# 爱运动，爱跑步#
在健身减肥的众多选择中，跑步无疑是最受欢迎的一种方式。然而，单纯依赖跑步来达到减肥效果，可能会遇到一些意料之外的问题。今天，我们就从运动科学的角度，探讨一下这个主题。
我们需要了解的是，跑步减肥的局限性。跑步是一种有氧运动，它可以帮助燃烧卡路里，提高心肺功能。但是，如果只是单纯的跑步，而不配合其他的力量训练，可能会导致身体的某些肌群得不到足够的锻炼，从而影响身体的线条美。此外，长时间的跑步也会对膝关节产生一定的冲击，可能会引发运动伤害。
除了跑步，还有哪些有效的减脂运动方式呢？其实，力量训练是一种非常有效的减脂方式。通过力量训练，可以增加肌肉量，从而提高基础代谢率，帮助身体在休息时也能燃烧更多的卡路里。此外，瑜伽、游泳、骑行等也都是很好的减脂运动方式，它们可以帮助全面锻炼身体，提高身体的柔韧性和协调性。
当然，除了运动，合理的饮食搭配对于减肥也是非常重要的。有些朋友认为，只要运动，就可以随便吃。这其实是一个非常错误的观念。运动可以帮助燃烧卡路里，但是如果摄入的卡路里过多，运动再多也难以达到减肥的效果。因此，合理的饮食搭配，既可以保证身体得到足够的营养，也可以避免摄入过多的卡路里。
跑步确实是一种有效的减肥方式，但是它并不是唯一的方式，也并非适合所有人。我们应该根据自己的身体状况和喜好，选择合适的运动方式，同时配合合理的饮食，才能真正达到健康减肥的效果。记住，健身减肥不是一时的事情，而是一种生活方式，需要我们长期坚持。只有这样，我们才能拥有一个健康、美丽的身体。
健康的减肥不止是减重，终极目标是体重减少之后，体型要变得凸凹有致，紧实流畅。想要长期保持这种美丽的体型，那就必须坚持运动。
对于减肥者来说，有氧运动和力量练习 ( 也称抗阻运动 ) 相结合，能获得最好的健身效果。 有氧运动是在消耗体内的脂肪和糖类，而局部的肌肉力量练习能够通过运动增加肌肉的弹性，压紧局部脂肪层，大大缩小脂肪组织体积，从而雕塑体形，增加美感。
虽然知道运动对减肥的重要性，但对有些人来说，动一动都很难，另一些却能在跑步、撸铁中获得快乐，有人缺乏运动常识，另一些人则是运动达人。
可以说，对于减肥人群来说，运动也是分等级的，处于不同等级的人，应该采取不同的运动策略， 才能确定最有效的运动效果。
等级一
懒人瘦身，从最简单的开始练起！
对于初次接触健身减肥的人来说，都觉得只有去健身房，跑步，或者骑自行车等“有氧运动”，才是最佳减肥的途径，还有就是坚信什么都没有跑上半个小时的减肥效果最好。
其实不管什么类型的运动、怎么去动，在人体的几大功能系统里，只要一运动，你吃进去的所有食物都将转化成储备能量，并参与全身的能量消耗 。
只不过脂肪和糖类在我们不同的运动时长里是会有变化的，通常情况下，有氧运动的脂肪供能占比较大。 所以不必纠结哪种运动更燃脂，只要动起来，脂肪就会参与供能，就在燃烧，所以不妨选择一个自己更喜欢，更容易坚持的形式。
等级二
“运动小白” 制定有效计划很关键！
“运动小白”是指那些偶尔锻炼，但没有长期运动习惯的人群。对他们来说，制定一个可执行的、符合自身条件的健身计划尤为重要。
这个计划一定要具有长期性并且简单可实施，切忌制订过高的计划， 只凭一身热血，斗志昂扬的奋斗几天，随之而来的便是浑身酸痛，后续一提起运动便头痛，觉得太难，根本不想动弹。
最初阶段的计划，不要太过于强求，有的人能跑 50 分钟，有的人跑 5 分钟就气喘吁吁，每个人的身体素质不一样，制订计划的时候也要量力而行。这样持续性的有氧运动坚持可以提高耐力以及心肺功能。耐力和心肺功能提高后，做后续难度高一点的运动，也会相应的省力， 更易于长期坚持。
等级三
“略懂先生” 明确进阶训练的原则！
一般来说，经过两个月的计划训练后，身体就会因训练而发生改变，如肌肉的大小、力量和耐力，这会导致原来的训练强度不能再为肌肉提供足够的刺激。 为了健身依旧有效，我们必须要做出一些调整。
同时，经过一段时间的训练导致某些部位已经优先发展，同时也导致其他部位的相对落后。所以为了让相对落后的部位赶上整体发展，就必须调整训练计划。
主要方法是增加训练小组的数量，减少小组之间的休息，或者使用一些更先进的训练方法。高强度间歇训练（HIIT）、抗阻力训练，循环训练， 都是高效率减脂、提高脂肪代谢率的有效方法。
这些方式对身体素质的要求较高，容易出现运动损伤，在实际训练中更需要根据自身情况进行调整。
等级四
健身达人 减脂增肌运动！
如果你已经是一个健身达人，锻炼的重点可以放在一些重点身体部位的减脂增肌上。
在制定计划时，除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔 48 小时，腹部训练两次间也要间隔24 小时。
训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%， 或者是你一次性能完成该动作的最大次数的 60% 作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要 4 组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数 8~12 个。每次力量训练的时间不要超过 1 小时。
从这四个运动等级可以看出，处在不用运动阶段的人群，适合不同的锻炼方式，需要制定不同的锻炼计划， 切忌好高骛远，急于求成，不仅达不到锻炼效果，反而可能导致运动损伤。
大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。
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