今天我们来聊一聊喝酒和训练后恢复！
一个挺有趣的现象是，很多爱健身的小伙伴都挺喜欢「喝酒」 。在酒精和训练之间做选择时，他们往往能够在大多数情况下选择训练，但也会偶尔放纵几次，那么酒精真的会影响训练后恢复吗？ 今天Max来带大家看看你最喜欢的酒精饮品是否会影响你力量训练后的恢复。
Max找了几乎所有的关于酒精对于肌肉功能和锻炼后恢复的文献，总结如下：
首先需要声明的一点：长期持续饮酒会提高人体内「皮质醇」 的水平。
皮质醇是肾上腺分泌的一种应激激素。它通常在人们面临高压力时被释放，能在帮助个人应对压力状况，皮质醇的分泌会导致心率和血压的升高，以及代谢过程的短暂停止。注意：如果你的皮质醇长期维持在一个较高的水平，可能会导致体重增加，肥胖，这也是我们所说的“压力胖”产生的原因之一。
对于我们健身的人而言，几乎没有比睾酮更为重要了，睾酮素是男性最主要的性激素。它会直接或间接的影响你的肌肉体积，力量水平和蛋白质的合成。
如果这么说大家还不够明白，那Max准备换一个更为粗犷的表达方式：合成类固醇听过过没？ 很多职业选手为了“公平”不得不使用的一些药物中，就含有合成类固醇，这些药物作用于人体，会让他们在短时间内就能积累大量的肌肉质量和维度，而「睾酮」 就是我们人体中唯一的一个可以自我产生的合成代谢类固醇，你说它对肌肉重不重要？长期饮酒或单次大量饮酒，会导致人体的睾酮水平降低！
既然说到了用药，Max在这里就不得不多嘴几句：如果你非高水平职业，一定不要用药！ 虽然药物能够在短时间内让你看起来很牛，很帅，很给力，但它的负面作用也非常多，举几个简单的例子：
长期从外部获得睾酮，会抑制自身睾酮分泌，最严重时造成身体负反馈，导致自身睾酮分泌缺失，所以即你使用药物变大了，停药以后肌肉也会严重缩水。做C并不是单纯的一种药物，它会配合不同的针剂和药物一起使用，甚至还有生长激素等，它除了会让你肌肉变大之外，你的内脏器官也会一同跟着变大，严重影响健康。总的来说，这是有一个比较敏感的话题，圈内的人，我们更应该去看到和学习他们努力训练的一面，不服输的精神；圈外的人切记：一定不要因为自己对于肌肉的虚荣心，踏上这条看似是捷径的不归路！
大量饮酒后，人体内蛋白质的合成速率会明显降低，当身体摄入的酒精超过1g/kg体重的时候，身体蛋白质的合成速率就会明显下降。
酒精会导致身体进入分解代谢状态。分解代谢用来描述蛋白质分解为氨基酸的过程。所以，在分解代谢状态下，你的身体实际上是在分解蛋白质，而不是构建合成蛋白。其次便是上文中提到的酒精对睾酮分泌的影响， 睾酮分泌的降低同样会影响蛋白质的合成。
饮酒影响睡眠，可能很多人都有这种感受，在睡眠不足的情况下，你的身体很难通过良好的休息达到肌肉恢复的效果。
关于睡眠对于健身的重要性，大家可以详细了解于下面这篇文章：
我一周5练但肌肉不长，睡眠对于增肌减脂不可忽视的影响
1 少量的饮酒(酒精≤0.5g/kg)不会显著影响当天的训练状态，但大量饮酒(酒精≥1g/kg)就会直接影响训练水平。
2 经常饮酒不利于肌肉恢复，因为酒精对肌肉蛋白质合成、睡眠质量和许多重要激素都有不利影响。所以，适度饮酒，尤其是当你第二天有重要的锻炼时。
3 喝酒虽然具有重要的历史，文化和社交意义，适度饮酒，能够调节生活压力，增加生活乐趣，但要控制频率适度饮酒，尤其是对于我们健身的人而言！
通过视频的形式，每期讲解一个动作，从常见错误动作，动作细节和想象出发，让你更好，更彻底的掌握各个部位不同的训练方法，提高训练水平，欢迎大家前去观看！
我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！
参考文献：
1.The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Resistance Exercise: A Systematic Review. J Funct Morphol Kinesiol. 2019 Sep;4(3):41.
2.Impact on sports performance and recovery in male athletes.Sports Med. 2014 Jul;44(7):909–19.
3.The effects of binge drinking behaviour on recovery and performance after a rugby match. J Sci Med Sport. 2014 Mar;17(2):244–8.
4.The effects of acute alcohol consumption on recovery from a simulated rugby match. J Sports Sci. 2012;30(3):295–304.
5.Ethanol Does Not Delay Muscle Recovery but Decreases Testosterone/Cortisol Ratio. Med Sci Sports Exerc. 2014 Nov;46(11):2175–83.
喜事、聚会、应酬等等，从古至今，饮酒和我们的生活息息相关，有些也确实是人在江湖，身不由己呀。
那么，健身的小伙伴们可能要问了：喝酒影响增肌和减脂的效果、影响健身吗？
首先，答案是肯定的：肯定会！而且影响还是比较大的。
如果你要是说你健身就是为了更好地喝酒抽烟，那这篇内容对你无关紧要，也没必要看；
但如果你想更快获得突破，那么这些你就一定需要注意！
而喝酒对身体的一些影响主要就是酒精所致，接下来我们就聊一下酒精对健身的影响。
运动表现
1、影响身体控制：
酒精会直接影响中枢神经对大脑接受命令的程度，严重者将出现：失控，甚至于无法有效控制身体，更别说训练了。
训练本身就建议良好的精神状态和专注度。如果在运动前饮酒或者训练前一天进行大量饮酒，会直接影响运动表现！
2、影响肝脏工作：
酒精在人体的中的代谢，95%左右都是通过肝脏来完成的，也就是说摄入的酒精无疑是额外增加了肝脏的工作负担（酒精本身对人体没有任何利用价值）。
而且肝脏在解酒的过程中（优先解酒），会导致肝脏生产葡萄糖给运动提供能量的效率大大降低。因而你的力量、耐力等都会受到直接影响，运动表现大不如平常，很容易就感到疲劳。
肝脏解酒的过程中，也会影响力量训练过程中产生的大量的乳酸堆积在肝脏中的代谢，从而进一步影响训练强度、训练质量、运动表现等。
3、酒精容易造成身体脱水：
酒精会刺激肾脏，加速肾脏的过滤作用，从而导致排尿比平时要勤。同时，当酒精溶于血液进入人体细胞后，会促使细胞内的水分暂时渗透到细胞的外部，从而也导致体内储存的部分水分被排泄到体外（出汗是比较明显的表现）。
而体内的水分情况也与运动表现息息相关
研究表明：身体仅仅缺水2%时，肌肉力量耐力就会下降6%左右。
总而言之，酒精会严重影响训练质量、训练强度、运动表现。因而在运动前不要饮酒，或者训练前一天不要大量饮酒！
如果喝酒了就不要再练了，喝酒还练不但影响肝脏解酒情况，还练不好！赔本买卖不要做！
除了对于运动表现的影响，我们再说一下饮酒对健身成果的影响：
内分泌
1、睾酮：睾酮水平对于增肌减脂的影响是毋庸置疑的。个人睾酮水平越高，那么就越有利于肌肉的生长。
但是酒精在人体内代谢过程中，会产生“乙醛”，而乙醛短期内会抑制睾酮的合成。进而会影响你恢复时的肌肉恢复效率与生长情况。
酒精摄入越多，对睾酮水平的负面影响就越大，对增肌的影响也就越大！
2、皮质醇：皮质醇通常会促进脂肪堆积、并抑制肌肉合成，还会使人感到疲劳、乏力。因而深受广大健身爱好者的讨厌。（当然这种激素也是人体的自我保护系统，提醒你训练过度了、休息不好了）
研究发现：饮酒会导致因训练造成的皮质醇分泌增加（且增加情况与饮酒量成正比）。酒精也会导致在完全不运动的状态下，肌肉萎缩加速！
热量
酒精，并不属于人体所需的营养素，也就是说酒精在体内没有任何利用价值。
但是，1克酒精却含7大卡的热量。热量情况仅次于脂肪（1克脂肪含约9大卡能量），但脂肪毕竟也是人体必需的营养元素。
你可以理解为，通过酒精所摄入的热量，就是对身体没有任何利用价值的“纯热量”。也就是额外增加了无意义的热量摄入。
同时，当酒精进入体内后，身体会优先利用酒精的热量。因为这些热量无意义会优先消耗，且肝脏要率先解酒，因而肯定会导致身体对糖原以及脂肪的能量需求下降。
同时，酒类饮品中往往还含有大量的糖分，有些酒类还含有脂肪，从而进一步加大了热量总值！
最终影响减脂效果！使减脂更困难！
免疫力
最近是抗疫特殊时期，自身免疫力很关键！因而我们最后在说一下免疫力的问题！
前面说到，酒精的代谢大部分都是在肝脏中进行，且肝脏会优先进行解酒！因而势必会影响体内其它营养物质的代谢与合成！
蛋白质在体内的利用几乎都是要通过肝脏工作，那么必然会受到影响。而构成免疫力的基础营养素，就是蛋白质。
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