Lee, D. C., Pate, R. R., Lavie, C. J., Sui, X., Church, T. S., & Blair, S. N. (2014). Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. Journal of the American College of Cardiology, 64(5), 472-481.
[14] Stamatakis, E., Ahmadi, M. N., Gill, J. M., Thøgersen-Ntoumani, C., Gibala, M. J., Doherty, A., & Hamer, M. (2022). Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nature Medicine, 28(12), 2521-2529.
策划制作
作者：34、塔盖
策划：塔盖 | 监制：Feidi
封面图来源：站酷海洛
最近微信改版了，有读者说找不到我们的文章
相关问答
到底什么是健身?依我呆的北京来看,健身的范围太广了,健身行业早就开始细分化了1.郑多燕减肥操?2.广场舞大妈?3.HIIT?4,简单的俯卧撑深蹲?5.跳绳?6...这类...
健身一般推荐每周休息1-3天都是可以的,根据每个人的恢复能力、生活节奏、训练水平等来进行合理调节。休息日的必要性健身训练是为了破坏肌纤维,修复和增大肌...
正常人每天保持30分及30分钟以上运动锻炼比较好,且能做到在运动中有汗水,运动后身心有舒悦感!且能如常一样有胃口吃饭,甚至胃口加大!且能觉得睡觉更香!且能...
个人感觉时间最好控制在一个小时以上,两个小时以内就足矣。我们普通的健身爱好者没必要像职业健美人士那样把摄入的热量精确到多少大卡,也没必要把锻炼时间,...
我们知道,力量训练属于无氧运动,那根据不同的训练目的,训练的组数、次数、整体的训练节奏都会略有差异。通常力量训练的时间建议大家在四十五分钟做九十分钟...
你好,我是开拓健身的陆教,很高兴为您解答这个问题!进行力量训练不可能一两次就能见效,也不是锻炼时间越久越好,关键在于动作的质量以及长期的坚持,当然锻...那...
如果你是已经训练了3、4年的健身大咖,或者是运动员级别的专业选手,那训练频率可以相对更高:比如一天两练,每周训练4-5天等等。高阶训练者本身身体各项系...一周3...
所以,每天定量饮水,保持身体水分的充足是非常有必要的。另外避免喝饮料补充水分,第一是不太解渴,第二是很容易发胖。3、可以尝试多餐:研究表明,多餐的饮...以...
你好,很高兴能够回答你的问题,我是爱健身的柱子,专注于增肌、减脂、塑形、体能训练,欢迎咨询。keep是时下一款很热门的健身App,可以在上面学到很多健身的知...
果每天只是做几组练俯卧撑那就天天练吧,因为强度很小。通常以个肌肉部位得到了足够的刺激是需要48小时来休息的,对于增肌效果也不大,所以天天练因为无妨果每天...
