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胖子都是潜力股，只有瘦下来，你才知道自己有多美，只有瘦下来，你才能遇见更好的自己。很多人去健身房锻炼的主要目的就是为了减掉多余赘肉，拥有好看的身材，遇见更加自信迷人的自己。
很多人去健身房办了卡，却不知道要怎么训练，每次去健身房只会进行跑步，踩动感单车或者练下瑜伽就回家了，这样的训练方式是很浪费钱的。
刚开始减肥的时候，或许你还能感受到身上的赘肉有所减少，但是坚持2-3个月后你会发现，这样的训练方式会让你逐渐陷入瓶颈期，体重下降速度越来越慢，减肥速度停滞，瘦下来的愿望最后还是没能实现。一旦你选择放弃，所有的心血都会付诸东流，最后减肥失败的魔咒就会困扰着你。
减肥去健身房锻炼的人，应该怎么练才能提高燃脂塑形效率，更快瘦下来，拥有苗条的身材呢？我们可以遵循这几个步骤：
第一个步骤：先进行热身
我们需要先拉伸活动身体各个关节，提高关节灵活性，激活肌群，然后再慢跑10-15分钟来提高身体血液循环，让身体热起来，找到运动的状态，这个时候再进入正式的训练。
第二个步骤，进行抗阻力训练
不要急着进行有氧运动，我们需要先来一组抗阻力训练，也就是负重训练。不要浪费健身房的器械训练区域，这个地方可以帮你提升身体代谢水平，让你每天消耗更多热量。重量训练的好处是锻炼肌肉，避免肌肉流失。
肌肉是身体的能量消耗组织，每公斤的肌肉热量消耗是每公斤脂肪的4-9倍，当你只进行有氧运动的时候，随着体脂率下降肌肉也会有所损害，身体的基础代谢就会有所下降，这个时候减肥速度就会越来越慢。我们只有提高肌肉量，才能保持身体旺盛的代谢水平。
因此，减肥期间我们要加入重量训练，新手可以从哑铃、杠铃训练开始，从复合动作入手，比如深蹲、箭步蹲、山羊挺身、硬拉、推举、卧推、引体向上、划船等动作训练，每次30分钟左右即可。
刚开始从最小重量的负重进行训练，等动作熟练标准后再提高重量，选择10-12RM的重量进行训练。每个动作进行4组，组间歇时间为45秒左右即可。我们可以分肌群锻炼，一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，这样目标肌群才有足够的时间修复。
第三个步骤，进行有氧运动
减肥的人要根据自己的体能耐力，选择适合自己的有氧运动，不要一上来就想着燃脂效率高的运动。只有选择适合自己的运动，你才能更久地坚持下来。如果你一开始无法坚持跑步训练，那么可以跑步结合健走，每次40分钟-60分钟左右，可以达到不错的燃脂效果。
而随着体能耐力的提升，你可以慢慢过渡为慢跑，再过渡为间歇跑，逐渐提高燃脂速度，还能减少肌肉流失。间歇跑每次20分钟左右就能让身体处于超氧耗状态，让你运动结束后身体依然保持高代谢状态，持续消耗卡路里。
第四个步骤，拉伸训练
健身训练后不要马上坐着休息或者去洗澡，我们可以进行一组拉伸训练对目标肌群进行放松，减缓肌肉充血状态，促进肌肉的修复，提高肌肉弹性。拉伸训练主要以静态拉伸为主，让身体慢慢恢复正常体温。训练后30分钟再去洗个温水澡。
健身从何入手，你还在瞎练吗？ 正确的健身流程可以让你起到事半功倍的效果，花更少时间达到更好的锻炼效果。
分享一套健身公认的正确流程，遵循这4个步骤，你做对了吗？
第一步：热身（5-10分钟）
热身训练可以促进血液循环，轻轻地唤醒我们沉睡的肌肉，使它们逐渐从静态过渡到动态，提升关节灵活性，预防了因突然的运动而造成的伤害。
第二步：力量训练（20-50分钟）
哑铃、杠铃之类的力量训练，不仅能够增加肌肉的质量和力量，精确地塑造我们的身体线条，还能提高身体的基础代谢率，如同给身体安装了一个持续燃烧的“小火炉”，即使在休息时，也能帮助我们消耗更多的热量。
而当我们完成力量训练后，身体的肌肉处于一种微微“充血”的状态，此时再进行有氧运动，就仿佛给这台“小火炉”添上了更多的燃料。
第三步：有氧运动（20-50分钟）
力量训练可以让身体先消耗糖原，而后进行有氧运动可以更多的消耗脂肪，提升燃脂效率。因此，健身时先做力量训练再安排有氧运动，不仅符合人体生理的科学规律，更能提升锻炼效果，让我们在健身的道路上走得更远、更稳。
我们可以根据自己的体能情况，选择适合自己的有氧运动，比如：慢跑、健身操、动感单纯等，能有效提升心肺功能，促进血液循环，使得力量训练后的肌肉得到更充分的营养和氧气供应，加速恢复。
第四步：拉伸放松（5-10分钟）
有氧运动后不要马上去冲凉或者吹空调，而要进行一组拉伸放松目标肌群，缓解肌肉充血现象，有助于缓解肌肉酸疼感的出现，促进身体的恢复。静待心率、体温恢复正常后再去冲凉，这样才是正确的做法。
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