如果训练动作，有最有效、最危险、最复杂、最知名排行榜，那硬拉无疑都将是名列前茅的存在
作为三大举动作之一，大肌群训练的王牌。一次规范的传统硬拉，整个后侧链条都是发力重点：腘绳肌、臀大肌、背阔肌、竖脊肌、斜方肌。
无论综合训练上下肢力量，还是练就完美翘臀，硬拉始终是性价比较高的选择。
不过，就是这么一个被广泛应用的动作，很多人把杠铃拉起前，就已经做错了！
不良的起始姿势，会影响后续动作中的发力，臀腿没什么感觉，下背倒是疼的不得了。
如果在错误的方向上，再加几分持之以恒，练上一阵后就容易，咔嚓……上炕都费劲。
回到硬拉的起点，一个标准的传统硬拉，应该是这样的~
标准硬拉的“必会细节”
挺直下背
所谓“龟背硬拉死的快”，硬拉动作中，第一条铁律就是保证下背挺直，核心收紧。绝不可弯腰弓背，也不要过度反弓。
弯曲的背部，会让脊柱前后侧形成大小不同的压力，当杠铃的大重量传到腰部，往轻了说，容易韧带拉伤闪到腰。重了的话……
此外，硬拉动作中，不要过度抬头，这会给颈椎带来不必要的压力，同时影响腰背姿态。
最佳的位置应是颈部处于中立位，目光自然望向前方地面，而不是抬头去看正前方。
肩胛骨在杠铃正上方
硬拉，从准备动作开始，杠铃就应处于肩胛骨的正下方，而不是肩部的正下方。
咱可以想象：肩胛骨、杠铃、脚掌中心，在同一条垂直于地面的重心线上。
如果杠铃的位置，偏离重心线，过于靠前，你会明显感到下背部受力增大。
一旦以这种错误姿势将杠铃提起，难以发力不说，受地心引力影响，杠铃还会立刻摆向重心线向所处方向......没错，它摇起来了！
这也是不少人，硬拉动作中难以保持身体稳定，核心力量不佳的话，还可能出现摔倒风险的主要诱因。
为了稳定杠铃始终在“重心线”上，咱可以用以下方式自测：
杠铃的正上方，应该是胸部而非肩部，方便找到肩胛骨在杠铃上方的感觉；
握住杠铃时，双手不该是自然悬垂，因为你的肩膀在杠铃前面；杠铃的正下方一般对准脚掌中心，而不是脚心；传统硬拉中，杠铃贴近小腿2.5～3.5cm，约两指的位置；当动作开始，杠铃的轨迹，便应该是沿着“重心线”，尽可能做到直上直下，保持连贯流畅。
而在身体站立起后，注意不要过度后仰，不要耸肩。
控制站距及握距
传统硬拉中，双脚的站距与髋部同宽，一般不超过肩宽。避免下蹲时，膝关节内扣，造成关节磨损。
而由于传统硬拉中，双臂的位置在双腿外侧，过宽的站距会让握距也随之变宽，致使肩部、肘部、腰部负担加重。
较好的握距，则是双臂略宽于肩，手臂伸直。
握法上，推荐双手正握，不少老铁喜欢正反握的握法，如此更加稳定有力。不过这种握法长期下来，可能引起左右肌肉不平衡，对于普通健身者，等到动作掌握熟练后，再根据自身实际情况，选择是否尝试也不迟。
站法上，脚尖可以轻微“外八”，但角度不要太大。
根据所处场地，建议选择平底鞋，或光脚。鞋底较高的气垫鞋，就不太推荐了。
硬拉训练小贴士
硬拉过程中，不要偏头看镜子，这反而可能使颈椎偏离中立位。镜子用来在动作开始前，检查姿势规范。也可以让朋友、教练，或者手机录像，帮助观察动作规范。增强核心肌群力量，可以降低下背部受伤风险。进行大重量硬拉前，可以先练一段时间中等负重，高次数的硬拉训练，帮助掌握姿态和发力感知后，再开始增大负重。硬拉放练背日，还是练腿日？
硬拉，更适合练腿还是练背，是一个复合问题。
各类硬拉模式，都会涉及整个后链肌群的发力，只是在训练侧重上各有不同。不存在只练腿，不练背的情况。
虽然大部分硬拉动作，都是训练臀腿为主，不过应用到具体训练安排中，则应分而论之：
No.1传统硬拉
动作模式：杠铃从地面拉起，到身体站直结束。
动作特性：后侧链条肌群发力为主，股四头肌发力为辅，将杠铃推离地面。
事实上，由于不同人肢体结构差异，各部位发力程度也会有所不同。
我们可以认为，传统硬拉对臀腿有较好的刺激效果，但如果你确认动作规范准确，仍觉得斜方肌背阔肌有更明显的发力效果，那将传统硬拉安排在练背日，也完全没毛病。
No.2相扑硬拉
动作模式：站距是传统硬拉两倍左右，将杠铃从地面拉起，直到站直身体。
动作特性：不同于多数硬拉，脚踩向下的发力感，相扑硬拉的发力，更像是用双脚向两侧推，从而建立一个稳定的根基。
相比起传统硬拉，相扑硬拉更侧重股内侧肌、股外侧肌的发力，背部发力较小。
No.3罗马尼亚硬拉
动作模式：从站姿开始，杠铃下降至小腿中段结束。动作过程中，膝关节基本不发生改变，主要是髋关节在参与动作。
动作特性：相比起传统硬拉，罗马尼亚硬拉可限制股四头肌发力，对臀大肌带来更好的刺激效果。
训练时，负重可选择传统硬拉时的70%左右，很适合新手，及想练翘臀怕粗腿的女生。
No.4直腿硬拉
动作模式：与罗马尼亚硬拉相似，不过膝关节几乎没有弯曲，髋部的移动幅度也较小。
动作特性：直腿硬拉更侧重大腿后侧腘绳肌的刺激；罗马尼亚硬拉则更侧重臀大肌。另外，直腿硬拉的背部发力，会相对较小。
No.5架上硬拉
动作模式：架高杠铃，动作从高于地面位置开始，到身体站直结束。
动作特性：省去了硬拉动作前半程，臀腿主要发力部分。相当于，削弱了动作中腿部的作用，更有针对性的训练背部。
当我们判断，该将硬拉安排在练背日，还是练腿日。主要便应综合这三个角度：训练目标、个人情况、动作选择。
如感到传统硬拉中，自身臀腿发力居多，那硬拉就比较适合放在练腿日；
如感到传统硬拉中，背部发力更明显，那硬拉放在练背日也会是不错的选择；当然，我们还要综合实际目标。如我们重点希望强化落后的背部，那完全可以有针对性的选择“架上硬拉”安排到练背日。
如何安排“硬拉计划”
练背日和练腿日，建议间隔两天以上；不要一周安排两次大重量硬拉，至多根据自身情况，有针对性选择一次大重量，一次轻重量；初阶健身者，更适合将硬拉安排在练腿日，等熟悉各部位发力感知后，再根据实际情况，考虑是否转移到练背日；先熟练传统硬拉，罗马尼亚硬拉的正确练法，稳下心态，打好基础。更多的花样，不等于更长远的进步。硬拉动作除了训练到全身最有爆发力的其中二个肌肉：臀大肌及大腿后侧肌群，也激活了大腿前侧、核心肌群、背部及肩膀。正确地完成硬拉动作，也有助于强化你在实际生活中的动作模式，如提重物。
环形杠铃硬拉
最适合“初学者”或是想要精通适合的硬拉技术。当你手握这个蹲举训练杠铃时，你的身体是与杠铃的中心对齐，而不是在杠铃的后方。这个姿势促使你维持自然脊柱的曲线，“坐”进硬拉的动作。这样做，它能自动地修正你的姿势，减少受伤的风险。
宽握式硬拉
最适合训练成倒三角型的身材。除了强迫让你前臂的负荷更重之外，宽握增加上背部的负荷。
相朴式硬拉
最适合高个子或是柔软度受限的人。宽步距减短手握杠铃的距离，让躯干较长或是髋关节及脚踝灵活度受限的人可以更容易进行硬拉的动作。
哑铃单腿直腿硬拉
最适合训练核心力量及避免背部疼痛。这个动作能减轻你下背部的压力，而专注在单腿的训练上，有助于消除肌肉失衡的状况，并且也有助改善髋关节及核心的稳定度。
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