你有腿粗的苦恼吗？如果有的话，很不幸，这与你的基因有很大的关系，因为你的腿部分布了太多的脂肪细胞，导致腿部的围度较其他的身体部位来说。就会显得相对较粗了。说到基因，很多人就认为这就是命了，粗腿再也瘦不下来了。其实未必尽然。脂肪细胞分布的问题可能会导致你的腿部不太同比例的较为粗大，但是我们还是有办法进行改善的。
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任何肥胖问题你想瘦下来，都是要进行全身燃脂训练的，而且还要控制你的饮食，减少食物的摄入量，改善饮食结构，避免吃过多的碳水与脂肪，在有氧运动与饮食控制的双管齐下，你的腿部脂肪也是会得到消除的，虽然难度会比较大。
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一旦你的体脂开始下降，腿部也就会随之开始缩减，为了能够更为明显的收到瘦腿的训练效果，你还需要雕塑腿部的肌肉线条，而且还需要把臀部的围度练大，臀部的增大就会在视觉上对比出腿部的变细，这样双管齐下的训练将会让你收到意想不到的瘦腿效果。
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茶健身设计的这套臀部I训练方案，共包括4个训练动作，每个动作按照下面的药球训练次数完成1组训练，循环训练3-5组，坚持4-6周训练，那就将收获一双纤细铅笔腿。
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训练动作1
双腿宽距站立，双手怀抱一只大哑铃，让哑铃紧贴着自己的身体，做下蹲训练动作。
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训练动作2
双手将一只哑铃顶在锁骨位置，在大腿中段位置绑上弹力带，进行前后的下蹲行走。
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训练动作3
将后背肩部靠在卧推凳上，大腿膝盖位置绑上弹力带，双后在头后扒住卧推凳，双脚并拢，脚尖点地，将臀部推高到身体与地面平行的位置，然后双腿做外展动作。
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训练动作4
在两根架子之间绑上弹力带，屈膝手撑地面侧向面对弹力带，上方的手叉腰，上方的脚放到弹力带下方，然后直腿向上抬高。
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点击文章结尾左下角处的“了解更多”可以观看本文训练动作的完整训练视频示范，赶快跟着茶健身一起训练吧。
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当我们想要对腿部进行塑形训练的时候，往往不能忽视的一个部位就是臀部，其实道理很简单，你在训练腿部的时候，很难避开臀部，同理你在训练臀部的时候，也很难让腿部不发力。臀部和腿部的训练往往是不分家的。
我们平时的腿部训练更多的是针对大腿的前侧，也就是股四头肌，但是对于腿部后侧，也就是我们的腘绳肌往往重视不够，这也是导致腿部训练效果不好的一个原因，今天我们会用直腿硬拉的动作对大腿的后侧肌群进行刺激训练。
我们对臀部的训练对你的腿部塑形还有一个你意想不到的效果，那就是当你的臀围增大时，就会在视觉上显得腿变细了，这可能比你真的把腿围变细效果更好，同时，臀部是我们人体的发力发动机，是我们人体力量的源泉，当你的臀部力量增强，并且能够主动发力的话，就会避免你的额腿部代偿发力，避免腿部变粗，同时还可以缓解腰部肌肉的代偿发力，有效避免腰肌劳损造成的疼痛。
如果你想把腿变细，还需要进行全身的减脂，你需要去严苛的控制自己的饮食，减少饮食热量的摄入，调整你的平时饮食习惯，调整饮食结构，减少碳水化合物的摄入，特别是精制碳水化合物，比如饼干、甜品等，减少体内胰岛素的反应水平，避免食物变成脂肪堆积在体内。同时还需要去进行大强度的有氧训练，提高身体的代谢水平，增加卡路里的消耗，帮助身体更多的燃脂，消除体内的赘肉脂肪。
当你的身体体脂在降低后，你的腿部脂肪也会随之缩减，腿围也就会跟着缩小了。与此同时，你再配合上腿部的塑形训练，以及臀部的增强训练，将会让你的瘦腿训练事半功倍。下面就跟着下面的训练方案一起锻炼吧。
① 双腿与肩同宽站立，双手与肩同宽抓握住杠铃，双臂自然下垂，双腿微屈。
② 屈髋将上身向前俯身，杠铃随之向下放低，杠铃紧贴着小腿垂直向下。身体伸髋将身体站立起来，杠铃贴着小腿垂直向上运动。
③ 动作过程中保持背部挺直，身体只是屈髋，不要弯腰。同时颈椎也要保持自然，不要抬头或低头。
④ 每组训练10次，训练4组。
① 屈膝仰卧在地面，小腿与地面垂直。将杠铃放到髋部的位置。
② 臀部发力将髋部推高，收紧腹肌和臀部，是上身与大腿呈一条直线。
③ 每组动作训练10，训练3组。
① 双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃。
② 将一条腿向后撤一步，然后双腿屈膝屈髋下蹲。
③ 下蹲时注意膝盖对准脚尖。
④ 每组动作训练30次，训练3组。
① 面对绳索气息站立，将一条腿脚踝套上脚套，然后用力向后蹬腿。
② 保持背部挺直。
③ 每条腿训练到力竭，训练2组。
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