适合对象：适合体重超过标准体重15KG以内的朋友参考,15KG以上可以考虑纯有氧减肥计划。
跑步： 30分钟以上
跳绳： 6组，每组300次
组间休息1分钟
热身动作
在完成健身计划之前可以先跑步5分钟，另外活动一下关节，锻炼什么部位活动什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。
周一
(胸部、肱三头肌、有氧运动)
示意图
动作名称
锻炼肌肉
部位
哑铃卧推
胸大肌
胸部
仰卧哑铃飞鸟
胸大肌
胸部
哑铃俯身臂屈伸
肱三头肌
上肢
哑铃颈后臂屈伸（双臂）
肱三头肌
上肢
跑步
有氧运动
有氧
周二
(背部、肱二头肌、有氧运动)
示意图
动作名称
锻炼肌肉
部位
引体向上(背后)
背阔肌
背部
哑铃划船
背阔肌
背部
哑铃锤式弯举
肱二头肌
上肢
哑铃斜托弯举（斯科特弯举）
肱二头肌
上肢
跳绳
有氧运动
有氧
周三
(有氧运动)
示意图
动作名称
锻炼肌肉
部位
跑步
有氧运动
有氧
跳绳
有氧运动
有氧
周四
(肩部、腹肌、有氧运动)
示意图
动作名称
锻炼肌肉
部位
俯身哑铃上拉
三角肌后束
肩部
哑铃侧平举
三角肌中束
肩部
坐姿哑铃推举（双臂）
三角肌前束
肩部
跑步
有氧运动
有氧
周五
(腿部、有氧运动)
示意图
动作名称
锻炼肌肉
部位
单哑铃深蹲
股四头肌
腿部
哑铃弓步蹲
股四头肌
腿部
深蹲器双腿半蹲
股四头肌
腿部
跳绳
有氧运动
有氧
拉伸动作
以下是身体各个部位的拉伸动作，训练之后做拉伸有以下好处：
1、充份的拉伸腹部肌肉，使肌肉变的修长，利于肌肉向宽向发展，修饰腹部肌肉线条。
2、加速血液循环，带走乳酸，防止乳酸堆积引起的酸痛。
3、加速肌肉的生长，促进肌肉的恢复速度。
1、胸部、二头肌拉伸动作
2、肱三头肌拉伸
（每边30秒）
3、腰部、背部、肩部拉伸动作
（坚持30秒）
4、股四头肌拉伸动作
（每边40秒）
5、股二头肌、腘绳肌、腓肠肌拉伸动作
（每边40秒）
饮食参考
早餐8:00
两个鸡蛋,一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，一片全麦面包。
加餐10:00
两个水果或是一个西红柿 （作用：缓解中午前的饥饿感，以便于午餐的控制。）
午餐12:00
青菜100克鱼、虾或鸡肉100克，主食100克(米或粗粮饭为主) 要少盐少油。
加餐15:00
两个水果或是一个西红柿，一个蛋白。（作用：缓解饥饿感，增加维生素。）
训练16:00
训练
晚餐18:00
200克蔬菜，鱼、虾或鸡肉150克，50克主食。
宵夜20:00
两个水果，一个鸡蛋。（作用：缓解饥饿感)
注：主餐要少盐少油，补充高蛋白，维生素，矿物质适量，多饮水。
健身是现在社会热议的话题之一，也是很多的白领选择的方式，一方面白领们忙于工作，但是身体是最重要的，健身的想法和理念也逐渐深入人心，让大家都想拥有个健康完美的体型以及强壮的身体素质。但是面对健身房众多的健身器材，很多人感到迷茫和不知所措，不知道该如何选择，那么现在小编就来告诉你如何计划健身房减肥计划吧。
一、动感单车
专业的健身教练告诉完美，一般建议新会员在体能训练半个月至一个月时，身体机能提升之后再进行这个项目的训练，动感单车的优势
在于前三个月的减肥效果会很明显。
二、瑜伽普拉提
瑜伽独有的腹式呼吸法，可以加速脂肪燃烧。健身教练建议，动静结合的健身方式比较合理，脂肪分解与紧致肌肤相结合，有氧运动与抗阻力相结合，让肌肉在锻炼之后变得更有弹性，让身体变得更加健美。
三、快步走
缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。
四、课程结合
健身教练向我们介绍了一种组合瘦身法，包括10-15分钟的热身、30-40分钟的器械训练、40分钟有氧运动以及拉伸放松。教练会观察你的心率变化，提高身体各方面既能，不仅达到减脂的目的，还能让身体凹凸有致，提升气色。
要有个健康强壮的身体，除了健身之外，还需要要养成健康的 方式，平时在饮食上要注意少吃盐，尽量不吃垃圾食品，比如膨化食品等。用白开水代替功能饮料。另外，进入健身房之后要积极的去锻炼，不能去了几天就坚持不下来放弃，这是最不明智的。
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