亲爱的小伙伴们大家好，我是赛普君
手臂松弛有赘肉不但会显胖更会显老，所以对自己身材有着严格要求的我们来说，手臂问题是不容忽视的一个部位。所以我们也对为了应对手臂问题而采取这样那样的方式方法。
但在手臂塑形的问题上，我们也会容易犯这样那样的错误，比如，在全身比较胖的情况下单纯地进行手臂训练来试图把手臂瘦下来，这时需要知道的是，全身比较胖就要全身减脂，而专门的手臂训练对减脂的意义并不大。还比如，在全身并不胖的情况下想要手臂塑形却只做针对于肱二头肌和肱三头肌的训练，而忽略对肩部的训练，这时需要知道的是，肩部的形状与饱满程度对手臂的形状与线条的影响同样至关重要，想要手臂线条漂亮，肩部的训练也不能少。
所以，手臂塑形从某种意义上来讲是针对于体重正常却手臂松弛的人群来讲的，而在手臂塑形过程中还需要加入针对于肩部的训练动作，才会使手臂从整体上达到一个理想的状态。
那么，在接下来的7个动作当中，不但有针对于肩部的推举飞鸟动作，还有针对于肱二头肌的弯举动作，更有针对于肱三头肌的臂屈伸动作。我们只需要准备一对哑铃或者是水瓶并有规律地进行，就会让我们从整体上来对手臂进行塑形，从而更好地消灭拜拜肉，塑造结实纤细的手臂。
动作一：12-20次
俯身站立，背部挺直，膝关节微屈双手握住哑铃，双臂向外伸展打开，使双臂在哑铃飞鸟动作顶点位置小幅度摆动动作二：12-20次
站立，挺胸收腹，双手各握哑铃置于双肩两侧，掌心向前，保持大臂与地面平行，小臂与大臂垂直，双臂在上下小幅度振动的同时向前移动至双肘快要相碰触时再反方向还原
动作三：哑铃推举12-20次
站立，腰背挺直，核心收紧，双手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前，吸气，将哑铃向上推举过头顶，同时呼气，直至手臂自然伸直。在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，下放过程要主动控制，不要自由落体
动作四：俯身哑铃飞鸟12-20次
俯身站立，背部挺直，膝关节微屈，双手握住哑铃置于体前，手肘微屈，双臂向身体后方伸展打开，动作达顶部略作停顿，下放时双臂缓慢往里合，而不是自由下落
动作五：俯身哑铃臂屈伸12-20次
俯身站立，腰背部挺直，双腿并拢，膝盖微屈，双手握住哑铃，大臂贴于身体，小臂与地面垂直，发力伸直手臂，稍作停顿，屈肘至小臂与地面垂直，注意动作过程中大臂始终贴紧身体并保持不动
动作六：站立哑铃反转弯举12-20次
站立，挺胸收腹，双手握住哑铃置于身体两侧，掌心相对，肱二头肌发力向上屈肘，屈肘的同时转动作手腕，至动作顶点时手心向上，注意大臂要固定在身体两侧，到达动作的顶端保持一秒，挤压二头肌，慢慢伸展手臂向下还原，动作中保持肌肉张力
动作七：哑铃提拉12-20次
站立挺胸收腹，双手握住哑铃置于体前，收缩双肩，并且向上拉起哑铃至大臂与地面平行或略高，顶点稍停后缓慢下放还原
在充分的热身以后开始动作，每个动作间休息30秒左右，每次做3-5组，每周3-5次，动作结束后拉伸放松。如果体脂比较高全身比较胖的情况下还需要配合饮食与有氧运动来整体减脂。
如果已经开始了，想要出效果就要有规律地坚持下去，而不只是在想起来的时候集中式训练。
私信回复“资料包”，免费领取25.6G健身资料包！如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！
想了解课程详情和报名优惠点击按钮“了解更多”为您详细解答。
如今的人缺乏锻炼，习惯了久坐不动，加上没有管住嘴，贪吃各种美食就容易出现热量过剩问题，身材就会发胖，从而出现大象腿、拜拜肉、腰腹赘肉。
女生大都希望自己拥有纤纤玉臂，这样穿衣服会更好看。而拜拜肉会影响自身形象，还会让你看起来显胖10斤。
想要减掉手臂上的拜拜肉，恢复细长双臂，需要采取一系列有效的措施。
首先，合理控制饮食是关键 ，尽量少吃高热量、高脂肪的食物，比如煎炸类、重口味食物，多吃低热量、高纤维的食物，例如蔬菜、水果、瘦肉等，可以有效降低卡路里摄入，有助于减少脂肪堆积，手臂赘肉也会慢慢减少。
其次，加强有氧运动也是很重要的。 手臂拜拜肉的出现意味着体内脂肪超标了，你要多做全身性的有氧运动提升活动代谢，才能有效降低体脂率，减掉手臂赘肉。你可以选择慢跑、跳绳、打球、游泳之类的方式来刷脂，每周锻炼3次以上，每次不低于40分钟。
第三，进行手臂塑形训练。除了进行有氧运动外，我们还需要进行手臂力量训练， 可以通过哑铃弯举、卧推、俯卧撑等运动来锻炼手臂肌肉，肌肉的生长可以提升基础代谢值，同时抑制手臂脂肪的堆积，达到瘦手臂的效果。此外，在锻炼前后进行适当的拉伸运动，有助于缓解肌肉酸痛，避免手臂肌肉僵硬。
下面分享一组哑铃手臂训练，每天锻炼一遍，很快就能收获细长的天鹅臂！
动作一：站姿哑铃过顶臂屈伸
动作二：站姿哑铃弯举
动作三：哑铃窄距卧推
动作四：站姿哑铃复合推举
动作五：屈腿仰卧后撑
动作六：俯卧撑
动作七、站姿出拳
相关问答
其实身体的每个部位都要锻炼,但是我们在训练中需要分清主次。通常的训练计划中,一般都是以胸部、背部和腿部为主要侧重点,然后是手臂、腹部等部位。在许多动...
[回答]你好,做肌肉训练不会影响长高的,而且适当锻炼,可以促进身体生长,有利于身体长高。平时饮食上荤素搭配,保证营养均衡,不要偏食,不要熬夜,保证睡...
[回答]胳膊骨折后第二周至第三周,除继续第一周的功能锻炼,应逐渐增加作肩、肘关节活动,伸屈肩肘关节,旋转肩关节即划圆圈动作,双臂上举。骨折的一侧做伸...
您好,这里是KI健身,针对您“如何锻炼手臂肌肉”这个问题,说一点ki的经验和看法,不足之处还请大家批评指正。哇偶,又是关于手臂训练的问题,ki很是欢喜啊。...您...
答案是可会,可不会。为什么这么说呢?如果你跑步的时候左手右手各拿一个哑铃。想象一下吧,这对手臂的锻炼绝对效果很刚啊!用不了多久,手,腿的多处肌肉都会...答...
胳膊练得好的“巨臂男孩”们,从来不纠结于“要不要单独练手臂”。对臂围的追求、手臂线条的向往,如同是刻在骨子里的执念一样,让他们选择单独出一天甚至更多...
不能。要变粗,要使肌肉纤维撕裂,然后修复,再次修复的纤维就能变粗。如果运动的力度不足以使纤维大量撕裂,也就不存在足够修复,要变粗就很难了。当然,这只是...
手臂训练的最佳时间是根据个人的生物钟和日程安排而定。然而,一般来说,许多人认为早上是最佳时间,因为此时身体处于清醒状态,肌肉和关节也较为灵活。此外,早...
很高兴回答这个问题健身要坚持,我是一个瑜伽五年的女子,手臂力量也需要练习的。健身让我们的体态更年轻,有活力。手臂是我们经常锻炼的部位,包括肩膀,大臂,小臂...
