如今的人缺乏锻炼，习惯了久坐不动，加上没有管住嘴，贪吃各种美食就容易出现热量过剩问题，身材就会发胖，从而出现大象腿、拜拜肉、腰腹赘肉。
女生大都希望自己拥有纤纤玉臂，这样穿衣服会更好看。而拜拜肉会影响自身形象，还会让你看起来显胖10斤。
其次，加强有氧运动也是很重要的。 手臂拜拜肉的出现意味着体内脂肪超标了，你要多做全身性的有氧运动提升活动代谢，才能有效降低体脂率，减掉手臂赘肉。你可以选择慢跑、跳绳、打球、游泳之类的方式来刷脂，每周锻炼3次以上，每次不低于40分钟。
第三，进行手臂塑形训练。除了进行有氧运动外，我们还需要进行手臂力量训练， 可以通过哑铃弯举、卧推、俯卧撑等运动来锻炼手臂肌肉，肌肉的生长可以提升基础代谢值，同时抑制手臂脂肪的堆积，达到瘦手臂的效果。此外，在锻炼前后进行适当的拉伸运动，有助于缓解肌肉酸痛，避免手臂肌肉僵硬。
下面分享一组哑铃手臂训练，每天锻炼一遍，很快就能收获细长的天鹅臂！
动作一：站姿哑铃过顶臂屈伸
动作二：站姿哑铃弯举
动作三：哑铃窄距卧推
动作四：站姿哑铃复合推举
动作五：屈腿仰卧后撑
动作六：俯卧撑
动作七、站姿出拳
刚开始健身，手臂特别细怎么办？很多刚开始接触健身的小伙伴，很想把自己的手臂练大练粗，因为手臂练大会显得很强壮，给人感觉有安全感。
那么，怎么把手臂练大呢？大家要知道，手臂臂围主要是指上臂的臂围，上臂主要是肱二头肌和肱三头肌这两块肌肉组成的。所以，我们需要把肱二头肌和肱三头肌的肌肉练大。
我们今天分享6个手臂训练动作，3个肱二头肌和3个肱三头肌的训练动作。想要把手臂臂围练大就要多训练，多刺激肌肉，练完之后及时补充容易吸收消化的食物，比如香蕉或者蛋白粉等等。做到多练多吃多休息，这样你的肌肉才会更快地长起来。
动作一 弹力带二头弯举
每组做15次，做4组，组间休息时间为30秒
动作二 杠铃弯举
每组做12次，做4组，组间休息时间为1分钟
动作三 哑铃弯举
每组做12次，做4组，组间休息时间为1分钟
肱二头肌做完之后接着做肱三头肌的训练动作
动作四 绳索颈后伸展
每组做12次，做4组，组间休息时间为1分钟
动作五 绳索下压
每组做15次，做4组，组间休息时间为1分钟
动作六 俯身杠铃腿后臂屈伸
每组做10次，做4组，组间休息时间为1分钟
肱二头肌和肱三头肌训练完之后要做拉神
肱二头肌拉神
肱三头肌拉神
今天的手臂训练计划就分享到这里啦，希望大家早日练出麒麟臂，一起加油吧。私人健身王，我是小圣教练，做您身边的私人健身教练，我们每天分享健身干货，可以关注我们每天的动态。
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