健身动作集锦，告别瞎练，从此不求人！

相比于寒风瑟瑟的冬天， 大家更愿意在酷暑炎热的夏季锻炼，毕竟大汗淋漓的时刻，更能感受到血液的沸腾，仿佛自己就是猛男与靓女的象征。

所以很多人会在夏季的时候， 兴致冲冲的跑到健身房办卡，幻想着几个月之后，肌肉饱满，受到妹子的青睐，蜂腰翘臀，接受男神的告白。 但是一进健身房，看着各式各样的器械，却一脸懵逼，这TM的都怎么练的？

我该怎么练，我要练什么器械好？

环顾四周，这不敢碰，那不会用。

简直大写的尴尬！

今天小编就为大家带来一份最全肌肉训练动作，包含各部位肌肉，绝对够干！话不多说，开扒吧。

胸部训练

1、平板杠铃卧推

2、平板哑铃卧推

3、上斜杠铃卧推

4、上斜哑铃飞鸟

5、上斜哑铃卧推

6、坐姿器械夹胸

7、坐姿器械推胸

8、绳索夹胸

9、双杠臂屈伸

肩部训练

1、坐姿哑铃推举

2、哑铃侧平举

3、绳索侧平举

4、俯卧哑铃后飞鸟

5、史密斯后飞鸟

背部训练

1、引体向上

2、T杠杠铃划船

3、俯身杠铃划船

4、高位下拉

5、俯身哑铃单臂划船

6、硬拉

腿部训练

1、史密斯深蹲

2、箭步蹲

3、站姿提踵

4、坐姿腿举

5、俯身腿弯举

6、坐姿腿弯举

肱二头肌训练

1、杠铃弯举

2、弹力带弯举

3、绳索斜杠弯举

4、斜托杠铃弯举

5、哑铃集中弯举

肱三头肌训练

1、拉力器屈臂下压

2、窄握杠铃卧推

3、单臂哑铃颈后臂屈伸

腹部训练

1、梅森转体

2、单腿提腹

3、屈伸

4、登山者

5、斜体卷腹

6、卷腹摸腿

（以上内容仅供参考，具体以健身教练要求为准）

来源：健身知识

编辑：珠海市场监管团队

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新手必备！8个动作锻炼全身肌肉，修身塑形，30天给你完美身材

亲爱的小伙伴们大家好，我是赛普君

很多健身新手去了健身房之后不知道该做什么，比如自己本来很想锻炼下手臂和肩膀，想让自己穿T恤更威武一些，但是却不知道该练什么项目，也不知道用什么动作去练。下面精选了8个健身动作，分别锻炼全身不同的部位，每个动作均有图示，相信你去健身房再也不会无从下手了吧。

1、胸肌训练

主要锻炼胸肌，辅助锻炼腹肌、肩膀、三头肌。

将哑铃椅调整倾斜30度角，双手保持与肩同宽或胸部两侧，接着尽可能将哑铃举向离脸部最远的位置，在拉回至原来的位置，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息60秒。

2、上背肌训练

主要训练背肌，辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌。

找到一个低于腰部的栏杆，背部朝向地面，双脚平放地上，接着双手握住栏杆(如果力气不够，可用手臂反勾栏杆)，利用胸部的力量向栏杆靠近至肩胛骨维持2秒钟，并重复动作。 建议每周2到3次，每次3下，共循环8次，每次间隔60秒。

3、肩膀训练

主要锻炼肩膀，辅助锻炼腹肌。

保持挺胸坐直，双手握住长竿并与肩同宽，接着伸直手臂至最高，然后尽可能将长竿下压到胸部以下，并重复动作。 隔天锻炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息45秒。

4、臀部训练

主要锻炼臀肌，辅助锻炼股四头肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。

双脚与肩同宽，接着从蹲姿开始，双手握住杠铃向上推至全身站直，接着下压回到蹲姿，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组12次，组间60秒。

5、二头肌训练

主要锻炼二头肌，辅助锻炼腹肌、背阔肌。

简单来说就是吊单杠，最好的方式是利用反手握，尽可能将下巴超过单杠的高度，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组8次，组间休息60秒。

6、腿部训练

主要锻炼股四头肌，辅助锻炼腹肌、大腿、臀部、小腿。

采用坐姿，尽可能将膝盖靠向胸部，让大腿与地面成90度角，接着将双脚伸直，记住伸直到膝盖不要弯曲才是一个完整步骤，并重复动作。 隔天锻炼一次，每次3组，每组15次，组间休息45秒。

7、腹肌训练

主要锻炼腹肌，辅助锻炼臀部、大腿肌。

平躺在地上，让臀部与膝盖成90度角，接着抬高你的臀部离开地面数秒，膝盖保持弯曲，并维持动作，记住放下双脚时要缓慢进行动作。 隔天锻炼一次，每次4组，每组10次，组间休息60秒。

8、三头肌训练

主要锻炼三头肌，辅助锻炼胸肌、肩膀、腹肌。

其实就是标准的伏地挺身，保持双手与肩同宽，手臂下压时要与身体平行，并重复动作。隔天锻炼一次，每次3组，每组12次，组间休息45秒。

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