一周增肌的技巧：
多做大重量、复合型运动
在肌酸的配合下，你应该在你的训练中加入80-85%最大重量的（你能举起6-8次的重量）练习，这种强度可以更好的刺激肌肉的增长，同时提升你的绝对力量！
练习中，请尽量使用杠铃/哑铃的组合，多做一些需要大肌群参与的动作，如：深蹲、硬拉、卧推、双杠曲臂伸、引体向上等。这些动作可以刺激深层肌肉，同时提升你的雄性激素，对于增肌和减脂都是有益的。
如何选择简单有效的增肌训练计划？
在最短时间内获得最多的肌肉是你的目标，建议你参考以下训练模式（推/拉/腿训练法）。
这个模式被很多奥林匹亚选手在非赛季用来增肌，非常有效，而且实施起来很简单：
周一胸肩肱三头肌哑铃斜板卧推 4*6-8坐姿杠铃推肩4*8-10双杠曲臂伸3*力竭哑铃侧平举 4*10-12仰卧杠铃/哑铃曲臂伸3*10-12绳索下压3*12-15周二休息 HIIT 有氧 或腹肌训练 周三背肱二头肌股二头肌竖脊肌反握引体向上3*力竭杠铃划船*4*6-8直腿硬拉3*8-10背部伸展（负重）3*10-12杠铃弯举 3*10锤式弯举 3*8周四休息周五腿臀小腿颈前深蹲 4*6-8哈克深蹲3*10-12腿屈伸4*15-20坐姿提踵3*15站姿提踵3*15周六休息 HIIT 有氧 或腹肌训练 周日休息*6-8次重量为一组的训练，组间休息2-3分钟；
*8-12次重量为一组的训练，组间休息60-90秒；
*15+次重量为一组的训练，组间休息30-45秒
初级健身者 ：训练时间少于3个月或从没有进行过健身训练者，建议每周进行3～4次有氧训练(训练强度为RPE3～4)、2次力量训练(两次训练之间至少休息1天)3～4周以后(或者是自我感觉已经可以了)可以逐渐过渡到中级/高级健身训练强度。
中级/高级健身者 ：建议每周进行一次轻松的有氧训练(RPE3～4)。2～3次中等;虽度的有氧训练(RPE5～6)，1～2次大强度的有氧训练(RPE7)。2～3次力量训练。注意，大强度的有氧训练每周不得超过2次。
有氧训练计划：
10种不同训练强度的有氧项目，你可以根据本计划的要求天气情况器械条件（固定自行车，椭圆机、登山机、跑步机、……）及自己的喜好选择合适的运动项目进行训练;
如果没有训练器械，可以选择其他适当的运动替代，如快步走，水中行走，登山，滑雪，越野跑等。训练时间总计包括了热身和放松。
下面再给大家推荐一份
一日7餐增肌食谱
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科学的增肌餐怎么吃，你知道吗？
瘦子想要练出肌肉身材，需要进行增肌训练，同时还需要搭配增肌餐，肌肉吸收足够的营养才能高效生长。当你的肌肉越发达，身体的热量需求也就越高。
那么，增肌期间，你每天的热量摄入多少为宜呢？
对于瘦子来说，你可以比之前提高15%-20%左右，如果原来的热量摄入为2000大卡，增肌期间需要提高到2300-2400大卡，而体脂率标准的人进行增肌，每天的热量摄入比平时多10%左右即可，避免热量过剩，脂肪堆积。
增肌餐饮食，建议从三餐改为五六餐饮食， 我们可以看到很多健身人士会多餐饮食，这样可以保证热量的摄入，同时提高食物的吸收跟转化率。
此外，我们在确认热量范围外，我们还需要均衡碳水、蛋白、脂肪的摄入，让更多的能量流向肌肉，而不是堆积脂肪。
我们的增肌餐中，建议三大元素的比例为 ：碳水化合物：蛋白质：脂肪=5:3:2，食物烹饪的时候，要选择低油盐烹饪，避免脂肪摄入超标。
很多食物中都或多或少含有一些脂肪，我们需要远离反式脂肪酸，少吃不饱和脂肪，选择优质脂肪，促进身体激素 正常分泌。
而碳水化合物要少吃简单碳水主食，适当地吃一些复合碳水，可以减缓血糖上升速度，抑制脂肪的堆积，同时提高身体运转水平。而优质蛋白可以给肌肉提供氨基酸原料，促进肌肉的合成。
而优质碳水主食推荐： 小米、糙米、燕麦、玉米、薏米、薯类食物、豆类食物等，
优质蔬菜水果推荐：西兰花、白菜、甘蓝、黄瓜、冬瓜、圣女果、橙子、西柚、草莓等，
优质蛋白食物推荐： 鸡蛋、牛肉、三文鱼、金枪鱼、鸡胸肉、牛奶、奶制品等，
优质脂肪食物推荐： 牛油果、核桃、杏仁、瓜子等坚果。
下面分享一份2200大卡的增肌餐食谱，仅供参考：
早餐：一杯牛奶+2片全麦面包+10颗圣女果+一颗水煮蛋
加餐：一根香蕉+一把坚果
午餐：一碗米饭+一份鸡胸肉清炒胡萝卜西兰花+一份时蔬
加餐：一个橙子+一颗水煮蛋
晚餐：一碗杂粮饭+一份蒸鱼肉+一份瘦肉豆腐汤+一个苹果
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