健身除了运动之外，利用食物进行调理也是非常有疗效的。健身时的饮食越规范越能更好达到健身效果哦！健身过程当中的饮食把控是非常关键，它关乎你能否真正达到自己健身的效果，有些人不注重，因此越健身，饮食越不控制，结果没有任何效果出现。那么健身过程当中，饮食该如何去选择，有哪些原则要遵守呢？
1.可以选择瘦肉、鱼虾、脱脂奶、大豆制品等食品。脂肪应少于25%，不吃肥肉和油大的糕点。限制主食的摄人，每日4- 25%，不吃肥肉和油大的糕点。限制主食的摄人,每日4-6两，多吃热量低的蔬菜。
2.减肥者不宜多吃辛辣调味品。如芥末、辣椒等，可能刺激胃粘膜，产生过多的胃酸，容易使人食欲大开，使减肥失效。
3.喝水不会导致肥胖，倒是水分的缺乏会导致脂肪分解出现障碍。身体的肥胖与喝水没有太大关系，反而多喝水可以使得脂肪分解更加顺畅,减肥效果更好。
4.多蒸煮不煎炸。这是健身饮食很重要的一点，煎炸食物都用大量油脂烹调而成的，油脂热量普遍很高，以豆油是为例，豆油最常见的烹调用油之一，脂肪含量接近100%，含少量维生素E，但热量较高，健身减脂期间要尽量避免。而蒸煮的烹饪方式较为清淡热量较低，减肥期间只需除去明显的脂肪、油脂即可食用。
5.少油少盐少调料。无论是外出吃饭或是在家做饭时，都应尽量保持三少。过度烹饪和多油盐、调料的食物不仅不利于减肥，还会增加心血管慢性疾病的风险。吃盐太多体内聚集很多钠离子，就会锁住水分，造成水钠滞留性肥胖，太油腻的东西吃多了会导致卡路里摄入过多必然引起人发胖。
6.增加蛋白质的摄入。我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，由其是肌肉。增加蛋白质的摄入在健身期尤其重要，高蛋白质补充有很多好处，它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长，还能让我们更耐饿。这也就是减肥者需要充分蛋白质的原因。我们一天要摄取多少份量的蛋质呢？大约是体重的2倍数，如70公斤重的男士要摄取140克的蛋白质。好的白蛋白质来源有：鸡胸肉、牛腱子肉、鱼虾贝类、蛋奶豆类。
将健身与饮食更好的结合起来，让自己的健身效果更加显著吧！
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健康饮食，无须谈辣色变。
天水麻辣烫的爆火，带火了不同于麻辣的辣味新体验。红而不辣的色泽不仅带动了了甘肃甘谷辣椒日卖千斤，更是直接唤醒了大批「无辣不欢」健身人的味觉DNA。
但辣味也从来不是健身人的饮食禁区，在追求健康和保持身材的饮食结构中，辣椒甚至被视为是塑造好身材的「秘密武器」。
图源：小红书账号 @小马同学
比如，适当食用辣椒具有一定的祛湿功能，辣椒中的辣椒碱可以帮助人体排除多余水分。这一点于川渝、贵州地区的饮食习惯和身材特点有所佐证。
不仅如此，辣椒同样也可以是健身减脂人群的饮食拍档 。这是由于辣椒中的辣椒素具有「生热作用」，可以通过提高身体温度，帮助燃烧更多脂肪。
并且有研究证实，辣椒中所富含的姜黄素，能够减少运动后的肌肉损伤和酸痛，帮助肌肉在大运动量后进行功能恢复 [1]。但切忌的是，运动前千万不能吃辣，否则会导致胃肠道疼痛。
同样，健身餐也不是越难吃、越有效。像西兰花配鸡胸肉、红薯配鸡蛋、黑咖啡拌饭，似乎传统的健身餐总是习惯于将味蕾体验排在最后一位。
而辣也并不是健身人发胖的原因，其搭配的重油、重盐才是。
一勺辣子，只是为整道菜注入灵魂，让健身减脂的人获得味蕾上的满足。通过辣椒素刺激大脑产生内啡肽，让健身人即使吃着健身餐，也能感受到愉悦。
川渝地区的麻辣、甘肃地区的香辣、贵州地区的酸辣。无论来自哪里，入了健身的门槛，就要和辣椒说戒断，但这无疑是对无辣不欢的健身人最高的精神磨难。
一直以来塑造的「健身要吃的越清淡越好」的概念，在潜移默化中将「吃辣」和「健身」划上了不等号 。那些流传的「健身不能吃辣」、「吃辣会越吃越胖」的说法，事实却并非如此。
反而，早些年一条「美食之都重庆，重庆人都吃不胖」的热搜话题，成了「吃辣不胖」的有力证明。
在社交媒体也引来诸多讨论，「吃辣吃得多、爬坡爬的多，自然也胖不起来」，还有人称「火锅、冷串、钵钵鸡，碳水相对吃的较少」。甚至根据《慢性病及其危险因素监测数据》报告中的超重、肥胖率数据显示，西南地区像贵州、四川、广西等地的肥胖率明显低于北方，位居榜单前几的反而是北京、河北、新疆、天津和黑龙江。
中国疾病控制中心发布的《慢性病及其危险因素监测数据》中超重及肥胖率位列前五地区
显然，吃辣并不是造成肥胖的因素，单纯一勺辣子只是让饭更有滋味，它并不是让人发胖的源头。
「辛辣食物」之所以会让人误以为会发胖，主要原因在于辣一般和高盐、高油搭配在一起，会导致水肿和过高的热量摄入。
就像提到辛辣食物，脑海里猛然就会浮现麻辣火锅、毛血旺、水煮鱼等，但这些菜系显然都以麻辣、鲜香、口味浓郁著称。已然不是单纯加辣那么简单，浓厚的高油汤底配上重盐的调味，为了让口感更丰富甚至会添加更多香料或是食品添加剂。
即便是麻婆豆腐，也是重油、重盐菜品的代表。辣味配上诱人的色泽，让人看了直呼香迷糊了，一口下去就控制不住的要配上两大碗饭。
图源：小红书账号 @椰子的椰
对于健身人群，高盐饮食会大幅度增加体内水分和体重，会影响人体的水分平衡和肌肉收缩，进而影响运动表现；而对于减重人群，高盐饮食带来的水肿，会让很多减脂人群误以为是一顿辣锅导致的体重暴涨。
一般来说，所谓健康的辣是指新鲜的辣椒、磨制的纯辣椒粉、干辣椒等 ，而不是辣椒油、精加工的辣椒面、过度加工后的辛辣食物。
比如吃凉拌鸡丝，可以加一些小米辣或是辣椒粉作为健身餐的增香提味，但不是加一大勺辣椒油。
或是效仿Wagas的轻食餐，像韩式泡菜煎牛肉、泡菜三文鱼能量碗，不仅有大量辣泡菜的身影，也会搭配含有辣味的汤底或调料，即有滋味，又没负担。
Wagas的辣味轻食餐
同理，吃辣并不能抵消食品本身的卡路里，例如100g炸鸡大约250kcal，并不会因为选择了辣味的炸鸡，卡路里就会减半，炸鸡依旧是炸鸡。
归根结底，辣不是发胖的元凶，高油、高盐、好吃到停不下来才是发胖的元凶。
「吃辣」和「健身」两个风马牛不相及的事物，此刻在爱吃辣的健身人面前有了重要的联系，吃辣竟可以让身材更「火辣」。
吃辣既可以开胃，也可以帮助健身人控制和调解食欲。
一方面，吃辣其实是一种欲望的满足，它避免了长期清水煮白菜后的暴饮暴食。不少减肥者每年都在循环往复的减肥，很大原因就在于减肥刚初有成效，便开始了暴食。
比如，许多减重人群的第一餐都是从水煮鸡胸、红薯加鸡蛋开始的，寡淡且干噎的口感往往难以坚持。
但辣椒中的辣椒素能刺激口腔和食道的感受神经，刺激体内的内啡肽的释放 。同时，吃辣会让人感到心率加快、血液循环增加、汗腺分泌增多。这一系列的生理反应都会带来身体上的刺激和兴奋感，乃至愉悦感。
另一方面，辛辣的食物也具有抑制食欲、增加饱腹感的作用 。辣椒素会刺激口腔、食道和胃部的感受神经，从而引起短时间的饱腹感，并且对于部分人群，辣味属于痛觉感受，吃辛辣食物相对也需要更长的时间。此外，辛辣的口感也会减少健身者对于甜食的需求。
当然，吃辣（健康的辣椒）能减肥的说法也确实存在 。天然的辣椒100g只含62千卡的热量，无论是甜椒或是青椒等均可作为减脂伴侣。
这是由于辣椒中富含维生素C和抗氧化物质，其中所含的辣椒素可以提高新陈代谢，它的生热作用能让吃辣的人感到身体发热，帮助燃烧更多脂肪。
一项研究以日本女性为研究对象，研究了在高脂肪和高碳水膳食中加入红辣椒对于能量代谢的影响。其结果显示，红辣椒的添加有助于热量支出和脂肪氧化，在就餐后3.5小时内，身体能量消耗和脂肪氧化能力均显著增加。[2]
同时，辣椒中的辣椒素还可以抑制脂肪合成。在一项为期12周的研究结果显示，辣椒可以改善胰岛素的控制，从而有助于控制体重，对于治疗肥胖、糖尿病和心血管疾病均有积极作用。[3]
姜黄素组（实心方形）和非姜黄素组（镂空圆形） 对赛后即刻（0 h）、40 h 和 64 h 腿部（A）和全身（B）酸痛的主观评分 [1]
此外，对于长时间、高强度的运动会导致肌肉损伤并产生活性氧，然而辣椒中的姜黄素能在一定程度上减少炎症，对于肌肉功能的快速恢复、优化后续运动表现并降低受伤风险均至关重要。
有研究证实，对于精英运动员，每天喝两次60毫升的姜黄素饮料，在比赛后64小时其全身炎症反应显著减弱。[1]
对于健身人，适当吃辣可以是对身体的放纵，也可以是对身体的强化。
健身餐其实没有唯一标准，不是卡路里越低就越好，白人饭不一定适合中国胃，同样无辣不欢的健身人不是只能吃清淡的健身餐。 对于他们，加辣或许效果更好。
家常菜可以是减脂餐，同理川菜系的家常菜也可以作为健身、减脂才的好选择。
像口水鸡、低油低盐版本的水煮鱼、水煮牛肉、椒麻凉拌鸡丝、虎皮尖椒以及中式凉拌菜等，都可以根据个人口味改良成加辣、低油、低盐版本，清淡和辣味是可以同时存在的。
「只有吃得好，才能练得好」，吃健身餐不仅在于健康、更要能坚持 。倘若一个无辣不欢的普通健身人又要戒糖、戒辣，吃的清淡还要坚持健身，即便有了好的健身效果，但却换来了痛苦的健身体验和较差的精神状态，这本质上也违背了健身的初衷。
当然，在进行饮食安排时依旧要注意「吃辣能提高代谢，但不等于能抵消热量的摄入」。
尤其对于爱吃辣的人群，辣味反而会刺激食欲，一份虎皮尖椒可能会使人狂旋两大碗米饭。因此，辣味是作为饮食调节，但也要节制。
需要分清「辣」和「辣油」的区别，即便是吃沙拉猛加两大勺辣油也会抵消它清淡的特性，只有天然的辣椒才具有更高的代谢和燃脂功效。
在搭配上，辣味搭配蛋白质效果更好。比如口水鸡，健身人群可以选用鸡胸肉和去皮鸡腿肉，用辣椒和花椒腌制后再切片，浇上少许低油、低盐版的辣味调料。
值得注意的是，吃辣虽有好处，但健身吃辣也有注意事项：
健身前后不能吃辣，尤其是健身前，容易导致胃肠道疼痛；对于不习惯吃辣的人群，更容易导致腹泻、肠道不适，需量力而行；不要空腹吃辣，会造成对于胃黏膜的刺激；有痔疮的人群少吃辣，会加重便秘或引起痔静脉充血；心脏和胃不好的人都要少吃或不吃辣。吃辣是习惯的选择，健身也是一种习惯，与其相互屈就，不如彼此共存 。
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