背部肌群是人体最大的肌肉群之一！也是最错综复杂的肌肉群包括了（斜方肌，大小圆肌，大小菱形肌，背阔肌竖脊肌等等...）
健身房练背就是围绕着一个“拉” 字！
首先介绍垂直拉的动作和器械
1.引体向上
静止悬垂，手臂伸直，核心收紧。两小腿伸直或交叉。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，把单杠拉近锁骨。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐伸展背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全
拉动身体上移时应收紧臀部肌肉。在动作顶点下巴过杠。挤压单杠。使单杠靠近你的胸部
2.坐姿下拉
坐在固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄，肩部肌群锁紧，下沉，身体微微后仰，
吸气，背阔肌发力，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。
肩部肌群要锁紧，动作还原时不要耸肩，会影响背肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。
俗话说：新手练胸，老手练背，今天我们就依据背部肌群训练的动作分类（参看快速适应背部肌群训练的动作分类！！），来聊聊练背肌常用的健身器械。
一、 竖直平面（稍微倾斜的也算）下拉的动作和常用器械
1、动作：引体向上，常用器械：单杠
手掌向前以适合的方法抓握单杠。抓握方式有：正握、反握、宽握、窄握。吸气，集中背阔肌的收缩力 ，屈臂引体，将身体缓慢拉起，直至单杠碰到上胸或者下巴超过单杠 ，停顿2-3秒后，然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，缓慢地降下躯体还原至起始状态，背阔肌完全伸展 。
2、动作：坐姿下拉，常用器械：坐姿下拉器
面对拉力器坐好，大腿上部抵在限制器下，背部挺直。正手抓握住下拉杆，双手之间的距离要略微超过肩宽。呼气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌 ；此时身体略微后倾，并轻微抬头，以便更好地缩短背阔肌，稍停2-3秒钟顶峰收缩，吸气，有控制的还原，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。
3、动作：单臂下拉，常用器械：龙门架
握住D字形把。坐在垫上，空闲的那只手握住膝盖靠垫的上端（如果有其他的握把也可以），以增加身体躯干的稳定性，手臂伸直；将握把垂直往下拉，保持肘部紧贴身体。收缩背部肌肉，同时挺胸收紧核心肌群。 不要旋转身体。在运动的最低点处，用力挤压你的肩胛骨让它们相互靠近 ，并保持这种肌肉收缩状态1~2秒钟。然后慢慢地将手臂伸直。
二、划船类的动作和常用器械
1、动作：俯身划船，常用器械：杠铃、哑铃
杠铃俯身划船
双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方；肘部紧贴身体两侧。收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起 ，同时呼气。在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气，在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。
哑铃俯身划船
哑铃俯身划船一般采用单手方式 ；屈体用正握法抓住哑铃，一只手扶在哑铃架或固定物体上支撑住身体，双腿微屈，与肩同宽或稍宽，站立在地面上；身体几乎与地面平行，抬头挺胸，腰背平直。一只手握住哑铃，手臂自然悬垂，此时将肩胛骨充分打开下沉，将哑铃下放到最低的幅度。将哑铃朝向髋部方向，向后向上拉起，在动作最高点时，让肘部朝向身体部分靠近内旋，收紧背阔肌和背部肌肉， 收缩1-2秒，将哑铃沿原路径慢速下方回到预拉伸状态后，再进行下一次动作。
2、动作：坐姿绳索划船，常用器械：坐姿划船器
正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。 保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。在返回重量时通过把背阔肌向前送，来得到充分的拉伸。在动作的终点，你的背部与地面的夹脚应该稍稍小于九十度。
3、动作：T杠划船，常用器械：T杠
将杠铃杆的一端固定在地雷架或是墙角，另一端放杠铃片和T型把手。双腿跨在T杠上方，双腿间距与肩同宽，双手正握T型把手，手臂向下伸直。屈髋屈膝，向前俯身，小腿垂直地面，背部挺直，收紧核心。这是动作的起始位置。收缩肩胛，手肘弯曲，呼气，背阔肌发力将前端的杠铃片提拉到胸口位置，大臂夹紧身体，背部肌有明显的收缩感。 在顶端稍适停留，吸气，背阔肌发力，控制手臂将T杠还原到初始位置。
三、下压类的动作和常用器械
动作：直臂下压。常用器械：龙门架，把手包括：直杠正手（反手）下压，V型绳下压等。
双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧；双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，背阔肌发力，带动手臂，下拉横杠于大腿前部接触； 控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变。
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