孕期，是每个女性生命中至关重要的阶段。在这段特殊的旅程中，孕妇们对自己的身体健康格外关注。而其中，孕期健身作为一项关键的护理措施，吸引着越来越多的关注。然而，对于许多准妈妈来说，关于孕期健身的种种观念可能充满了疑惑和困惑。 今天，我将为您揭开孕期健身的神秘面纱，带您走进科学健身的世界。
增强体力，缓解不适
孕期健身不仅可以帮助孕妇增强身体素质，提高体力，还能有效缓解孕期的不适症状。 例如，适当的运动可以缓解孕妇因背部疼痛、腰部不适等引发的不适感，改善睡眠质量，提高生活品质。
提升心理状态，减轻焦虑
孕期健身不仅有助于身体健康，还可以提升孕妇的心理状态，减轻焦虑和情绪波动。 运动释放的内啡肽能够促进身心放松，增强自信心，使孕妇更加乐观积极面对孕期的种种变化和挑战。
有助于产后恢复
通过科学的孕期健身训练，可以帮助孕妇保持良好的体态和肌肉力量，有助于产后身体的快速恢复。 一项健康的孕期运动计划能够有效减少产后恢复期间的不适症状，帮助孕妇尽快重返正常生活和工作轨道。
选择适合的运动类型
孕期的女性在选择适合的运动类型时，应该优先考虑低冲击力的运动，这样可以减少对身体的负担，同时也更容易适应。常见的适合孕期的运动包括散步、瑜伽、游泳和慢跑等。 这些运动不仅可以增强心肺功能，改善循环系统，还能帮助孕妇放松身心，缓解孕期不适。
控制运动强度和频率
孕期的运动强度和频率应该根据个人的健康状况和孕期阶段来调整。在孕早期和孕中期，孕妇可以适度增加运动量，但要避免过度劳累和高强度的运动。 孕晚期，由于身体的变化和孕妇的生理状况，应该更加注意休息，避免进行剧烈的运动，尤其是高冲击力的运动。
注意体位和姿势
无论进行何种形式的运动，孕妇都应该注意正确的体位和姿势。避免采取过度伸展、弯曲或扭转的动作，以免增加对腰椎和骨盆的压力，导致不适甚至受伤。 此外，保持良好的姿势也非常重要，避免长时间站立或坐着造成的不适和疲劳。
健身教练的作用
个性化指导和调整
健身教练在孕期健身中扮演着至关重要的角色。他们可以根据孕妇的健康状况、孕期阶段和个人目标，提供个性化的健身指导和调整。 这包括选择合适的运动项目、控制运动强度和频率，并根据孕妇的反馈进行及时调整，确保运动的安全和有效性。
安全监督和风险评估
健身教练有责任确保孕期健身的安全性。他们会定期监督孕妇的运动情况，及时发现和解决潜在的安全隐患。 此外，他们还会进行风险评估，根据孕妇的健康状况和运动历史，提供相应的建议和警示，帮助孕妇避免运动中的意外情况发生。
提供专业建议和支持
除了运动指导和监督外，健身教练还可以提供专业的健康建议和心理支持。他们了解孕期的身体变化和生理特点，可以帮助孕妇更好地应对各种不适和挑战。 通过与健身教练的交流和合作，孕妇可以更加安心地进行健身活动，保持身心健康。
孕期健身对于孕妇和胎儿的健康都具有重要意义。选择适合的运动类型、控制运动强度和频率、注意体位和姿势，以及与健身教练合作，可以帮助孕妇安全、科学地进行健身活动，从而提升身体素质，改善心理状态，为顺利度过孕期和顺利生产打下良好的基础。
在传统观念里，运动和孕期似乎不太兼容。但既往研究结果显示，合理的运动可以促进并维持孕妈妈的身体健康。孕期运动的好处有很多，如减少腰背痛、缓解便秘、降低妊娠期糖尿病等疾病的发生风险，促进孕期体重合理增长等。因此，了解孕期不同阶段的运动特点，建立良好的运动计划并坚持规律运动对于孕妈们来说十分重要。
对于孕期运动策略的制定，首先我们要了解运动处方的概念：运动处方是由医师或康复治疗师对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能的状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度以及运动时间、运动频率，并提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的、计划和科学地锻炼的一种方法。
孕早期（12周+6天）运动特点：
孕早期一般是指孕12周+6天之前的时期，这个阶段精子与卵子结合形成受精卵，并逐渐形成胎儿。这个时期，胚胎着床尚未完全稳固，对外界的任何刺激都较为敏感，所以这个阶段孕妈妈的运动应该以“慢”和“舒缓”为主。若早孕反应比较严重，应当以休息为主。
孕早期的运动方式可以选择散步或瑜伽。散步的速度最好控制在4千米/小时，时间在20~30分钟；瑜伽可以选择能够稳定骨盆的动作，时间控制在30~40分钟即可。当然，整个运动过程以舒缓为主，运动节奏也要根据身体的承受能力进行调整。孕早期的运动能够增强血液循环、增强消化功能，还能够缓解呕吐、便秘、失眠等症状。从孕早期开始的规律运动，也能更好的预防妊娠糖尿病、妊娠高血压等。
孕中期（13周~27周+6天）运动特点：
孕中期一般是指孕13周~27周+6天之间，这一时期的运动建议从孕16周开始，因为随着孕周的增加，孕妈妈的身体状态、激素水平都将趋于稳定，胎宝宝也进入了快速生长期，早孕反应也逐渐改善或者消失，孕妈妈的心理和精神状态也会更加相对稳定。
这一阶段是整个孕期锻炼的一个较为关键的阶段。孕中期，孕妈妈可以在身体允许的情况下适当增加运动量。当然，在运动过程中也要学会适当放松，劳逸结合。运动之前要注意热身，运动中也要及时监测心率、观察体温，运动结束后也要做好放松。运动时一定要掌握好身体承受能力，不要逞强，也不要勉强自己，能在专业老师的指导下进行练习是最好的。另外还需要注意，孕妈妈倘若患有心脏病、泌尿系统疾病或妊娠高血压等明确的禁忌证，都是不适宜开展运动练习的。
孕晚期（28周之后）运动特点：
孕晚期是妊娠期的第三阶段了，一般是指孕28周之后的一段时间。在这一阶段尤其是临近预产期的孕妈妈，身体的重心也将逐步前移。
随着子宫的不断增大，这期间孕妈也更容易出现腹直肌分离、核心力量减弱、骨盆前倾等情况。这种情况下孕妈妈的行动会越加不便。因此在这一阶段，应选择较为舒展的运动，以缓慢为主，并适当减少运动量。建议做一些轻缓的伸展练习，可以缓解腰背痛、灵活髋关节，为生产做准备。
临近预产期，胎动也会越来越频繁，孕妈妈可以做一些呼吸训练以及冥想练习，为跟宝宝见面打下“健康”的基础。
除了不同孕期的运动特点之外，如何选择适合自己的、安全高效的孕期运动方式也是一件重要的事情。孕妈在运动之前，要先了解孕期运动的绝对禁忌症和相对禁忌症。
根据美国妇产科医师学会（ACOG）的建议，理论上孕期不能进行运动、应尽量休息的情况包括：妊娠合并严重心脏病、能够引起肺脏僵硬或降低胸廓活动度的限制性肺病、宫颈功能不全（包括已经做了宫颈环扎术的情况）、既往妊娠过程中曾有过多次早产史或妊娠中晚期出血史、本次妊娠先兆流产、孕26周后胎盘前置、胎膜早破、妊娠高血压、子痫前期等。
此外，还有一些情况属于孕期的相对禁忌症，这些情况在开始运动前，一定要请医生仔细评估身体状态，制定专业的运动方案，在指导下进行相关运动。如：严重贫血、没有评估过的心律失常、没有得到有效控制的1型糖尿病、高血压、甲亢、癫痫、慢性支气管炎、过度肥胖（BMI>32）或极度低体重（BMI<12）、胎儿宫内生长发育受限、极度静坐缺少运动史、运动系统限制、双胞胎或多胞胎等。
对于孕期运动的心率建议：总体来说孕妇自行评估达到borg13~14分即可。
孕期运动的重要原则：
首先要考虑到频率、强度、时间和类型这四要素，也就是常说的“FITT”原则，只有综合考虑这四要素，并且都控制在合理的范围内，此时的运动才是科学、安全和有效的。
根据国际指南的推荐，合理的有氧运动及肌肉训练对孕妈妈是有帮助的。比如以下这些运动：散步、快走、慢跑、瑜伽及游泳等，这些运动不仅可以锻炼心肺功能，同时对孕妈妈的生产也是有帮助的。
Tips：游泳需要选择正规的游泳池，注意环境卫生和安全，也要注意防滑、防跌倒、防拥挤，同时要避免腹部受到撞击。建议从孕中期之后再开始，入水之前也要做好准备活动，每次游泳时间不超过一小时。
当然，也有一些运动是不适宜在孕期做的，比如剧烈的跳跃、急停、急转弯的运动，包括打羽毛球、网球、篮球等。
还有一些身体对抗、过度负重的也不适宜在孕期做，如滑雪、滑冰、举重等。总结起来就是容易摔倒跌伤的都要尽量避免。
另外，在孕16周以后，尽量不要躺着运动，一是为了保证子宫的血液循环，二是避免子宫压迫下腔静脉，导致下腔静脉综合征。
若按锻炼的作用来划分，运动处方的类型可分为耐力型、力量型和柔韧型。
耐力型的方案一般用于提高心肺功能和整体素质，或者用于控制体重和某些慢性病的康复。一般要求心率、心输出量、肺通气等保持稳定，持续运动时间长、安全性高、脂肪消耗多，可提高最大摄氧量和阈，改善有氧能力。常见项目有：慢跑、游泳、自行车等。
力量型运动包括被动运动、助力运动、主动运动、抗阻运动等，抗阻运动又包括等张练习、等长练习。柔韧型的运动则是以关节活动为主。
对于孕早期和孕晚期的孕妈妈，在设计运动方案时应考虑以柔韧型运动为主，早期可根据评估进行规律有氧运动，中期则可以适当增加力量型的运动。
运动强度按照年龄减算法：运动适宜心率=180-年龄。通常最适宜的运动频率为3~5次/周，时间间隔不超过3天。
制定运动处方时，需要注意安全性、全面性、有效性和因人而异的原则。
制定程序：一般检查-临床检查-运动试验及体力测验-确定目标-制定运动处方-修改运动处方-实施运动处方。
制定运动处方之前应该对参与锻炼者的健康状况进行测评，了解其是否有潜在的疾病或者危险因素，判断是否能进行系统的负荷运动，以防发生运动事故。
除此之外，运动处方的调整也很重要。按照运动处方锻炼，一般在6~8周后可以取得明显效果。此时需要再次进行功能评定，检查锻炼负荷，根据锻炼者身体状况调整运动处方。主观体力感觉评价包括以下五个方面：运动欲望；身体感觉；睡眠；食欲；排汗量。
孕妈们学会了吗?
相关问答
我在妇产科工期间,这个内容正是我研究过的科研课题,已经发表了专业论文并结题。孕期进行盆底肌锻炼非常有用而且必要,对预防盆底功能障碍大有帮助。1.什么叫...
你好,很高兴为你解答,我是爱撸铁的EVIN:开合跳和波比跳在第一程度上是可以锻炼到核心的,但毕竟不是主要训练肌群。而且开合跳和波比跳是属于功能性训练,能...二...
其实我建议一周的健身并不需要如何变化,可以每天坚持练习这12个体式,就可以了,完全可以练遍全身。Look1:纤细笔直的腿让你步步生风好看的人当然要搭配好看...
散步是最适宜孕妇的运动,孕期各个阶段都可以进行。它不受条件限制,既方便又健康,还能增强心脏血管功能,有益于孕妇和胎儿的健康。但是孕妇散步有讲究,比如散...
我是邱计东,10年健身经验很高兴回答你的问题!你身高177体重80kg,从这个数据看体重算是标准的,稍微偏重一点,现在你想增加上肢力量和想要腹直肌,定制计划...我...
你好,很高兴回答你这个问题,我是赛普健身导师闫达铭。许多刚去健身房的时候,根本不知道该从哪里开始,需要该怎么做,有的人就会请私人的教练,但是毕竟很贵...无...
其实对于这个问题,根据我个人的锻炼经验,可以简单分享一下。但毕竟每个人的身体状态多多少少都有着差异,所以我这份内容也仅供参考,还需要健身朋友们对自己的...
小白增肌不要着急,做好3点准备增肌才能步入正轨大家好,作为健身小白并不可怕,可怕的是高估了自己能力,而做出错误的决定和行为,所以我们需要提前做一些准备...
人胖,不喜欢动,也动不起来怎么办?有很多想减肥的朋友,其实会遭遇这个问题。实际上,具体来说,“不喜欢动”属于习惯问题,“动不起来”则是认知问题、习惯问...方...
感谢楼主邀请!关于楼主提出的“你有哪些关于如何长高的锻炼计划分享?”分享一下个人的经历。小的时候看到比自己个子高的人,尤其那个时候自己开始打篮球,每...
