无论是专业的散打运动员，还是业余的搏击爱好者，都希望自己的双腿练得既像鞭子般的柔软，又像铁棍般的坚硬。拥有这样的一双腿，不论在擂台比赛，还是在平时的会友切磋，都会充满自信，就像现代战争中拥有先进武器一样。如何提高散打运动员腿上功力的训练，各个国家和各个地域却有着不同的训练方法。本人曾作为散打运动员参加过一些国内比赛，也曾作为教练带过散打队训练。现就腿功方面的训练，谈一谈个人的体会。
散打
身体的柔韧性是掌握踢打技术的基本条件。有了良好的柔韧性，出腿时就可以随时轻松地踢向任何高度，任何角度，非常自如地去创击对手。另外，进行有效的柔韧性训练，还可以改善神经与肌肉的协调性，使身体处于一种最佳状态，并能减少训练中自身受伤的危险性。柔韧性训练主要以腰部和腿部为主，在训练过程中要注意每天坚持习练，循序渐进，先轻后重，不可盲目用力，以免拉伤韧带，影响训练。
二、肌肉力量训练
肌肉力量的训练在踢击中占有十分重要的地位。俗话说，一力降十会。如果没有良好的腰腹力和背肌力，在搏击中就无法发出迅猛强劲的一击。肌肉力量的训练主要以腰、腹、背、腿、髁等部位为主。训练方法1、负重仰卧起坐，悬重举腿；2、仰卧抬头；3、深蹲跳；4、杠铃深蹲；5、负重转体；6、小腿缚沙袋踢击和挖腿等等。当然，如果能在健身馆训练，效果更佳。其训练方式主要采取间歇训练法，把所训项目分组，每组一次间歇，一次进行若干组。要注意的是，训练前要做充分的热身活动，诸如慢跑、跳绳、摇身转臂与舒展四肢等等。
三、击打与抗击打的训练
要想掌握好踢技，除击打能力之外，抗击打能力也是非常重要的。没有坚韧的髁骨，过硬的胫骨，踢击的威力也就不复存在。比赛场上，腿与腿、膝与腿、脚与腿的撞击时时存在。而且腔骨是人体最薄弱的部位之一，稍不留神，碰到坚硬的东西会使人疼痛难忍，甚至肌肉痉挛。所以，胫骨的训练除了刻苦和持之以恒之外别无捷径。训练方法1、硬度训练的器具可用木棍、洒瓶、拍板或竹筒等物品。2、部位是小腿外侧胫骨突出部和胫骨正面及脚背等部位。3、硬度训练先用木板拍打，而后再用棍或瓶滚压。拍打滚压过程应先轻后重，逐渐加大力度，以胫骨能承受为度。注意事项：1、不可暴力猛打，拍打滚压后，应用红花油等活血活络之类的药物涂抹擦洗。如遇骨关节肿痛，待肿痛消除后再练。一定要循序渐进，把握力度，每周练两次为宜。
四、踢沙袋训练
踢沙袋训练不仅能提高打击的渗透性和纵深性，长时间的训练还能有效地增强腿胫的硬度和支撑腿的力度。
在平时的训练中，应采取灵活的步法，在不同的位置、角度、距离和时机出腿重击，或有节奏的打击、连击等等。踢击时精神贯注，感受其渗透力和适应其反作用力。在踢沙袋前一定要先热身，适当地做一些空击练习，待身体发热后方能做踢袋训练。踢袋前要想好做哪几组动作，每组踢多长时间，中间休息不应超过两分钟。随着耐力的增长，中间只休息1分钟。每次训练踢5组以上，每组踢击3~5分钟。长期习练即可适应一般的正规比赛。
五、踢腿靶训练
踢腿靶是提高搏击能力最好的一种方式。它能提高习练者在攻击时的准确性和捕捉起腿的时机。对迅速提高实战能力，以及发挥自身的整体力量具有很好的作用。对提高实战意识和实战能力是行之有效的手段之一。
习练时，应有教练或同伴持靶，为习练者“喂”靶递动作，借以提高习练者的动作质量，提高反应速度，形成稳定的条件反射，使习练者的动作自然而连贯，不拖泥带水。
文/杨凤鸣
健身锻炼的人有很多，但是不同的人锻炼方式也是不同的。健身过来人告诉你，健身不要忽略力量训练，力量训练的时候，不可忽略腿部训练，这是为什么呢？
健身练腿是非常重要的，它不仅会影响你的整体健康和体能，还会影响你的生活质量。下面就让我来详细解释一下：为什么健身练腿如此重要？几个原因告诉你：
原因1，练腿可以帮助你增强下半身的力量和稳定性 。在日常生活中，我们几乎所有的行动都依赖于下半身的力量。无论是走路、跑步、跳跃还是搬运重物，都需要强壮的腿部肌肉来支持。
如果你下半身力量较弱，不仅容易受伤，还可能导致姿势不良、脊柱弯曲等问题。通过练腿，你可以增加腿部肌肉的体积和力量，提高身体的稳定性和平衡感。
原因2，练腿可以促进荷尔蒙的分泌。 在健身过程中，腿部是大肌群之一，练腿可以刺激身体分泌多种荷尔蒙，如睾酮素和生长激素等，让你保持旺盛的体能，充沛的精力。
原因3、练腿可以提升身体的基础代谢值 ，腿部肌群是身体最大的一个肌群，而肌肉也是身体的耗能组织。进行深蹲、弓步蹲等腿部训练的时候，可以同时锻炼臀腿肌群，肌肉的生长可以提升身体的卡路里消耗，从而提高身体的代谢率，有助于减肥。
原因4、练腿可以帮你提升下肢爆发力， 有助于突破力量水平，在健身训练的时候举起更大的负重，帮你突破瓶颈期，练出更强壮的身材。因此，对于想要增肌塑形的健身者来说，练腿是一个非常重要的训练环节。
原因5，练腿还可以提高身体的协调性和灵活性 。腿部肌肉由多组肌群组成，通过练腿可以锻炼这些肌群之间的协同作用，提高身体的协调性和灵活性，减少运动损伤的风险。
无论你健身是为了增肌、减脂还是增强体能素质，都不能忽略腿部训练，保持一周1-2次练腿，长期坚持下来，可以让你受益无穷。
下面分享一组腿部训练动图，学习标准姿势，新手在家也能练起来。
动作1、静蹲（30-60秒）
动作2、向前箭步蹲（双侧各15-20次）
动作3、深蹲跳（15-20次）
动作4、并腿蹲（10-15次）
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