不想出门锻炼，在家能轻松燃脂瘦身吗？当然可以。
下面我为你推荐6个简单易行的燃脂动作，这组动作结合了有氧运动和力量训练，既可帮助你加速燃脂，又能锻炼肌肉，保持身体线条的优美，还能提高你的心肺功能、增强身体耐力和灵活性。
你不需要任何器材，随时随地都能做，不受时间和地点的限制，每天只需花费30分钟，你就能享受到健康瘦身的益处，非常适合忙碌的都市人。
动作1. 开合跳。 开合跳是一种高强度的全身性运动，能够锻炼全身肌肉群，特别适合热身和初级燃脂训练。
在开始时，双脚并拢，手臂放在身体两侧；然后跳起，同时双臂向上伸直，双腿向外跳开，双脚距离略大于肩宽；最后，在顶端停顿一下，然后慢慢降落回起始位置。这个动作每天坚持做十五分钟，可以有效地提高心率，加速燃脂。
动作2.俯卧登山。 这个动作能够锻炼腹肌和腿部肌肉，同时还能提高心肺功能。
在开始时，面朝下躺在地上，双手放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚着地；然后，左脚向前跨一步，右膝盖抬至左膝盖上方，接着左脚向前迈一步，右脚跟回到地面。这个动作每天坚持做三组，每组二十次，能够有效地锻炼腹肌和腿部肌肉。
动作3.山羊挺身。 这个动作能够锻炼下背肌和臀部肌肉，提高身体的稳定性。
在开始时，面朝下趴在瑜伽垫上，双手交叉放在胸前；然后，慢慢将上半身向上抬起，同时双腿向身体后方弯曲并向上抬起，直到身体呈一条直线；最后慢慢降低身体回到起始位置。每天4组，每组15个即可。
动作4. 俯卧撑： 俯卧撑是一种经典的锻炼胸肌和手臂的动作。
训练的时候保持俯卧状态，手臂支撑在胸侧，从直臂慢慢曲肘，曲肘状态，大臂跟身体的夹角为45-60度左右为宜。
如果觉得难度太大，可以先从膝盖着地开始，进行跪姿俯卧撑，状逐渐增加难度。每天4组，每组15个即可。
动作5. 仰卧卷腹： 仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉，对于减少腹部赘肉非常有效。每天3组，每组15个即可。
动作6. 深蹲： 深蹲可以锻炼大腿和臀部肌肉，同时还能提高心肺功能。
训练的时候要避免膝盖内扣，保持腰背挺直，宽距站姿，下蹲速度放慢，目标臀部肌群的发力。每天4组，每组15个即可。
无论你是初涉健身的新手，还是已有多年经验的健身达人，都能从中找到适合自己的训练强度和难度，让你在燃脂的同时，也能保持身体的年轻活力。
又到一年运动时。
今年被大家选中的“网红运动器械”是——壶铃 。
在社交平台上，你可以看到大家分享的从“壶铃摇摆练了一个月效果”、壶铃选购到壶铃跟练课程等各种主题的帖子。
某社交平台截图
认真来讲，壶铃确实是一个非常不错的锻炼工具 ，占地面积小、无声音不扰民，而且壶铃运动多为全身性复合运动 ，一个工具锻炼全身，提升力量、耐力、柔韧性和平衡性。
但是，用壶铃锻炼也是有门槛的。如果选的不合适、发力位置不对，很容易增加受伤的风险。
今天就来跟大家聊聊，怎么正确、安全地玩转壶铃～
入门第一步：
选一个适合你的壶铃
一个倒 U 形的把手连接着一个圆滚滚的球体，这就是最常见的壶铃形状。
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“倒 U 型的把手”让训练者可以在运动时选择多种握法，锻炼到身体不同部位的肌肉：
比如可以单手握在顶端，方便进行单腿硬拉、壶铃抓举等动作；可以双手握在顶端，进行壶铃甩摆，壶铃硬拉等动作；也可以双手握在两端，端起壶铃，进行负重前蹲；或者将壶铃倒置，握在底端，撑起壶铃，进行推举动作。
“圆滚滚球体”的材质也有多种不同的选择，铸铁、塑料、钢砂……不同材质的壶铃重量和手感有所不同。
对新手而言，更加推荐铸铁材质的壶铃。 因为在同等重量下，它的体积更小重心更稳，容易精准发力。
在选购壶铃时，新手也不要盲目上重量。过重的壶铃不仅可能导致姿势不正确，还会增加受伤的风险。可以考虑从 6～12 公斤开始，随着训练的深入再逐步增加重量。 不过更推荐的方式是，找一个有壶铃的健身房，在专业健身教练的指导下进行壶铃体验，找到适合自己的重量。
入门第二步：
学会正确发力
壶铃是一种相对高阶的锻炼器械，对身体素质的要求较高，尤其是核心控制与抓握能力能力 ，建议有一定健身基础的同学再进行接触与锻炼，避免损伤。正确的运动姿势是壶铃安全、有效训练的前提。
壶铃的基本使用方法：
1. 握持壶铃
双手握住壶铃的把手，保持手握把手的距离略大于肩宽，手心朝向身体，手臂自然下垂。要确保手腕处于中立位置，避免出现过度弯曲或者过度伸直的情况，造成TFCC（三角纤维软骨复合体）损伤。
图片来源：作者拍摄
2. 核心收紧
在进行壶铃动作时，保持核心肌群（腹部、腰部和背部）紧绷，维持身体的稳定性。
图片来源：作者拍摄
3. 保持身体姿势挺直
在进行壶铃动作时，要避免拱起背部或者塌背，应该保持胸部挺起，确保脊柱保持中立，同时收紧腹部，避免肩关节与脊柱核心代偿性姿势异常。
图片来源：作者拍摄
图片来源：作者拍摄
4. 注意呼吸节奏
在动作的过程中，注意呼吸，通常是在出力的时候呼气，放松的时候吸气。
壶铃运动还有一个一定要注意的问题，就是要量力而行 。
从肌肉力量上讲，等一个重量做得比较轻松之后再进阶到下一个强度，不要轻易挑战自我。从肌耐力层面上讲，进行壶铃训练时，避免过度疲劳，注意休息，以免影响姿势和动作的质量，造成损伤。
除此之外，进行壶铃运动需要控制动作的幅度和速度 ，确保每个动作都有控制力，避免动作变形。要清楚自身关节活动范围 ，避免超过自身关节活动范围，造成关节受伤。
壶铃动作推荐
看到这里，你是不是已经跃跃欲试了，下面就给大家推荐几个非常有代表性的壶铃运动。
1. 壶铃摇摆
如果只推荐一个壶铃训练动作，毫无疑问，一定是壶铃摇摆，它可以说是最好的全身训练动作之一。
图片来源：© Aliaksandr Makatserchyk
进行壶铃摇摆时，从手臂到胸肩、背腹、再到臀腿甚至是脚掌，你全身的肌肉几乎都会参与到这项运动中，燃脂塑形的效果 max 。
运动要点：
站立时双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲。
双手握住壶铃把手，手臂伸直，将壶铃置于双腿之间。
利用爆发力将壶铃摆至胸前高度，肘部保持锁定。
保持背部平直，通过臀部和膝盖的弯曲来吸收冲击力。
动作过程中，核心肌群始终紧绷。
2. 壶铃土耳其起立
这个动作也是壶铃训练的经典动作。通过练习这个动作，可以帮助你学会在不同姿势、不同运动平面和重心变化中，用身体稳定地负载。
不过土耳其起立的动作难度系数比较高，由几个组合动作完成。不太建议初学者使用大重量来练习。
运动要点：
从平躺姿势开始，单手持壶铃伸直手臂向上。
保持手臂伸直，慢慢坐起，然后过渡到单膝跪地的姿势。
站立起来，保持壶铃始终在手中，手臂伸直。
反向执行动作，回到起始的平躺姿势。
整个过程要保持控制，避免使用身体的惯性。
3. 壶铃高脚杯深蹲
相比于其他的深蹲变化，壶铃高脚深蹲可以进行更深的腿部弯曲，有助于增强腿部肌肉，还能够帮助改善体态。
图片来源：© Aliaksandr Makatserchyk
运动要点：
站立时双脚与肩同宽，脚尖略向外。
选择一个合适重量的壶铃，将其置于胸前，双手环绕握住壶铃的把手，肘部紧贴身体。
保持背部平直，核心肌群紧绷，开始下蹲动作。
臀部向后移动，仿佛要坐在一把椅子上，同时膝盖弯曲。
继续下蹲直到大腿与地面平行或更低，保持脚跟稳定，不要让膝盖超过脚尖。
确保膝盖与脚尖同向，避免膝盖内扣。
在下蹲的过程中吸气，保持核心稳定。
站起来时呼气，用脚跟和脚中部的力量推动身体回到起始位置。
4. 壶铃下巴拉
这是一项锻炼上半身的绝佳练习。它主要针对三角肌和斜方肌，同时还会锻炼到你的肱二头肌和背阔肌，避免肩膀内扣。这个动作一般在整体运动的收尾时进行。
图片来源：© Aliaksandr Makatserchyk
运动要点：
双脚分开与肩同宽站立，保持膝盖稍微弯曲并收紧肌肉。
用双手握住壶铃手柄来拿起壶铃。壶铃应位于双腿中间。
将肩膀稍微向后拉，然后将壶铃拉至下巴处。你的肘部应该与肩膀齐平或略高。
慢慢地将壶铃返回到起始位置，保持肩膀向后并控制负载。在向下的位置保持肘部轻微弯曲。
壶铃训练不仅能有效提升身体力量和协调性，还能带来健身的无穷乐趣。无论你是健身新手还是资深玩家，都能找到适合自己的壶铃训练方式。现在就开始你的壶铃之旅吧，让身体变得更加强健！
需要注意：没有健身基础的，最好是有专业人指导动作，另外如果锻炼过程中有任何不适需要及时就诊。
如果你已经体验过壶铃运动了，也欢迎在评论区分享效果哟～
策划制作
作者丨黄涛 北医三院崇礼院区 运动医学科康复负责人
审核丨纪刚 河北医科大学第一医院骨科副主任医师
策划｜杨雅萍
责编丨杨雅萍
审校丨徐来 林林
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