健身为什么要加餐？该怎么吃？吃多少？

没有加餐的健身

就像是一盘散沙

被加班一压就吹散在天涯

你可以练得不认真

你可以睡得不深沉

但是饮食——绝不能将就

健身为什么要加餐？

不管是要减重、增肌或是健康

训练后的30分钟到1小时

聪明摄取一份营养均衡的加餐

能够使训练效果加倍提升

如果训练后没有吃东西

第二天你可能会非常疲倦

精神无法集中

肌肉酸痛也不易恢复

很多人担心训练后吃东西会变胖

有研究表明运动后的饮食

不仅不会影响减重，反而会增强你的体力

从长远来看更能帮助减肥

总结来说，加餐的必要性体现在：

1、增加营养摄入，保证身体不会进入饥饿状态

2、避免正餐暴饮暴食，导致胰岛素波动

3、减轻肠胃压力

4、帮助减脂

如何加餐？

加餐的热量：

基本上加餐热量都会低于正餐

大约在300—500千卡之间不等

女性大约在150—300千卡之间

加餐时间：

运动后半小时到1小时加餐

补充的食物的热量并不会被当成脂肪储存

而是拿去修补损耗掉的能量与组织

如果太晚进食肌肉被迫分解肌肉蛋白来替补能源的缺乏

且之后使能源分配回肌肉的比例下降

加餐内容：

加餐以碳水化合物与蛋白质的搭配最理想

碳水化合物可恢复体力帮助吸收各种补剂

蛋白质能修补因运动受到破坏的肌肉组织

参照：碳水化合物+蛋白质+脂肪+微量元素

推荐选择：水果、牛奶、燕麦、面包...

避免选择：零食、乱七八糟的甜点、油炸等

健身前后加餐吃什么?

进食后30-60分钟是血糖的最高值

所以一般健身前半小时加餐

选择面包、麦片、香蕉、葡萄干、运动饮料等

运动后休息30分钟过后选择细软的食物加餐

比如蛋白粉 、牛奶、香蕉、

燕麦、全麦面包 、鸡蛋等

更利于身体快速吸收 让身体迅速得到恢复

俗话说“三分练七分吃”

因为吃对了怎么练都百搭

吃不对怎么练都白搭

健身如何安排休息日

肌肉在休息的时候恢复和生长，这一点很多人都知道。但是很少有人知道怎么安排休息，休息日该干什么、吃什么。今天塑形者来教大家如何安排好休息日的日常。

既然肌肉是在休息里生长，那么休息日需要也必须做好饮食。没有营养补充肌肉怎么长？所以很多人问吃粉的话，休息日吃不吃，答案是应该吃。而且如果平时饮食中蛋白质摄入不是很多的话，休息日可适量增加蛋白粉摄入量。

至于睡眠，休息日的睡眠当然也得做好。最起码不能比训练日睡眠差，有条件的话可以中午睡2小时，这样对于肌肉的恢复帮助非常大。

再来说说什么时候得安排休息日。一般都是在一个循环之后，安排1-2天的休息时间。绝大部分人都是练4休1,或者练5休1。但是很少有人会安排长时间的休息日，比如说练2个月之后彻底休息一个星期。其实这是很必要的，因为健身健美训练不仅仅对于肌肉的损伤大，对于精神的损伤也是非常大的。所以每隔一阵子安排一次较长时间的休息，对于精神状态的恢复和代谢系统的恢复都是很重要的。一般每隔2个月安排1星期彻底休息，或者每隔3个月安排2个星期彻底休息。

最后，还有一种说法叫做放纵日，也可以归为休息日里。大多用于减脂期，比如一个星期安排一次放纵日，在这一天可以吃任何想吃的东西而不用控制脂肪、碳水的摄入量。这样对于缓冲肠胃和调整代谢都有帮助，研究表明对于减脂也有很大的促进作用。大概的原理就是，每隔一阵子给机体一个能量摄入足够、不用降低代谢的错觉。

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