适合有一定基础的狂热健身爱好者
星期一 ：胸部
平板杠铃卧推：3组--10次(训练整个胸)
下斜板杠铃卧推：3组--10次(训练胸部下沿肌肉)
双杠臂屈伸(宽握)：2组--10次(训练胸部下沿肌肉)
上斜板哑铃推举(30度角)：3组--10次(训练上胸部肌肉)
平板哑铃飞鸟：3组--10次(训练胸肌中)
器械夹胸：3组--10次(训练胸沟部)
星期二 ：背部
引体向上：3组--10次(上背部)
杠铃划船：3组--10次(下背部)
窄握距下拉：3组--10次(上背部)
坐姿划船：3组--10次(下背部)
星期三 ：肩部
坐姿杠铃推举：3组--10次(整个肩部)
坐姿哑铃推举：3组--10次(整个肩部)
直立杠铃上拉：(窄握距)3组--10次(三角肌前中束肌)
哑铃侧平举：3组--10次(三角肌前中束肌)
反向坐姿夹胸：3组--10次(三角肌后束肌)
哑铃俯卧飞鸟：3组--10次(三角肌后束肌)
星期四 ：肱三头肌
窄握卧推：4组--10次
仰卧臂屈伸：3组--10次(肱三头肌)
器械下压：3组--10次(肱三头肌)
站立哑铃托举：3组--10次(肱三头肌）
星期五 ：肱二头肌
杠铃弯举：3组--10次(肱二头肌)
哑铃弯举：3组--10次
托臂弯举：3组--10次(肱二头肌)
星期六 ：腿部
杠铃深蹲：3组--10次(股四头肌)
器械蹬腿：3组--10次(股四头肌)
腿屈伸：3组--10次(股四头肌)
腿弯举：3组--10次(股二头肌)
器械小腿提踵：3组--20次(小腿肌肉)
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你们……经历过绝望吗？
满怀憧憬地走进健身房，办了卡，幻想自己即将脱胎换骨，出任CEO，迎娶白富美，走向人生巅峰……万万没想到，你的热情即将会被“一张写满各种身体数据的体测表”浇灭——就是这样的体测表。
健身房里的私教会“本着对会员负责的态度”对你说：“身体评估显示，你的基础代谢低、苹果型身材、体脂肪太高、BMI指数不合格、肥胖、这样的腰臀比就说明你没有腰！”
然而此时的你一脸懵逼又满心无奈，因为……你根本听不懂，你根本不知道教练在讲什么。在这些陌生的名词面前，你就像个文盲，只能在不断点头中承认自己的缺点，然后在不甘心中要么莫名其妙地买私教课，要么无语地生闷气。
Keep君想到这里，居然为大家流下了两行热泪……看来，今天有必要教教大家，如何去看健身房的体测表。
体测表上唯一准确的数据：体重、BMI指数
这张表上唯一准确的（你看的没错，就是唯一准确的），只有两个指标：一是体重，二是BMI（Body Mass Index，简称BMI）指数。是不是很讽刺？因为BMI指数，实际上又叫做体重指数，是体重和身高平方的比率，身体质量指数（BMI）=体重/身高，kg/m²。仅仅是由于它的基础是准确的，所以有一定说明意义。
那么，BMI能说明什么呢？
BMI指数包括了身高和体重两个数据，它比单纯的体重更能表现出体型是否正常，一般来说，BMI指数的正常范围在 18.5-22.9 之间，但不能简单理解为低于这个区间就偏瘦，高于这个区间就是偏胖。有两个特殊的群体是不能用此衡量的，那就是孕妇和肌肉男。
所以，我们只要了解一下正常区间即可，不用为此太过挂怀。但是，美国一项研究称，如果妻子的BMI（身体质量指数）小于丈夫，夫妻俩都会觉得比较快乐，至少短期、中期是如此。所以，各位看着办吧。
只测一次无意义：骨骼肌、体脂肪&其百分比
是不是类似于表中所写，骨骼肌、体脂肪、体脂肪百分比的数据一出来，很多女生就要着急买私教课了？
Keep君冷笑一回头：讲真，胖瘦这么直观的事，真的需要仪器来告诉你吗？非得别人告诉你，你的体脂高、肌肉少，你才愿意乖乖地去锻炼吗？
严肃脸：这些数据正确的开启方式是进行一个纵向对比。比如，你今天做了第一次体测，你需要计划性训练健身几个月以后，进行第二次测试。以便在两次数据的对比中看到自己的变化，去判断最近是不是吃多了练少了等等。
根本没有卵用：基础代谢
先普及一下基础代谢的概念：基础代谢是人体用于维持心跳、呼吸等基本生命活动所必需的最低能量代谢。如果此数据没有在基础状态下进行测量，那么我们是拒绝的。所谓基础状态就是指人体在20～25℃室温下，空腹、平卧、清醒、安静的状态时的代谢状态。
普通人去健身房的状态，大多和基础状态无关。因为影响基础代谢的因素太多了：吃撑了、情绪变化、跑了几步等等都会影响数据的表现。它有一定的说明意义，然而认真你就输了。更有甚者认为所谓的基础代谢低就是易瘦体质，Keep君也只能呵呵了。
如何自测最有效？
对于很多不去健身房的伙伴，如果想时刻测量自己的状态，一定要把体重和三围（尤其是腰围）一起测，因为单纯的体重波动无法显示出你的体型变化。
举个例子：如果体重涨了腰围反而小了，这基本上说明长的是肌肉；如果体重没变，腰围却变大了，这有可能说明的是你最近肌肉量下降而且肉松了。用这个方法，不仅能判断胖瘦，更能判断体型的变化，比那些玄乎的体测数据简单经济准确多了。
如何请私教？
相信所有走入健身房的小伙伴，都会带着一颗渴望健康的心；在一张体侧表之后，也会满心期待地买入私教课。然而并没有什么卵用，上了几节课以后，很多人就开始抱怨当初太冲动太轻信。
Keep君要告诉大家的就是，体测表上这些内容，都是特别常见的指标，不能说明任何健康状况，也不具备任何医学意义。当我们考虑请教练的时候，需要考虑的一定是教练的技能水平、动作水平、教学能力和责任心。在第一节赠送的私教课上，不要把时间浪费在体测上，要看的是私教的教学水平，让他带着你来训练。
当然，Keep也在努力地成为一个合格的移动私教，用最专业的动作、最完美的计划、最好的陪伴，帮助大家成为更好的自己！
本文为 Keep 原创，未经授权严禁转载。
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