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健身这个项目，大多数人认同它的好，但是10个训练者中，有8个会以各种理由放弃健身，最终只有一到两个能够坚持下来。
那么，你会问需要多久？一位小哥的亲身经历告诉你。
2006年，一位参加工作2年的小哥身材变成了这样（如下图），腹肌上包裹着厚厚的一层脂肪，胸部也变得软绵绵，仿佛一位中年男性的模样。
2010年在海边度假的他，仿佛很是享受，小肚腩依旧坚挺。但是，对于身上的赘肉，他还是没有什么其他的想法。
到了2011，随着肥胖的加剧，胸部已开始下垂，这是因为脂肪过度增长所致。
对着镜子的他，突然有变成好身材、拥有八块腹肌的念头。于是他纠结了几天，终于办了健身卡，并关注各种健身公众号，购买各种健身书籍。
刚开始的他，也总有打退堂鼓的念想。 但是，每一次他都战胜懒惰，开启健身训练，他就感觉又前进了一步。为此，他立下军令状，要花6个月消掉小肚腩。
健身前2个月，他依照循序渐进的做法，每天以跑步为主，提升心肺活力和代谢能力，体能逐渐提高。但是，看体型并没有多大变化，他知道这是在蓄势待发，也没有放弃的念想。
接着第3个月开始，小哥把训练模式做调整，先力量训练45分钟，再加30分钟跑步.一个月后，他的体型开始变化，肚子变小、胸部萎缩，看起来健身效果挺不错的。
后面，他逐渐把有氧运动放到休息日，把健身训练重心放到力量训练上，每次训练60-90分钟。
到了第4个月，他的身材变成了这样，从侧面照可以看到，小肚腩消失了，只剩下残余的脂肪。不过下腹部不那么紧凑，但这已经是一个质的飞跃。
第5个月，各种复合型大重量训练成为了日常，卧推、深蹲、划船都是他的训练菜单之一。
看看他的训练动态图就知道，小哥的力量上升了一大步，体脂率下降了不少。
到了第6个月，小哥为了兑现6个月瘦身成功的诺言。他做了最后的努力，加上严格的饮食控制（低油盐、高蛋白、低碳水）。如今的他不但瘦了下来，还蜕变成了6块腹肌的壮汉、帅小伙。
看看现在他的对比照，整整年轻了10岁有木有？
当他回到镜子前时，不禁感慨：6个月的坚持太值得了，健身让他收获一个更优秀的自己，整个人变得轻盈无压力，每天开开心心地锻炼，见证每一天的蜕变，他活得很充实。
手机前的你，有想加入健身蜕变的行列吗？那就赶紧动起来吧！
#运动课代表##健身辟谣课#
肥胖，是指皮下脂肪堆积过多的情况，也是增长最快的健康问题。
虽然肥胖的原因复杂多样，但很少有人会不同意主要问题出在能量不平衡 （摄入的热量太多，消耗的热量太少）上。
有研究表明，普通成年人在30~80岁之间会减少15%的无脂肪质量。而在生活中长期久坐不动的成年人每10年将会损失约5磅（2.26kg）肌肉，同时每10年增加15磅（6.8kg）脂肪。
在调查与年龄相关的脂肪增加时，确定了身体脂肪并不是与年龄相关的问题，而是与个人每周运动时间相关。对于久坐不动人群的研究表明，在影响身体脂肪储存量的因素中，日常活动水平占75%。
身体质量指数（BMI）被用于基于一个人的身高来估算其体重的范围。因为测量和计算简便，所以它是判定一个人是否过轻、超重或者肥胖的最常用评估工具。
BMI=体重（KG）÷身高（米）²
BMI为18.5~24.9被视为正常范围，而25~29.9为超重，30及以上则是肥胖。
有规律的身体活动和锻炼是长期成功减重的最重要因素之一。但需要注意的是，肥胖人群在运动中的可能会出现的一些特殊问题。
比如，有研究显示了体重和步态力学之间的的关系是：无论其肌肉力量水平如何，体重较大的受试者表现出较差的平衡能力、较慢的步速和较短的步幅。
肥胖人群的运动训练应该主要集中在能量消耗、平衡和本体感受训练上，帮助消耗热量，提高平衡能力和步态力学。
为了有效地减轻体重，肥胖客户在每节训练课中应消耗200~300千卡热量，结合体育活动和锻炼，以每周消耗至少1250千卡的能量为目标。然后逐渐将初始的运动能量消耗目标增加到每周2000千卡。
在减重计划中，抗阻训练 是十分重要的组成部分，因为抗阻训练有助于增加瘦体重，从而提高代谢率并改善身体成分。肥胖人群在进行抗阻训练时，最好采用站姿或坐姿，并配合绳索和弹力绳等工具，或者使用自重练习。
由于肥胖人群的平衡能力不足，行走速度慢等问题，加强核心和平衡训练也很重要， 且以站姿进行训练可能更适合。例如，相对于仰卧起坐而言，上斜平板支撑或站姿药球转身更适合肥胖人群。
下面给大家介绍一些适合肥胖人群进行的抗阻训练、核心训练以及平衡训练动作，如果你属于肥胖人群，那么这些动作不仅能够帮助你有效地训练，还能使你在训练过程中不会感到过于吃力~一起来学习吧！
▶弓步至双臂哑铃肩上推举
1.双脚与肩同宽，两手持哑铃于胸前。
2.弓步向前，到达稳定姿势时确保前脚脚尖朝向正前方，膝关节在第二、第三脚趾上方。双膝应屈曲90度，前脚应平放在地面上，后脚脚跟离地。
3.从这个姿势开始，前脚蹬离地面，回到站立姿势。将哑铃上举过头，直至双臂完
全伸展。放下哑铃并重复上述动作。
▶坐姿绳索划船
1.坐姿，面对绳索拉力器，双脚与肩同宽，脚尖朝向正前方。握住绳索手柄，双臂伸展。
2.屈肘，将手柄拉向躯干，进行绳索划船。拇指朝向腋窝，保持肩胛骨回缩和下抑，避免头部前伸。
3.伸展肘部，双臂慢慢回到起始姿势。
▶双手过顶掷
1.如图，双手持药球举过头顶。
2.将药球快速掷向地面，让双臂继续挥动到最大限度并重复上述动作。
核心训练
▶上斜平板支撑
1. 将前臂放在训练凳上，肘部的位置尽量使双臂和躯干呈90度。
2.身体从肩部到脚踝呈一条直线，收缩腹部，收紧核心，保持姿势，同时注意深呼吸。
▶绳索转体
1.双脚与肩同宽站立，膝关节微微弯曲，脚趾朝向正前方。双手在胸部正前方握住
绳索把手，肩胛骨向后收并向下压。
2.使用腹部与臀部肌群朝离开配重架的方向旋转身体。让后脚转动，以达到三关节伸展。
▶转身胸前传球
1.双脚与肩同宽站立，脚趾朝向正前方，双手持药球。
2.使用腹部的肌肉及髋部让身体爆发式地旋转90度。随着身体的转动，后腿旋前并使其进入三关节伸展，后侧手臂发力并伸展，将药球掷出。
3.在可控制的情况下尽可能快地接球并重复以上动作。
平衡训练
▶单腿平衡站立并伸展
1.双脚与肩同宽站立，沿着支撑腿抬起一条腿。将抬起的腿移动到身体前方，保持几秒。
2.回到起始姿势并重复以上动作。
3.作为进阶，可以将抬起的腿伸向身体侧面，然后伸向身体后方。
▶单腿上举和伐木
1.双手持球站立，双脚与肩同宽，抬起一条腿，同时保持最佳的关节排列，髋部和肩部保持水平。
2.如图，斜向举起药球，直至药球高过头顶。
3.慢慢回到起始姿势并重复以上动作。
▶单腿下蹲触脚尖
1.双脚与肩同宽站立，沿着支撑腿抬起一条腿。保持最佳的关节排列，髋和肩要保持水平。
2.像坐进椅子那样慢慢地下蹲，屈曲髋关节、膝关节与踝关节。下蹲至出现第一个动作代偿之前的位置，保持几秒。
3.慢慢站直身体，同时收缩臀部肌肉，重复上述动作。
以上内容来自
《NASM-CPT美国国家运动医学学会私人教练认证指南（第6版）》
由人民邮电出版社授权发布
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