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很多人平时忙于工作生活，并没有太多时间进行健身锻炼。有的人由于经济问题，没有能力办健身卡锻炼。
如果你居家健身可以坚持下来，说明你的意志力还不错，可以进一步考虑更加系统的锻炼方式。
在家可以选择自重训练或者购买一些哑铃、弹力带进行训练。 而自重训练的动作选择也有很多，比如：深蹲、俯卧撑、开合跳、高抬腿、波比跳等动作，新手也能练起来。
不同的人体能耐力跟肌肉力量是有差异的，训练计划也不是一样的。我们可以根据自己的体能情况选择适合自己的强度，合理安排每个动作的持续时间（20-30秒）跟组间休息时间（10-30秒），可以达到增肌减脂的效果。
别小看自重训练的难度 ，很多人刚开始坚持不了10分钟就气喘吁吁，无法继续下去了。因此，在家健身需要足够的毅力跟自律性，不能放任自己的惰性，否则是无法练出好身材的。
身材肥胖的人，可以选择从开合跳、高抬腿、波比跳、跳绳之类的有氧动作入手，同时进行饮食管理来提升热量缺口，促进体脂率下降。
身材偏瘦，想要增肌练壮的人，主要从深蹲、俯卧撑、平板支撑、山羊挺身之类的无氧动作入手，同时补充蛋白质，提升热量摄入，这样可以强化身体肌群，提升身材比例。
想要燃脂的同时进行塑形，我们可以有氧动作结合力量动作进行训练，这样可以达到燃脂塑形的效果。
下面分享一组常见的居家训练动图， 学习动作标准轨迹，这样才能降低受伤几率，提升增肌减脂效果，有效提升身材比例。
动作1、开合跳 进行30秒，重复4组
动作2、高抬腿 进行30秒，重复4组
动作3、徒手深蹲 进行10-15次，重复4组
动作4、俯卧撑 进行10-15次，重复4组
动作5、宽距深蹲 进行10-15次，重复4组
动作6、原地箭步蹲 进行10-15次，重复4组
动作7、单腿臀推 进行10-15次，重复4组
我的家庭生活一直都很平凡，直到那个周末的早晨，一切都变了。
我叫李强，今年三十岁，是一名普通的上班族。我的妻子小雯是一位家庭主妇，负责照顾我们六岁的女儿小美。我们住在北京的一个小区里，生活节奏忙碌但也平静。
有一天，我决定在家中开展一项新计划——家庭健身。我觉得我们每个人都需要更多的运动，特别是我整天坐在办公室里。于是，一个周六的早晨，我鼓励全家人一起动起来。
“小美，妈妈，我们今天要开始一个新游戏！”我笑着对她们说道。小美一脸好奇：“游戏？是什么游戏？”我带她们到客厅，从书架上拿出了一个装满活动卡的小盒子。
“这是我们的家庭健身计划！”我激动地说道。盒子里有各种各样的卡片，上面写着不同的运动动作和挑战，从简单的伸展到稍微复杂的有氧运动，甚至是一些小游戏。小美立刻就兴奋起来，跳跃着要求第一个挑战。
“我们每天早晨和晚上各做一次，看谁能坚持得最久！”我提议道。小雯也加入了：“这主意不错，运动对身体好，也能增进我们之间的互动。”
从那天起，我们每天早晚都在客厅里进行家庭健身计划。有时候是简单的伸展和瑜伽动作，有时候是跳绳或者俯卧撑。小美特别喜欢挑战那些需要灵活性和平衡感的动作，我们一家人都笑得很开心。
然而，好景不长。一个月后的一个周末，我接到一个让人震惊的电话。我父亲在东北的老家突然病倒了，需要紧急手术。我心里一紧，赶紧跟小雯说了这个消息。我们决定立刻赶往父母身边，帮助处理这个突发的家庭危机。
在东北的几天里，我心情沉重。父亲的病情虽然不是很严重，但还需要一段时间的康复。我感觉自己无能为力，只能在父母的身边尽量做些力所能及的事情。小雯也尽全力安抚我母亲，照顾家里的大小事务。
回到北京后，家庭健身计划似乎成了遥远的记忆。我们的生活又一次回到了常态，我每天依然忙于工作，小雯忙于家务和照顾小美。家庭健身计划的那些卡片仍然安静地躺在书架上，仿佛在静静地等待着下一次的召唤。
然而，一个晚上，小美突然拿起了那个装满活动卡的盒子。她打开盒子，看着里面的卡片，仿佛找到了失落已久的宝藏。我和小雯交换了一个意味深长的眼神，明白她想要做什么。
“爸爸妈妈，我们可以再开始健身计划吗？”小美的眼睛里闪烁着期待的光芒。我和小雯都笑了，点点头，毫不犹豫地答应了她。
于是，家庭健身计划又一次开始了。这一次，我们更加珍惜每一个动作，每一个笑声。小美变得更加勇敢和坚定，我们也从她身上感受到了无限的力量和希望。家庭健身不再只是一项运动，它成为了我们生活中的一部分，连接着我们每一个人的心。
或许，生活中的转折点并不总是惊天动地的大事，而是那些看似平凡的时刻。在我们的家庭，家庭健身计划不仅让我们更健康，也让我们更紧密地团结在一起。这就是我们的故事，一个简单而真实的故事，关于家庭的力量和爱的传递。
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