我们训练手臂肌肉时主要是训练大臂上的肱二头肌和肱三头肌，当我们向别人展现自己的肌肉力量时，主要是屈臂拱起鼓鼓的肱二头肌，而当我们想消除“拜拜肉”的时候，则是要专注训练自己的肱三头肌。
根据肱二头肌和肱三头肌的肌动力机制，我们主要通过手臂屈曲的动作来训练肱二头肌，通过手臂伸展的动作来强化肱三头肌。
今天我们就通过4个动作来训练手臂肌肉，会使用到绳索器械和哑铃，因此需要你去健身房进行训练。
① 将身体后背靠在绳索器械的靠背上，双手屈肘在身前抓住绳索器械的V型把手。
② 双手用力向下拉伸，在手臂伸展的最低点保持3秒，再慢慢屈肘向上放回负重。
③ 训练时要保持大臂夹紧身体不同，只是小臂做伸展。
④ 每组训练10次，训练4组。
① 双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃直臂伸向头部上方。
② 将双手小臂向后屈曲，抓握着哑铃在头部后方放低，然后再用力伸展小臂向上推高哑铃。
③ 训练时保持大臂不动。
④ 每组训练12次，训练4组。
训练动作3
① 坐在卧推凳或健身器械的座椅上，右手抓握哑铃，将右手肘部顶在右腿膝盖的上方。
② 将右手小臂用力向上弯举，然后再慢慢向下伸直手臂放低。训练12次后，换左手训练。
③ 训练时支撑住训练侧手臂的大臂不动，只是做小臂的屈伸动作。
④ 每组每侧训练12次，训练4组。
训练动作4
① 双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂，双手掌心朝前。
② 将左手屈肘用力向上抬高哑铃到肩部的位置，然后再慢慢伸直左手放低哑铃。训练20次后，更换右手训练。
③ 训练时保持训练侧的手臂大臂夹紧身体不动，只是做小臂的屈伸动作。
④ 每组每侧训练20次，训练3组。
在你进行以上手臂训练的同时，如果想更快地消除手臂后侧“拜拜肉”，你还需要配合全身的减脂努力，严格控制自己的饮食摄入量，调整饮食结构，同时加大有氧运动的强度和时间，提高身体的代谢能力，加快身体脂肪的燃烧和卡路里的消耗。在全身体脂减少的时候，就可以带动手臂上赘肉的缩减。
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在经历了腿 胸 肩 背之后，是时候轮到了对手臂的折磨了。手臂的训练日，也是令人痛并快乐着。因为对比于其他部位的肌肉，手臂上的二头肌以及三头肌比较敏感，但就是因为它的敏感，我们更加要加大力度去训练。
年轻的成年男子在健身房喝蛋白奶昔。黑色背景。
而对于二头肌的热身，我会用哑铃凳，将哑铃凳的角度调整至60°~75°，将背贴紧椅垫，进行二头弯举，刺激二头肌，然后就可以开始正式训练了。
这套训练主要是这几个动作组成：
杠铃弯举+绳索下拉+哑铃片弯举+钻石俯卧撑
1、杠铃弯举时，我们要注意孤立二头肌去进行发力，要做到孤立二头肌，我们要将身体微微向前倾，手肘要贴近身体两侧。
我们要注意手肘的位置是不变的，这样才能充分锻炼二头肌。我们每一组都是分宽握和窄握的，两种握法的次数平分。
2、绳索下拉，这个动作我们进行的时候，身体可以微微前倾，我们在拉下绳索时，手肘的位置保持在胸部两侧，在绳索向上运动时，我们要控制它的速度，要慢慢还原，绳索的作用，可以时刻让我们的三头肌感受张力，手肘在绳索下拉时要伸直。
3、哑铃片弯举，我们的动作次序是由重至轻的四块哑铃片，我们的手在握紧哑铃片的时候，握住哑铃片的12点位置两侧，肘部位置与杠铃弯举相同。
4、钻石俯卧撑的话，我们的双手位置对准胸部中缝，双手大拇指和食指形成一个钻石状，肘部位置贴近身体两侧，身体由头到脚形成一条直线，不要弓背塌腰，要运用核心的力量。
第二套训练动作
牧师凳弯举+单臂绳索下拉
我们双手的腋下要卡在哑铃凳上，注意沉肩，单手下放哑铃时要放到底，因为这个可以给我们的二头肌给予充分的离心收缩，在手臂上升时要保持慢速，就会有充分的向心收缩。
单臂绳索下拉其实跟双手绳索下拉的差不多，只不过是改变成了单臂。笔者觉得单臂下拉，可以让你更加充分的感受你的三头肌的收缩，这样可以让你关注到两边三头肌的大小与力量相差大不大，可以让你的双臂力量更加均衡。
动作汇总：
1、杠铃弯举30次/组+绳索下拉15次/组+哑铃片弯举20次/组+钻石俯卧撑15次/组 5组
2、哑铃凳弯举 左右各10次 共20次/组+单臂绳索下拉左右各15次 共30次/组 5组
对于二头的训练我们要用多次数去刺激，这样才会更加有感觉，笔者在手臂日的时候的标准是手臂伸不直，才算达到训练目标。
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