努力健身的同时 别忘了休息恢复

来源:扬子晚报

在赛场上,每位运动员都经历了艰苦卓绝的训练,但能拿到冠军的,往往是恢复最好的那一位。日常健身中,会休息会恢复的健身爱好者,往往精力更充沛,损伤更少,锻炼能够持续和规律,还可以承受更大的运动强度。

我们也常常听到“没有疲劳就没有训练,没有恢复就没有提高。”为什么休息恢复有这样的效果呢?这里就要说一个经典术语“超量恢复”。超量恢复是指运动持续一段时间后,人体会发生疲劳,但如果负荷合理,休息得当,经过一段时间后,运动能力不仅可以恢复到原有水平,甚至会超过身体原有水平。

这里结合三个关键词和一幅图来帮助我们理解超量恢复过程。

疲劳:运动消耗大量的能源物质、对身体、组织造成微损伤、降低神经兴奋性,是身体机能暂时降低、削弱的过程。它经过适当休息和调整可以恢复。

恢复:是指修复先前微损伤,疲劳缓解,机体逐渐回复到原有状态。运动结束后,通过补充营养物质、休息、睡眠,体内物质合成速度大于分解速度,身体机能逐渐恢复。

超量恢复:运动后能源物质和身体机能状态,不仅要恢复到原先状态的水平,并且还能有所增强。

训练不足情况下,超量恢复水平低,导致机体状态和运动表现提升不明显;训练过度情况下,疲劳程度大,机体恢复时间长或难以恢复到原先状态水平;合理训练条件下,适宜的运动负荷刺激产生疲劳,机体通过恢复,逐渐达到合理水平的超量恢复状态。经过多次、及时的、新的训练刺激的影响,超量恢复实现累加,最终身体机能状态和运动表现就会产生明显提升。另外训练刺激时机也影响超量恢复过程,过早的施加新的训练刺激会使超量恢复不足,过晚的训练刺激也不能及时与先前超量恢复效果叠加。因此,合理安排和控制运动锻炼负荷是产生超量恢复的基础,而休息恢复是产生超量恢复的必要部分,也是任何锻炼计划中重要的组成内容。

既然它这般重要,我们日常健身锻炼应该怎么做?

我们可以在运动几个不同的阶段关注恢复:包括运动时恢复;运动后恢复;长期恢复。

运动时或运动过程的休息恢复,主要指间歇,或者说组间休息,与从事运动时的能源物质消耗生成关系密切。不同能源物质在运动时的消耗速率和恢复时间是不相同的,而不同类型运动对消耗能源物质的要求不同,在锻炼过程中,如何选择最适宜的休息间歇以保证完成运动量,又取得良好的锻炼效果,是值得关注的。

以抗阻训练为例,增大肌肉力量为目的,需要保证足够休息时间,以恢复肌肉力量和中枢神经状态,确保能使用最大的训练负荷来训练。组间休息2-5分钟都最有利于绝对力量的增大。增加肌肉围度为目的,组间休息1-2分钟,能增加睾酮和生长激素的生成量。以增加爆发力为目的,主要练习组间休息至少2-3分钟,辅助练习组间休息1-2分钟。以增加肌肉耐力为目的,这类训练一般都使用每组15-20次的重复次数,建议组间休息1-2分钟。对于使用稍大负荷的,比如每组10-15次的方案,建议组间休息小于1分钟。

在间歇训练中,特别是参与游泳,跑步等运动项目,间歇训练包含了数次的中、高强度运动,并以休息或积极恢复的方式进行间歇。这个过程,训练被分成较短且高强度的多次运动,运动员可以完成更大的运动量,达到期望的训练效果。这个过程的休息与间歇应该综合考虑运动强度,能量系统和训练目标,较短的休息时长会增加训练的强度和量,因为恢复不足,同时下次训练开始时心率依旧会保持在高位。较长的休息时间要用在特别长的间歇训练里,或者强度特别大的间歇训练里。间歇训练的负担越大、速度越快,就要有越多的恢复时间。

运动后的恢复发生于运动停止之后,停止运动后身体不会立即恢复到静息状态,而是伴随代谢产物的消除、能源物质贮备补给、组织修复重建等生物活动。这就需要针对上述问题采取相应运动恢复措施,以达到超量恢复。这包括休息、按摩、冷疗、水疗、热疗、使用抗炎症药物、使用压缩衣、积极拉伸以及饮食干预等,也可以综合使用恢复措施。

长期恢复应该是科学合理设计健身或训练计划的一部分,它伴随着巅峰目标的设定,可以结合周期训练的视角设计训练计划,产生超量恢复效果。

下面为大家介绍几个运动恢复措施,助力科学健身,享受美好生活:

积极性恢复。很多研究都证明积极性的恢复有助于帮助身体恢复状态,提高运动表现。积极性恢复是一个相对短的,低强度的锻炼,可以是训练结束之后的整理活动,也可以单独作为一天的锻炼内容。可以是任何类型的运动,尽可能多样化。例如,骑自行车、普拉提、瑜伽、快走、慢跑、游泳等都可以作为积极性恢复的内容。

睡眠。睡眠是消除疲劳、恢复体力的好方式。睡眠时大脑皮层的兴奋程度降低,体内分解代谢处于最低水平,而合成代谢过程则相对较高,有利于体内能量的累积。以运动员为例,成年运动员在平时训练期间,每天应有8~9小时的睡眠。在大运动量和比赛期间,睡眠时间适当延长。青少年运动员的睡眠时间,应比成年运动员长,必须保证每天有10小时的睡眠。

按摩。按摩是常见恢复手段。通过机械刺激促进血液循环,加速代谢产物的消除,提高局部营养物质供应,消除肌肉、筋膜组织的黏连。自我按摩放松的话,可以选择用泡沫轴,筋膜球,筋膜枪等对局部区域进行处理,每个部位按摩放松3-5分钟;当然如果有按摩师来进行专业的操作,恢复的效果会更好。

拉伸。运动结束后整理放松,然后进行肌肉拉伸。对工作肌肉或紧张僵硬肌肉进行牵拉,主要使用静态拉伸方法,每次拉伸15-30秒或更长时间。通过拉伸可以放松肌肉、消除肌肉紧张、缓解肌肉酸疼、加速血液循环、清除代谢产物、减轻身体疲劳、迅速恢复状态,具有“事半功倍”的效果。

物理方法。冷疗主要有镇痛、消炎的效果。可以采用冷水浸泡、冰浴、冰按摩、冰敷、超低温等方式。热疗可以提高皮下组织和皮肤的血液流通,增强代谢、营养输送以及代谢废物清除,让身体得到放松。热疗可以包括温水浸泡、桑拿浴、蒸汽浴、热漩涡浴、红外线照射等技术来实现身体发热。使用物理手段可以结合身体感受,若是有发炎的症状如红、肿、热、痛,此时应当优先冰敷。若是有点发冷、僵硬,可以选择热敷。另外冷热交替,水疗等方式都是常用的恢复措施。

营养。人体参加运动后必须要通过饮食中的营养物质来补充所消耗的能量,这有助于消除疲劳,恢复体力。耐力性练习后要注意碳水化合物的补充;力量性练习后注意蛋白质的补充等。另外还需要注意维生素和矿物质的补充,特别是B族维生素,维生素C等,这有利于调节体内代谢过程,促进恢复与平衡。理想情况下,应在锻炼结束后尽早进食,并确保其中包含一些优质的蛋白质和碳水化合物。摄入高升糖指数的碳水化合物,帮助身体从“分解状态”过渡到“合成状态”,如果想增肌还可以配合好吸收的乳清蛋白,把握肌肉的快速合成期,这还有助于提高基础代谢,改善体脂率。

心理恢复手段。心理恢复手段包括冥想、放松训练、呼吸调整、催眠暗示等等。冥想练习会提高自我的感知能力,使自己对身体状况产生更为清晰地认识,进而合理安排调整运动负荷,避免身体过度疲劳。此外它还能够让精神得到舒缓和放松,增强自我控制能力,形成良好的心态。另外通过安排舒适的生活环境和日常生活,保持运动的热情,经常与运动朋友进行训练交流也是很自然的心理恢复手段。

江苏省体科所 马森

健身时,连续3天训练,还是隔天训练效果更好?

原创内容,擅自搬运者必究!

​对于很多人来说,即使有时间健身,但是每周健身的时间不太稳定,一周可以训练的时间不会太多,平均一周只有2、3天的训练,这样应该如何安排训练呢?这对于我们的训练计划就有一个要求了。

平日里又很忙,那么这时候最大的问题就出现了,如果我们将所有的训练都挤在一起练,会不会出现一些问题呢?

大家都知道,我们经常提倡的是,在训练完之后要让肌肉得到一个充分的休息,休息时间是必须的,因为这个休息时间是给我们的肌肉一个复原成长的时间。

如果我们每周只能练三天,可能我们每一次都想要训练到身体的各个部位。

如果是这样所有肌肉都挤在一起练,你们觉得肌肉会有时间休息吗?

假设我们一周有3天可以练,我们到底是连续练三天呢,还是分开三天练会比较好呢?

而笔者查阅了在2018年的一篇研究,实验的对象是28个年轻的男性,他们被分为2组,两组每一周都会训练三天.

但是,第一组每次训练的中间间隔在24小时以内,也就是说第一组是连续练三天,第二组每次训练的间隔是18~72小时,也就是我们中间会间隔2~3天。

而每次的训练内容都是一样的,包括腿推、高位下拉、肩推、勾腿以及腿屈伸,每个动作都是三组 10RM,进行十二周的训练。实验最后会测试他们每个动作10RM的力量变化,以及身体组成的变化。

相信大家最为关心的就是力量,肌肉量以及体脂肪这几个方面。而实验所展现出来的结果。是没有明显的差异的。这个结果其实是出乎了大多数人的预料的。这就跟我们常说的要给肌肉复原的时间相悖啊。

其实,我们要注意到这个实验的几个方面:

第一就是这些受训对象都没有训练经验 ,对于新手来说,任何训练都是一个新的刺激,有刺激自然会有成长。

此外,这两组人的训练容量都是一样的 ,所以彼此间的成长没有明显差异也是正常的。但是,对于一些有经验的训练者来说,他们每次的训练强度都要更大,他们是不是还可以连续训练呢?

最后研究告诉一些训练新手, 就算我们平时没有时间,只能把握一些节假日时间训练,也是会很有效的,这应该是最低限度的状况了。

如果我们一周能够挤出多一点时间,那么我们就能够给我们的肌肉一个足够的休息,还能提升我们整体的训练容量。毕竟一周练五次,每次不同部位,总比你一周只练三次,挤在一起练,效果要来的明显。

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