亲爱的小伙伴们大家好，我是赛普君
很多健身新手去了健身房之后不知道该做什么，比如自己本来很想锻炼下手臂和肩膀，想让自己穿T恤更威武一些，但是却不知道该练什么项目，也不知道用什么动作去练。下面精选了8个健身动作，分别锻炼全身不同的部位，每个动作均有图示，相信你去健身房再也不会无从下手了吧。
1、胸肌训练
主要锻炼胸肌，辅助锻炼腹肌、肩膀、三头肌。
将哑铃椅调整倾斜30度角，双手保持与肩同宽或胸部两侧，接着尽可能将哑铃举向离脸部最远的位置，在拉回至原来的位置，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息60秒。
2、上背肌训练
主要训练背肌，辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌。
找到一个低于腰部的栏杆，背部朝向地面，双脚平放地上，接着双手握住栏杆(如果力气不够，可用手臂反勾栏杆)，利用胸部的力量向栏杆靠近至肩胛骨维持2秒钟，并重复动作。 建议每周2到3次，每次3下，共循环8次，每次间隔60秒。
3、肩膀训练
主要锻炼肩膀，辅助锻炼腹肌。
保持挺胸坐直，双手握住长竿并与肩同宽，接着伸直手臂至最高，然后尽可能将长竿下压到胸部以下，并重复动作。 隔天锻炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息45秒。
4、臀部训练
主要锻炼臀肌，辅助锻炼股四头肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。
双脚与肩同宽，接着从蹲姿开始，双手握住杠铃向上推至全身站直，接着下压回到蹲姿，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组12次，组间60秒。
5、二头肌训练
主要锻炼二头肌，辅助锻炼腹肌、背阔肌。
简单来说就是吊单杠，最好的方式是利用反手握，尽可能将下巴超过单杠的高度，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组8次，组间休息60秒。
6、腿部训练
主要锻炼股四头肌，辅助锻炼腹肌、大腿、臀部、小腿。
采用坐姿，尽可能将膝盖靠向胸部，让大腿与地面成90度角，接着将双脚伸直，记住伸直到膝盖不要弯曲才是一个完整步骤，并重复动作。 隔天锻炼一次，每次3组，每组15次，组间休息45秒。
7、腹肌训练
主要锻炼腹肌，辅助锻炼臀部、大腿肌。
平躺在地上，让臀部与膝盖成90度角，接着抬高你的臀部离开地面数秒，膝盖保持弯曲，并维持动作，记住放下双脚时要缓慢进行动作。 隔天锻炼一次，每次4组，每组10次，组间休息60秒。
8、三头肌训练
主要锻炼三头肌，辅助锻炼胸肌、肩膀、腹肌。
其实就是标准的伏地挺身，保持双手与肩同宽，手臂下压时要与身体平行，并重复动作。隔天锻炼一次，每次3组，每组12次，组间休息45秒。
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新手不知道如何开始健身？
力量器械训练不知道从何开始入手？
哪些动作是锻炼哪个肌群的？
今天小脂针对肩部、手臂、腿部、背部、胸部肌群五大部位，
推荐对应的器械训练动作，让不再一头雾水。
健身房器械训练动图大全，
哪块肌肉练哪些动作，一目了然！
一、锻炼手臂的力量动作：
1、哑铃/杠铃弯举
2、哑铃/杠铃后提拉
3、交替锤式弯举
4、直立哑铃弯举
5、仰卧颈后提拉
二、锻炼胸肌的力量动作：
1、哑铃平板飞鸟
2、蝴蝶机夹胸：
3、哑铃窄距卧推
4、史密斯卧推：
5、宽距双杠臂屈伸（练下胸）：
6、哑铃卧推
三、锻炼肩部的力量动作
动作1、 俯身哑铃侧平举
动作2、哑铃推举
动作3、哑铃交替前平举
动作4、杠铃片前平举
四、锻炼背部的力量动作：
动作1、哑铃划船
动作2、引体向上
动作3、倾斜哑铃划船
动作4、坐姿绳索下拉
动作5、杠铃划船
五、锻炼腿部的力量动作：
1、杠铃弓步蹲
2、直腿硬拉
3、杠铃深蹲
4、哑铃站姿提踵
5、负重臀桥
6、保加利亚蹲
注意：
增肌人群每个动作进行8-12RM，3-4组的频率。
减脂人群动作次数可以多一些，15-20RM，3-4组的频率
没有去健身房的人可以选择在家进行锻炼，
只需选择一副组装哑铃、杠铃两用的器械，
绝大部分的力量动作你都可以完成，把家变成健身房！
如何找到一些靠谱的健身内容？
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