现在健身风靡全世界，健身的男纸对妹纸的吸引力是直线上升啊！
有一个段子说得好，问，怎么看肚子大的男性，答，看都不看。
所以！拥有一个好体型对于男性也相当重要！
该计划是写给从未接触过健身或者对健身有一点了解却没有完整训练计划的男性。
考虑到让初学者能够更容易上手，而且有动力坚持下去，本计划采用视频教学的方式。
本文从三个方面讲解。分别为健身计划、所需器械和几点建议
本文选取了两个系列，分别为HIIT（高强度间歇有氧）和力量训练。
HIIT帮助大家减脂，而力量训练帮助大家增肌塑形同时燃烧脂肪。
HIIT部分，只需全程跟着HIIT视频训练即可；
力量训练部分，先熟悉视频教学中对动作要点的讲解，然后对照表三训练。
视频关注217健身窝后就能找到系列教学视频
在家训练的男性可以购买以下的器械，有条件去健身房的男性可以直接使用健身房的啦！
首先要知道自己适合多重的哑铃。
建议购买可以自己调节的哑铃，就是哑铃片自己可以安装卸下的那种。这样以后肌肉力量增强了只需要自己往上再安装个哑铃片就ok了。
主要在胸部练习的时候用到，用床代替也可以。要充分发掘你家床、凳子、门框的潜能。。。在健身房训练的男性就不用担心了，尽可能地用健身房提供的吧！
1. 如果想多运动运动，可以再进行一些其他的运动，比如跑步、游泳、搏击、健身房的操课等等，看自己兴趣和心情～
2. 该计划主要是帮助你入门，熟悉以后大家就可以根据自己的情况调整训练内容以及每周训练安排，一周三练四练五练都可以。健身入门容易，深入难。需要自己上心，自己体会，灵活运用。
3. 在健身房训练的话，遇到不懂的，建议多向私教请教，比如XX动作怎么发力，XX器械怎么用，他们会很乐意帮助你的。
4. 三分练七分吃。
5. 健身先健脑。
学习健身理论最重要！知道了理论才知道怎么在实践中应用，让自己进步的更快！
视频稍后就会发出，关注217健身窝后会看到系列视频
HIIT－1（心肺＋腹肌）、HIIT－2（背＋核心）、HIIT－3（腿＋臀）、HIIT－4（胸部轰炸）、HIIT－5（极限心肺）、HIIT－6（腹肌总动员）
力量－胸、力量－三头、力量－背、力量－二头、力量－腿初级、力量－腿高级 、力量－肩、力量－核心
表1.男性减脂增肌计划
表2.男性瘦体型增肌计划
表3 训练动作详解
男性增肌计划
第一阶段（1-4）周
恢复体能保持心肺功能，增强肌肉力量，加大有氧强度，加快减脂速度。
1.运动学习期2周
由于身体长期没有适应运动，故主要进行低强度的有氧性训练，做一些小强度的伸拉性训练和力量性训练。从而加快身体新陈代谢的循环，恢复自身体能。熟悉器械使用方法
每日训练计划：
第一日
有氧运动：
慢跑5—10分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程，30分钟即可。运动前简单热身，活动关节。
无氧运动：30--40分钟
伸展，腿部，胸部，三角肌，肱三头肌 腹部，每次训练前后都要进行伸展，每次伸展30秒
胸大肌：平板卧推，3组，每组8—12个，先从空杆开始推。逐渐增加重量，到最后用最大重量的50%
三角肌：坐姿推肩，3组，每组8—12个，从最大重量的30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的50%
腹部肌群：仰卧收腹3组，每组尽量做到力竭前的80%
回去后如果觉得酸痛，则继续伸展。多饮食VB VC 多吃蛋白质含量多的食物。
伸展：10分钟
蛇基式 腹部肌群 3次 （每次15--30秒） 后1次加转体
大拜式 背部肌群 3次 （每次15—30秒）
压腿 坐姿触脚 3次 （每次15—30秒）
股四头肌3次 （每次15—30秒）
按摩：10分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。
第二日
有氧运动：
慢跑5—10分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程，30分钟即可。运动前简单热身，活动关节。
无氧运动：30—40分钟
伸展，腿部，背部，肱二头肌，腹部。每次训练前后都要伸展，伸展时间30秒左右
背阔肌：高拉力器，3组，每组8—12个，从最大重量的30%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的50%
肱二头肌：坐姿肱二头肌弯举，每组8—12个，从最大重量的30%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的50%
腹部肌群：仰卧收腹3组，每组尽量做到力竭前的80%
回去后如果觉得酸痛，则继续伸展。多饮食VB VC 多吃蛋白质含量多的食物。
伸展：10分钟
蛇基式 腹部肌群 3次（每次15--30秒） 后1次加转体
大拜式 背部肌群 3次（每次15—30秒）
压腿 坐姿触脚 3次 （每次15—30秒）
股四头肌 3次（每次15—30秒）
按摩：10分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。
第三日：休息 第四日：同第一日
第五日：同第二日 第六日：休息 之后以此类推
2.运动适应期2周
在这个循环中要提高运动强度，从而使身体的新陈代谢加强，增加抗阻力训练内容，相关肌群进行训练。
每日训练计划：
第一日
有氧运动：
慢跑5—10分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程，1小时即可。运动前简单热身，活动关节。
无氧运动：30--40分钟
伸展，腿部，胸部，三角肌，肱三头肌 腹部，每次训练前后都要进行伸展，每次伸展30秒
胸大肌：平板卧推，哑铃飞鸟，3组，每组8—12个，先从空杆开始推。逐渐增加重量，到最后用最大重量的80%
三角肌：坐姿推肩，3组，每组8—12个，从最大重量的30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的80%
肱三头肌：钢线下压，3组，坐姿推肩，3组，每组8—12个，从最大重量的30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的80%
腹部肌群：仰卧收腹3组，每组尽量做到力竭前的80%
元宝收腹3组，每组尽量做到力竭前的80%
回去后如果觉得酸痛，则继续伸展。多饮食VB VC 多吃蛋白质含量多的食物。
伸展：10分钟
蛇基式 腹部肌群 3次 （每次15--30秒） 后1次加转体
大拜式 背部肌群 3次 （每次15—30秒）
压腿 坐姿触脚 3次 （每次15—30秒）
股四头肌 3次（每次15—30秒）
按摩：10分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。
第二日
有氧运动：
慢跑5—10分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程，1小时即可。运动前简单热身，活动关节。
无氧运动：30--40分钟
伸展，腿部，背部，肱二头肌，腹部。每次训练前后都要伸展，伸展时间30秒左右
背阔肌：高拉力器，坐姿划船 3组，每组8—12个，从最大重量的30%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的60%
肱二头肌：坐姿肱二头肌弯举，坐姿交替肱二头肌弯举，每组8—12个，从最大重量的30%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的80%
腹部肌群：仰卧收腹3组，每组尽量做到力竭前的80%
元宝收腹3组，每组尽量做到力竭前的80%
回去后如果觉得酸痛，则继续伸展。多饮食VB VC 多吃蛋白质含量多的食物。
伸展：10分钟
蛇基式 腹部肌群 3次 （每次15--30秒） 后1次加转体
大拜式 背部肌群 3次 （每次15—30秒）
压腿 坐姿触脚 3次 （每次15—30秒）
股四头肌 3次 （每次15—30秒）
按摩：10分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。
第三日：休息 第四日：同第一日
第五日：同第二日 第六日：休息 之后以此类推
注意事项：
如遇到特殊情况，造成训练停止，下次训练则按上次结束时顺延。
2. 有氧运动，如膝盖痛，或不感兴趣，觉得乏味，则以跳操，舞蹈，单车，或椭圆机，训练替代。课程时间为1小时。也可在运动后进行
3. 根据情况每月需从新进行体测，和制定新的训练计划。
4. 训练中每组间歇时可少量补充水或葡萄糖水，如身体状况不佳，可是当减少训练量。训练前至少一小时内不要进餐。训练时穿着运动服及运动鞋，备好毛巾和水壶。
5. 如遇女性生理周期，则减少50%运动强度。伸展训练停止。遇任何身体不适请马上停止训练
6. 确认好身体健康，且无心脏病严重高血压，偏瘫等严重疾病。
饮食建议：
1. 早餐：
多吃蛋白质的完全蛋白，如鸡蛋清，牛奶，豆浆，等，碳水化合物，可以吃包子，面包。粥等，少吃油炸类食物，如油条，点心等，吃7成饱 最好在7—9点之间吃 过9点，则少吃。
2. 午餐：
多吃碳水化合物，最好是米饭，外加，红肉(牛肉，鱼肉，红猪肉，羊肉，去皮鸡肉) 和蔬菜若干，少喝酒。吃8成饱。应在12点—1点之间吃。
3. 晚餐：
多吃膳食纤维，不饱和脂肪酸，外加少许蛋白质，如米饭一小碗，蛋肉，一小蝶，蔬菜诺干，清汤一份，吃6成饱。晚上如饿的不成，可以吃水果，如猕猴桃，苹果，西瓜，梨，杏等。少吃香蕉，榴莲等高密度水果，如果还是很饿则喝果珍一杯，或果粒橙1个，缓解饥饿感。应在7—8点之间吃，过8点应少吃。晚上睡觉前4小时之内尽量不要吃饭，饿的不成就吃水果。
饮料：
每天主要以白水为主，碳酸饮料一定不能喝，果汁类饮料尽量不喝，喝酒尽量不喝，如非喝，要喝白酒，红酒，且不能喝醉，不能超过1口杯。
饮食替代：
平时家中应大量储存水果。最好以猕猴桃，苹果，西瓜，水蜜桃，等为主。饭前稍吃些水果。
吸烟：
平时一定注意，运动前后，都不要吸烟，随着增加有氧运动，吸烟会自动慢慢减少。
少食多餐的好处 ：
（1）可以促进胰岛素的分泌,使胰岛素维持在一个稳定的水平,稳定血糖,同时胰岛素还有促进脂肪分解的作用。
（2）保证全天体内营养充足,还可以防止出现底血糖的症状。
（3）不会出现长时间饥饿后的暴饮暴食,防止了过量饮食和脂肪堆积。
（4）注意饮食的多样化和全面性.不要局限在单一的几种食物
囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。
我们所想的是，让每一个人从零开始。
来这里，一起努力。
囚徒健身微信号 ： qiutujs
用失传的技艺练就强大的生存实力
这将是一场健身革命
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