在健身训练中 、训练动作的组合，顺序的安排是很重要的！在这其中有很多奥妙！
有很多人在问 ，在进行重量训练时，应该先练核心肌群还是后练；上半身先练或者是下半身先练；肌肉强的先练或是弱的先练；需要爆发力的动作先练还是后练等等
关于训练动作顺序： 是指训练课中力量训练动作的实施顺序。尽管安排训练顺序的方法很多，但总是根据某一训练动作，对另一训练动作的影响（训练质量与技术）来确定的。
通常是使运动员能以正确的技术、用最大的力量，完成一组训练、其中：动作与动作之间，一个动作尽量的不要带给另一个训练动作负担，最好是相互促进！
动作与动作之间相互关联，影响 ：训练动作的安排，目标就是达到最大的锻炼效果！所以尤为重要
以下说明四种常见的安排阻力训练动作的方法：
1.高强度的复合动作、核心力量及辅助的训练动作
一般来说训练课中，首先实施高强度的复合动作，例如：深蹲、硬拉、抓举等大动作，接着进行核心训练动作，然后是辅助训练动作。
这种安排方法也就是 ：先多关节训练动作，后单关节训练动作；或是先大肌群训练，后小肌群训练。
实施高强度的复合动作时，所有动作都需要高超的技术水准与专心还有强大的核心肌群支持，核心力量保持着全身肌肉的稳定和支撑。如果先练核心让它早早疲惫的话，很难在大强度的复合训练中达到好的效果，受疲劳影响。已经疲劳的运动员，易於使用错误的技术，会有较高的受伤危险。
用最好的状态面对高强度： 高强度的复合动作有广泛的肌肉参与，也会大量消耗能量，这也是希望运动员在能量仍然充沛时，先做高强度的复合动作的另一个理由。如在训练的动作，没有安排高强度的复合动作，则建议的顺序是：先核心的训练动作，後辅助的训练动作。
另外 ：顺序相反的动作安排，可以使用预先衰竭法，是指有意先做单关节的训练动作，使大肌群疲劳，然後再对相当的大肌群，做多关节训练动作，例如：在做後卧推之前，先做哑铃飞鸟，先行耗竭後肌群。
2.上身与下身的训练动作(交替)
上身训练动作与下身训练动作交替实施，能使运动员在两个训练动作之间，获得更充分的恢复机会。这种安排方法，适合于新手
因为要其连续完成数种上身或者下身的训练动作，确实太过激烈，而且，如果训练时间有限，这种安排方法，可将两个训练动作之间的休息时间减到最低，而将身体相当部位训练之间的休息时间加到最大，结果，因为做完上身训练动作之後，不必等待上身休息，就可立即进行下身训练动作，因而减少总的训练时间。
提示： 如果各种训练动作是以最短的休息时间接续进行，亦可称之「循环训练」，对心肺耐力的改善，也有好处
3.推与拉的训练动作(交替)
增进两个训练动作之间恢复的另一方法，是交替进行推(例如卧推、肩上推举、三头肌伸展)与拉的训练动作(例如胸前下拉、俯身划船、二头肌弯举)
这种安排方法 ，能使连续的两动(或两组)训练动作，不会使用相同的肌群，因而减轻参与肌群的疲劳。
反之 ，接续安排几个拉的训练动作(例如：引体向上、坐姿划船、哑铃弯举)，虽然其间排有休息，仍会因为肱二头肌(三个动作都有参与)疲劳，变得反应不佳，因而影响可以反覆的次数
同理 ：安排几个推的训练动作(例如斜卧推举、肩上推举、三头肌下压，肱三头肌都有参与)，结果也是相同。
推与拉的安排 ，也可应用到下身训练(坐姿蹬腿与腿举是「推」，硬拉与小腿弯举是「拉」)，但是有些动作就不明确(例如箭步)。
推与拉训练动作交替 ，也应用于循环训练计划，对初学者或重新恢复阻力训练计划者，是理想的安排方法。
4.超级组与复合组
安排训练动作顺序的另一个方法，是要运动员做一组由两个动作组成的训练，其间很少或没有休息，两个常见的例子是超级组与混合组。
超级组(Superset )包含两个训练动作，训练两种对立的肌肉或肌群(亦即一为主动肌，一为拮抗肌)，例如：运动员先做10次肱二头肌的杠铃弯举，放下杠铃，再作10次肱三头肌的下压。
复合组(Compound Set) 是同一肌群相继两种不同的训练动作，例如：运动员先做一组杠铃弯举的动作，然後马上换持哑铃，再做弯举的动作，在此例中，是将对於同一肌肉的训练动作组合起来，动用的是同一肌肉部位。
上述两种安排方法 ，具有时间效率，和肌肉刺激的强度都是很棒的，但对新手或体能不佳者，可能不太适合。
超级组与复合组的意义，有时会被互换使用。
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锻炼肌肉的正确顺序
建议你最好是先练胸再练三头，或者先练背再练二头。因为大部分新手训练的时候协同肌群都得用上比较大的力量才能辅助好训练目标肌群，如果协同肌群先力竭的话，目标肌群的训练根本就达不到一个相对来说比较高的程度，所以建议大家先练大肌群。
肌肉训练后的休息周期是多久呢？
人体肌肉分为大肌肉群和小肌肉群。
大肌肉群，例如胸、背、腿等部位，在一次训练后需要休息72小时（3天），也就是说大肌肉群每周最多不超过2次训练。
小肌肉群，例如手臂、肩、小腿等，在一次训练后需要休息48小时（2天），也就是说小肌肉群每周最多不超过3次训练。
注意：如果你星期一练胸，星期二就不能练肩。
因为肱三头肌在星期一就已经顺带着练过了，即使练的不彻底也不能在第二天继续训练。同理，练腰和练腿的天数要隔开。这样才能保证你的肌肉能有一个良好的生长环境。
肌肉训练：每块肌肉应该做几组练习？
新手
对于小肌肉块，不要超过2 ~ 3组。 对于大肌肉块，不要超过3 ~ 4组。
1个月锻炼之后
对于小肌肉块，不要超过2 ~ 4组。 对于大肌肉块，不要超过3 ~ 5组。
2个月锻炼之后
对于小肌肉块，不要超过3 ~ 5组。 对于大肌肉块，不要超过4 ~ 6组。
3个月锻炼之后
对于小肌肉块，不要超过5 ~ 6组。 对于大肌肉块，不要超过6 ~ 7组。
超过三个月后，将能够 根据每块肌肉的需要和恢复 的能力确定练习组数。
对 初学者来说，力量和肌肉块增长相对会比较快一些。但是，你的训练年限越长，要想持续取得进步的难度就越大，你的肌肉和力量增长将最终停滞不前。你需要重新调整 训练动作个负重，改变一周分部训练计划，重新刺激你的肌肉生长。
或者做你通常不做的训练动作，尝试一下你没有尝试过的高强度训练法则，比如暂停训练法 则、消极次数训练法则，或者交替采用大重量和轻重量训练，以及你以前从未尝试过的训练策略。
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