减肥需要少吃+多动。但每一个胖纸，都希望多吃+少动也能把肥减了。
为什么世界上还有这么多的胖纸？因为他们不运动，不锻炼。减肥计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用！
1周具体减肥计划，教你轻松甩肉！
早餐牛奶或豆浆照用，但一半馒头、面包可以换成燕麦片，不要搭配烤肠、培根等高脂肪食物。
午餐则要选择少油烹调的菜肴，而且保证蔬菜的量达到200克；
晚餐尽量能够以红豆八宝粥等杂粮作为主食，或者用红薯、土豆替代一半主食，提升饱腹感，减少主食摄入。
注意：
每餐菜肴中要注意荤素搭配比例为1荤配3蔬；餐后不吃的高脂肪、高糖零食，两餐之间的零食以水果、酸奶代替。
关注微信号：zjjzhi(长按复制)，提供免费健身指导，分享增肌减脂资讯，教瘦子增肌，胖子减脂！
健身饮食和训练缺一不可，
无数囚友只会练，却坑在了饮食上，
今天推荐12种高营养低脂肪的健身餐，
增肌减脂，这么吃就对了！
无
油
煎
系
列
Nutrition Food
营/养/美/食
秋刀鱼
详细做法：
1、鱼去鳃和内脏并清洗干净；
2、中间一刀切两段，两面划十字刀，鱼身均匀撒黑胡椒，用不粘锅不需要放油，煎至两面变色盛出装盘；
3、淋橄榄油、生抽，切半个柠檬挤汁即可。
Nutrition Food
营/养/美/食
三文鱼
详细做法：
1、洗干净的三文鱼用盐、橄榄油、黑胡椒、迷迭香（或柠檬汁）腌制5~10分钟；
2、平底锅小火煎5成熟即可，肉质非常鲜嫩；
3、最后根据个人口味也可以再淋上点柠檬汁。
Nutrition Food
营/养/美/食
龙利鱼
详细做法：
1、用柠檬汁和黑胡椒腌制15分钟左右；
2、用不粘锅中火煎至中间的鱼肉变色；
3、出锅时可再撒点黑胡椒或者挤点柠檬汁。
Nutrition Food
营/养/美/食
鸡胸肉
详细做法：
1、鸡胸肉切薄一点好熟，用生抽、黑胡椒、柠檬汁腌制20分钟左右；
2、用不粘锅慢慢小火煎至鸡肉收汁两面变色；
3、最后切块撒上黑胡椒即可。
炒
炖
煎
系
列
Nutrition Food
营/养/美/食
彩椒炒鸡胸
准备食材：
鸡胸肉、干香菇、彩椒、洋葱
详细做法：
1、提前将鸡胸肉切块用生抽、蛋清腌制15分钟左右，干香菇用温水泡开切条，彩椒、洋葱切小块；
2、炒锅加热倒入鸡胸肉炒至变色出锅；
3、锅中倒入少许橄榄油，加热后倒入洋葱和彩椒炒香；
4、再加入香菇翻炒，最后倒入鸡胸肉，加少许盐翻炒即可出锅。
Nutrition Food
营/养/美/食
金枪鱼彩椒蛋饼
准备食材：
彩椒、金枪鱼罐头、洋葱、香葱、面粉、鸡蛋
详细做法：
1、彩椒切圈，洋葱和香葱切碎，金枪鱼肉捣碎，鸡蛋打散；
2、除彩椒外将所有食材一起混合加少许调料（盐、黑胡椒、辣椒等）搅拌均匀，看情况加入少许温水，直至搅拌成面糊；
3、平底锅倒少许橄榄油均匀抹开加热，倒入面糊并晃动锅，使面糊均匀的平铺；
4、待底部成型时，在面饼表面放上彩椒圈，然后翻面煎，煎好后即可出锅，
Nutrition Food
营/养/美/食
番茄牛腩
准备食材：
牛腩、番茄、花椒粉、八角
详细做法：
1、牛腩切块洗净、番茄去皮切块；
2、锅中水开后放入牛腩、花椒粉、八角盖上锅盖炖煮，等水开后撇去浮沫转小火继续煮；
3、中途加水并放入番茄，等水再次开时加少许盐调味；
4、小火炖煮一个半小时，收汁即可出锅。
Nutrition Food
营/养/美/食
彩椒牛柳
准备食材：
牛柳、彩椒、洋葱、料酒、耗油、生姜、淀粉
详细做法：
1、牛柳洗净切块（如果有时间切条也可以），加料酒、耗油、淀粉腌制15分钟，彩椒、洋葱切条，生姜切丝；
2、锅中倒入少许橄榄油加热，倒入姜丝炒香，再倒入牛柳炒至变色盛出；
3、放入彩椒和洋葱炒香，加少许盐、生抽和水炒一会；
4、最后加入牛柳翻炒即可出锅。
Nutrition Food
营/养/美/食
胡萝卜西兰花炒鸡胸
准备食材：
西兰花、胡萝卜、鸡胸肉、洋葱
详细做法：
1、西兰花掰小瓣用盐水泡10分钟左右，再用开水焯2分钟备用，鸡胸肉切片用生抽、蛋清腌制15分钟左右，胡萝卜洗净切半片，洋葱切片；
2、锅中不需要加油，待锅热后放入腌制好的鸡胸肉炒至变色盛出；
3、再锅中倒少许橄榄油，加热后放入洋葱炒香，再加入西兰花和胡萝卜，加少许盐翻炒；
4、最后加入鸡胸肉翻炒即可出锅。
鸡
蛋
系
列
Nutrition Food
营/养/美/食
溏心蛋
做法1：
鸡蛋冷水入锅煮至水沸后再煮1分钟捞出，浸入冰水使鸡蛋降温，方便剥壳。
做法2：
水烧开后放鸡蛋，煮4分钟，然后关火盖上锅盖焖2分钟捞出浸入冰水。
根据鸡蛋大小，时间可能需要调整，大家多煮几次即可掌握。
Nutrition Food
营/养/美/食
太阳蛋
详细做法：
1、用蛋清分离器把蛋黄和蛋清分开；
2、平底锅倒少许橄榄油加热，先倒入蛋清等边缘已经凝固，再倒入蛋黄；
3、煎1~2分钟关火，再利用余热煎一会即可；
4、如果想要煎出完美的圆形，可借助煎蛋模具，还有很多其他的形状。
沙
拉
系
列
Nutrition Food
营/养/美/食
沙拉
西兰花和紫甘蓝的处理方法：
紫甘蓝：
紫甘蓝切丝加盐用手拌匀，腌制10分钟，再把多余的水分沥干即可。
西兰花：
西兰花先用盐水浸泡10分钟，然后用水冲洗干净，再放入开水中焯2分钟左右即可。
基础油醋汁的调制：
沙拉很美味，但是沙拉酱的热量很高，所以我一般都用自制油醋汁来拌沙拉。
基础调料：橄榄油、柠檬汁、醋、黑胡椒。
口味调料：西芹碎、罗勒碎、洋葱碎、蜂蜜、芥末等根据个人口味添加。
各位囚友们学会了吗？赶紧回去试试吧！
囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。
关注囚徒健身微信平台：qiutujs
回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划
（本文内容来源于网络 版权归原作者所有）
相关问答
想要减掉脂肪,吃这些!现在的街拍,一眼望去都是又瘦又高的妹子,就连男生都比女生瘦,所以许多人都给自己定下一个目标,不减去20斤不换头像。但是,减肥不仅...二...
不管你选择哪种方式都要首先搞清楚什么叫减肥,什么是健康科学减肥!减肥首先是减脂与减重!减脂远远优于减重!1,胖首先是吃多了,但是你吃的少就可以减肥确...1...
健身减肥计划如下,无氧部分:我们进行分肌群的力量训练,分别是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。有氧部分:我们进行跑步,跑步或有一次早上空腹,我每周...
减重不难,很多人饿两顿都能导致体重的减少,但是那有用吗?单从健康的角度和持续性的角度就不可取,而且饿是饿不出身材来的。表面上看饮食和营养计划很简单,...那...
减脂餐主要面对的是已经在锻炼或者即将锻炼的人群,对于普通仅以减肥为目的不锻炼人群,平时多注意饮食清淡,拒绝不该吃的东西就好;减脂餐和普通餐的本质区别是...
对于这个问题,我认为主要的还是要指定健身计划,坚持锻炼才是硬道理。至于营养方面,只有专业的健身朋友才会遵从三分练七分吃的原则,完美的身材不光需要合理...
健身后吃蛋白质最好消耗脂肪。运动后摄入少量的碳水化合物和蛋白质食物可以帮助身体快速补充糖原、恢复能量、帮助合成肌肉并使其得到生长。如果说帮助减肥,...
这位朋友,你这么问确实是个难题,一般想要提高力量,那肯定要增肌的,想增肌,必须要有足够的碳水摄入,吃了很多碳水,自然会增加脂肪含量,所以一般想快速增肌...
40天就想增加一定的肌肉量,真的很难。即便你每天健身锻炼,1个多月的时间,顶多也是综合力量有所提升,减重几斤,呼吸节奏变均衡,包括整个人的体能、状态都有...蝴...
健身的话,就要进行蛋白质的补充了。而且不光是要注意吃什么,怎么吃也很重要。少油少盐这是最重要的。另外其他的调料,什么酱油啊,醋啊,这些最好也不要,...健...
