腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。
练腿不仅可以刺激分泌雄性激素，增强上肢的生长，也是增加啪啪战斗力的利器，这比任何补剂都有效，而且是天然免费的！（小编微信：健身小马达，heiha-jianshen）
当你到健身瓶颈期，举起的力量无法再突破，练腿可以帮助你很快突破瓶颈期，让你的力量和肌肉得到大幅度提升！
所以腿部训练绝对是必不可少的。
要知道，人体70%的力量来自下肢，发达的腿部可以帮助你燃烧更多脂肪，无论增肌还是减脂还是提高啪啪能力
如果你是一个四肢健全的人，如果你是一个为了健康的人，请不要放弃腿部训练！
你总不希望自己看起来是这个样子：
小臂和小腿一样粗（小编微信：健身小马达，heiha-jianshen）
可以采用下面的方式来进行锻炼：
1、坐姿腿屈伸：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。
2、杠铃深蹲：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。
3、坐姿腿弯举 ：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。
4、练腿日，不表示一整天只练腿！当然可以搭配其他锻炼动作来分散你的注意力，不然如果全天单纯只狂练腿，光想就让人感到无力了。
5、将弓箭部下蹲与哑铃肩上推举做结合（火箭推），这样可以刺激腿部，增加燃烧酸痛感，而同时进行肩上推又可以转移你对腿部的注意力，达到加倍训练效果。
训练计划建议到了一定时候要进行调整，这样才能让运动更有效果，虽然即使训练内容一成不变，初学者在前几个月还是会有很大的进步，也就是所谓的新手效应，但时间一久肌肉会习惯，成效就开始停滞了。
对于大多数人的健身清单来说，星期一都是你们的练胸日，这可以理解，毕竟一个礼拜的开始，从最喜欢的肌肉群开始练确实可以让大家更有动力。但从现实面来说，这其实是比较不明智的选择，怎么说呢？
一周的变数太大，如果突然有计划上的变动，或者累积的工作要去处理，必须牺牲其他时间去完成，自然而然健身的时间就缩短了，也意味要把这难得宝贵的时间拿来做最讨厌的腿部训练，想必就更不可能了，于是Leg Day又理所当然这样Pass掉了。（小编微信：健身小马达，heiha-jianshen）
在拟定训练计划的时候，第一要先确定想要达到怎样的效果，然后再制定达成目标的方法，这样可以更清楚自己的方向以及更有效率。（小编微信：健身小马达，heiha-jianshen）
提高训练重量
你需要加强自己的训练重量，以新陈代谢的角度来看，大量训练是合理的。运动有两种主要的能量，就是糖与脂肪，这两种能源的供应是逆转换的关系。
如果训练身体以脂肪为能源，体内糖的消耗就降低，甚至变成备用能量，这种好处表现在持久力上，当你利用愈多的体脂肪，能产生更多的能量。
就算吃能量包或运动饮料依然无法持久，因为训练的重点在转换脂肪作为能源来改善肌耐力不足的现象。（小编微信：健身小马达，heiha-jianshen）
适当舒缓疼痛
进行腿部训练最糟的状况并不是当下，而是隔一天。睡觉起来发现站也站不稳，好像失去了平衡，尤其下楼梯，才刚抬起腿的瞬间那种麻痛感就马上袭击而来，这是延迟性肌肉酸痛，代表你的双腿尚未适应这种训练方式，这种时候反而不要坐着休息，活动一下有助于舒缓酸痛。
可以使用按摩滚筒来缓解疼痛，将运动后因为重复压迫而结块的肌群适当的舒展，并排除堆积的乳酸，这样子明天起床会舒服些。
各项研究显示出，深蹲和硬拉比起其它动作能释放出更多的增肌关联类激素（生长激素、睾酮素）。而且将Leg day纳入训练计划中，肌肉可以长得更快速。
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第14期赛普健身微课堂马上开课咯。
这次我们请到的是“赛普 腿王张肖。
给我们讲“腿部”的训练办法。
时间：下周四 晚7点。
你有觉得比例失调不好看了，你就已经成功了一大步。很多人都不知道什么叫美感，这才是最可怕的事情。
下半身的骨骼肌肌肉特别的多，一个股四头肌就占了我们人体差不多50%的骨骼肌，下半身的肌肉占了我们人体差不多70%骨骼肌，所以很多人想要每天练肌肉练肌肉的，而又不练腿，那你的肌肉最多练到顶峰也才练了30%而已。
练腿的王牌动作无非也就深蹲，但是这个动作虽然好处特别多，但是它需要强大的心肺功能，所以很多人练练就感觉不行了，想放弃了，原因是太累了。
深蹲的好处大概列几个！深蹲可使全身肌肉增长！深蹲可使全身爆发力增长！深蹲可使全身心肺功能增长！深蹲可使体内雄性激素增长！
这些好处都是练出强大发达肌肉必不可少的！
今天送大家一个初级计划，一个月的初级腿部训练计划：
杠铃深蹲
6组，每组12次，组间休息90秒。
倒蹬腿举
4组，每组15次，组间休息60秒。
坐姿腿屈伸
4组，每组20次，组间休息45秒。
徒手健步走
4组，每组各脚20次，组间休息60秒。
以上可以先从初级的训练腿部计划做起，坚持一个月，一周两次腿部，相信变化就会很大！赶快训练起来吧！更多健身干货，大家记得关注我们！
如果你也喜欢健身，想学习健身教练，赛普是你最好的选择。
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