最近有小伙伴私信我说，买了蛋白粉但是不知道该什么时候喝，就问我什么时候摄入蛋白粉能够最大化训练效果，今天告诉大家一些目前相关的研究结论，同时也跟大家分享下我的蛋白质摄入时机以及摄入量，希望能给大家一些参考。
在考虑蛋白质的摄入时机之前，需要考虑的是蛋白质的摄入总量，摄入总量不够，不论如何有计划科学的安排摄入时间，都无法最大化增肌效果。
对于增肌选手来说，推荐每天摄入1.2g/kg·d-1.6g/kg·d。
如果你脂肪比较多，体脂率较高（比如20%左右），可以摄入偏1.2g/kg·d，如果你体脂率很低（比如12%左右），可以摄入偏向1.6g/kg·d 是较为合适的。
我拿自己举例，我现在体重85kg，体脂率14%左右，按照1.6g/kg·d计算，每天需要摄入的蛋白质就是：85*1.6=136g。
蛋白质的摄入不是越多越好，相关研究指出当每日的蛋白质摄入量超过1.6g/kg·d，不会对肌肉的增长带来额外的好处。
在保证了每日摄入总量的充足后，我们才需要考虑摄入时机对于增肌的影响。蛋白质的摄入时机的准确把握，相当于将增肌效果由摄入足够蛋白质的90%提升到98%。
对于增肌的影响并不是非常的大，只是一种精益求精的做法。
根据2018年ISSN国际营养学会的建议：每3-4小时摄入0.25g/kg—0.55g/kg的蛋白质（或者每次20g-40g），能够让肌肉的合成速率最大。
拿我自己举例：
（1）8:30 早餐，我会摄入半碗燕麦，400ml牛奶，3个鸡蛋，大概摄入30g蛋白质，这一餐中的蛋白质来源是最丰富的，牛奶鸡蛋燕麦中都含有丰富蛋白质。早餐充足的蛋白质能让我有好的身体已经精神状态。
（2）11:30-12:00 午餐，这一餐的蛋白质是固定的，一般是200g鸡肉，有时候会是虾或者牛排。这一餐的蛋白质含量大概在40g。
（3）3:30-4:00 练后加餐，这一餐蛋白质就靠蛋白粉了，通常是一勺蛋白粉+一勺肌酸+两片面包。练完其实会有点饥饿感，蛋白粉+面包，能够消除这种饥饿感，同时肌酸+碳水（面包）的摄入组合能让肌酸效果最大化，蛋白质含量25g
（4）7:00 晚餐，这一餐和午餐是一样的，200g肉类，但是肉的种类会和午餐肉类错开，保证食物的多样化摄入。一般是牛排有时候会是海鲜。蛋白质含量40g
（5）10:00 睡前一般喝个牛奶 结束。蛋白质6g左右。
总的算下来一天的蛋白质摄入量在140g左右，摄入时间也尽量平均到一整天。
这个小伙伴私信还问到我，开水冲蛋白粉是不是会导致蛋白粉没作用了。其实开水冲OK 不会影响蛋白粉的使用效果，就是可能口感略差。
蛋白粉在制作过程中就要进行巴氏消毒（温度在72℃-90℃），高温中蛋白质的肽键会断裂，但是不会改变氨基酸的性质。
氨基酸进入我们的消化道中也需要断链才能够被吸收，所以开水冲蛋白粉的主要问题不是影响蛋白质的营养，而是开水冲泡很容易结块，比较影响口感。
（1）在吃够总量的情况下考虑蛋白质的摄入实际才有意义，推荐每天摄入1.2g/kg·d-1.6g/kg·d。
（2）推荐每3-4小时摄入0.25g/kg—0.55g/kg的蛋白质（或者每次20g-40g）
（3）开水冲蛋白粉也并不会导致蛋白粉失效
健身多久才能开始喝蛋白粉？如果刚开始练就喝，会不会浪费蛋白粉？
这个同样是很多网友比较关心的问题，据不完全统计，问过此问题的伙伴多达上百人，本期来统一做个解答。
首先我先摆出自己的态度：健身，喝不喝蛋白粉都可以，无论你是新手还是进阶者。但大部分人都在喝，因为蛋白粉有你无法拒绝的优势。
1.补充蛋白质。
2.在同等蛋白质含量下，蛋白粉所含的热量较低。
3.同等蛋白质含量下，蛋白粉的吸收率最快（分离乳清蛋白粉）。
4.价格便宜，使用方便。
相信大家看完以上几点蛋白粉的特性之后，会直接说一句：刚说完喝不喝无所谓，现在看完还不是非喝不可吗？
不管大家愿不愿意接受，事实就是如此。所以我们总是能看到但凡坚持健身的人，大部分都会选择喝蛋白粉，为什么？
可以参照上面4条蛋白粉的特性。
1.蛋白粉能补充蛋白质这点是每个人都知晓的，也没必要再去解释。
2.在同等蛋白质含量下，蛋白粉所含的热量要比牛肉，鸡胸肉，鸡蛋都要低。因为蛋白粉经过提纯之后所含的杂质更少，并且所含的碳水化合物和脂肪都是极低的（也有部分蛋白粉不含碳水和脂肪），这是富含蛋白质的食物所不具备的优势。
3.蛋白粉中富含多种氨基酸，这些氨基酸的含量也高于我们在食物中能摄取到的。其中支链氨基酸能缓解健身后的疲劳感，抵抗肌肉的分解，这也正发挥了补剂的优势。同时蛋白粉中蛋白质的吸收率要比一般食物要高，这对训练后的身体恢复大有益处。
4.蛋白粉的价格虽然看起来都是300-500多元一桶，但细算起来相比购买牛肉，鸡胸肉，鸡蛋等食材还是要便宜一些。因为食材需要烹饪，还占用了一些时间和精力成本。蛋白粉是补充蛋白质最为方便的一种选择方式。
截图来源于薄荷健康网
OK，已经捧上天了，现在需要打压一番。
虽然上面提到了蛋白粉的种种好处，但不能把每日所需的蛋白质都交给蛋白粉来补充。
因为蛋白粉虽然补充蛋白质是把好手，但补剂终究是补剂，补剂只能是补充，而不是全部。
蛋白粉缺少了食物中没有的膳食纤维以及其他营养成分，所以它不能成为食物的替代品，让蛋白粉和食物共存才是最好的方式。
所以，有时间和条件能好好吃饭的小伙伴，还是要多从天然食材里获取蛋白质，因为吃饭的过程要远爽过喝一杯粉的感觉。
我的回答是：需要。
拿我身边见过的多数人举例，大部分人每天摄入蛋白质的含量都是不足的。
拿最低标准每公斤体重摄入0.6克蛋白质为基准，那么一个70公斤的成年人每天至少应该摄入蛋白质42克。
尽管这个数值已经很低了，但很多人连这个标准的量都达不到，主要还是和饮食习惯有关。
摄入量不足也很难改变，那么喝蛋白粉来补充蛋白质就是一个很好的方式。
这就和我们身体缺乏维生素需要吃维生素片一样，缺蛋白质喝点蛋白粉也很正常。
虽然刚开始健身的人群训练强度并不高，但补充蛋白质和这并不冲突。这时候直接让大家去吃鸡胸肉，牛肉，多吃鸡蛋根本不现实，因为习惯根本没有养成，太难坚持了，蛋白粉此时就是一个最方便的选择。而且一旦训练强度上来，你将需要补充更多的蛋白质。
当然了，在健身知识不断充盈之后，很多伙伴都会主动学着去做鸡胸肉，多煮几个鸡蛋。因为这时候补充蛋白质的意识已经起来了，这时才是蛋白粉和食物共存的时机。
再说远一点，大多数健身者都有自己的工作或学习任务，更没几个人是靠健身吃饭的。所以也不能指望大多数健身者会在训练时在包里装着鸡胸肉和牛肉，因为目前的氛围就是如此。
休息日和重训日所需要补充的蛋白质是有差别的，休息日可以少补充一些，而高强度的训练日则要再多补充一些。
蛋白质的摄入量推荐：
1.如果你今天没有训练任务，且前一天训练的强度不算太大，那么推荐蛋白质的摄入量为：1克/公斤体重。
2.如果你今天有训练任务，但计划的训练强度不算太大，那么推荐蛋白质的摄入量为：1.2-1.5克/公斤体重。
3.如果你今天有训练任务，并且计划的训练强度很大，那么推荐蛋白质的摄入量为：1.8-2克/公斤体重。
要注意的是，蛋白质并不是摄入越多越好，如果你摄入的蛋白质超过了身体承受的范围，那么多余的这部分蛋白质并不会增加你的肌蛋白合成速率，反而可能会让你发胖，因为蛋白质也是有热量的。
1.健身或不健身，只要体内缺少蛋白质，那么就可以喝蛋白粉来补充。
2.蛋白粉虽然很有优势，但是天然食物不能丢，两者相辅相成才是最好的结局。
3.可以根据自身训练安排强度来规划每日蛋白质的摄入量，摄入太低或过高的量都是不合适的。
最后，别再拿蛋白粉会伤肾，致秃来当挡箭牌了，典型的伪科学。只要你本身肾脏没问题，家族遗传也没有致秃因子的话，你的肾脏和头发都不会被蛋白粉威胁到。
好了，拿强森镇个楼
好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。
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