打造完美胸肌：健身达人教你4个必备胸部训练动作

本内容来源于@什么值得买APP，观点仅代表作者本人 ｜作者：穆凌泽-

1. 设定目标

设定明确的目标非常重要。你是想增加胸肌的体积，还是希望雕刻出更好的胸肌线条？不同的目标需要不同的训练方法。

2. 基础动作

基础动作是练胸的核心。以下几个动作是必须掌握的：

1.杠铃卧推

这是练胸的经典动作。它主要锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。注意控制动作的幅度，确保全程肌肉受力。

准备姿势 ：平躺在卧推凳上，双脚平放地面，肩胛骨靠紧凳面。握距 ：双手握住杠铃，握距比肩略宽。动作 ：将杠铃慢慢放下至胸部，然后用力推回起始位置，保持控制。

2.哑铃卧推

相比杠铃，哑铃卧推可以让你有更大的活动范围，增加胸肌的刺激。

准备姿势 ：平躺在卧推凳上，双脚平放地面。握哑铃 ：双手各握一个哑铃，置于胸部两侧。动作 ：将哑铃向上推起，手臂伸直但不要锁死肘部，然后缓慢放回起始位置。

3. 上斜哑铃卧推

重点锻炼上胸部，让胸肌更加立体。

准备姿势 ：躺在上斜凳上，倾斜角度约30度。握哑铃 ：双手各握一个哑铃，置于肩膀两侧。动作 ：将哑铃向上推起至胸上方，然后缓慢放回起始位置。

4. 飞鸟

可以选择平板飞鸟或上斜飞鸟，增加胸肌的拉伸感和厚度。

准备姿势 ：平躺在卧推凳上，双脚平放地面。握哑铃 ：双手各握一个哑铃，手臂稍微弯曲，置于身体两侧。动作 ：将哑铃向两侧打开，直至感到胸部拉伸，然后缓慢回到起始位置。

3. 计划设计

一个合理的训练计划应包括不同的动作组合，以全面刺激胸肌。以下是我的一个基础的周训练计划：

周一：力量训练

杠铃卧推：4组，8-10次哑铃卧推：4组，10-12次上斜哑铃卧推：4组，10-12次哑铃飞鸟：4组，12-15次

周三：混合训练

上斜杠铃卧推：4组，8-10次杠铃卧推：4组，10-12次哑铃卧推：4组，10-12次俯卧撑：4组，尽力

周五：耐力训练

哑铃卧推：4组，15-20次上斜哑铃飞鸟：4组，15-20次杠铃卧推：4组，15-20次双杠臂屈伸：4组，尽力

4. 练胸细节

重量与次数 ：对于初学者来说，建议从轻重量、高次数开始，逐渐增加重量。对于有一定基础的人，可以尝试大重量、低次数的训练方式，以增加肌肉的爆发力和厚度。动作标准 ：每个动作都要确保标准，避免借力和错误姿势，防止受伤。肌肉感觉 ：注意训练中肌肉的感觉，确保目标肌群被充分刺激。恢复与休息 ：肌肉的生长在休息中进行，确保每周至少有一天的完全休息。

5. 饮食与补剂

蛋白质摄入 ：蛋白质是肌肉生长的基础。建议每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质，可以通过鸡胸肉、鱼、牛肉等优质蛋白质来源摄入。碳水化合物与脂肪 ：碳水化合物为训练提供能量，脂肪则有助于激素的分泌，合理搭配饮食，保持均衡。补剂 ：可以适量补充乳清蛋白、支链氨基酸（BCAA）和肌酸，帮助提高训练效果和肌肉恢复。

6. 练胸好物推荐

杠铃与哑铃 ：这是基础的力量训练器材，建议选择握感良好且重量可调的哑铃和杠铃。健身椅 ：可调节角度的健身椅可以帮助你完成平板卧推和上斜卧推等多种动作。

如何科学练胸？一组练胸动作，帮你雕刻饱满的胸肌

原创内容，擅自搬运者必究！

男人进行健身增肌，大都希望拥有饱满的胸肌，吸引女生的注意。那么，怎么才能有效提升肌肉维度，让你夏天脱掉上衣，展现男人的魅力呢？

练胸之前，你需要了解的几个知识点：

1、胸肌分为胸肌上束、中束跟下束，我们要选择不同的动作全方位锻炼，不能单一动作训练，否则，肌肉很难生长得饱满粗壮起来。

2、力量训练跟有氧运动是不同的，肌肉的生长是在休息的时候，而不是在训练的时候。胸肌属于身体的大肌群，我们不能每天锻炼，大肌群训练后要休息72小时，才能开启下一轮训练，劳逸结合，肌肉才能更加高效的修复跟生长，才能提升增肌效率。

3、身体可以分为各个肌群，而背肌、大腿、胸肌是身体的大肌群，手臂、肩部、腹肌是身体的小肌群。

想要练出饱满的胸肌，我们不能只注重胸肌的训练，而要均衡身材发展，合理分配全身肌群的训练，这样才能避免健身陷入瓶颈期。

4、力量训练的时候，不要一开始就进行大负重训练，而要学习动作标准，从低负重的训练入手，让肌肉熟悉正确的轨迹后，再循序渐进提升负重水平，给肌肉更大的刺激，这样才能降低受伤几率，在健身路上走得更远。

5、注意蛋白质的补充。增肌训练期间，身体的热量消耗会有所提升，肌肉的生长也需要吸收足够的能量，我们要提升营养摄入，而不是跟以前一样饮食。

除了加强热量摄入外，我们还需要注意补充优质蛋白，从鸡胸肉、鸡蛋、鱼肉、奶制品、牛奶中获取蛋白质，给身体补充氨基酸，以此促进肌肉的合成。

6、体脂率超标，身材肥胖的人，想要练出肌肉线条，我们一定要先减脂再增肌。只有减掉身上多余赘肉，再进行胸肌训练，你才有机会练出饱满的胸肌线条。

牢记这4个知识点，再学习下面一组练胸动作，逐渐找到练胸的感觉，提升胸肌维度。

动作1、上斜哑铃卧推

锻炼胸肌上束，10-12次，重复4组

动作2、上斜哑铃飞鸟

锻炼胸肌上束，10-12次，重复4组

动作3、平板杠铃卧推

主要锻炼胸大肌，10-12次，重复4组

动作4、哑铃推胸

主要锻炼胸肌中缝，10-12次，重复4组

动作5、下斜绳索夹胸

强化胸肌中缝、胸肌下束，10-12次，重复4组

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